Наличие только одного «грудного мяса», как говорят наши друзья немцы: это не есть – «косая сажень» и «богатырская грудь»! Идет иной раз тощее, сутулое создание на пляж, смотришь на него и думаешь: как же тебя ветром-то не сдувает? И вот «сутулый» раздевается, а там, оказывается, даже какие-то мышцонки на груди болтаются... Чувачок думает, что на него все деффки теперь пялятся и восхищаются, а на самом деле все смеются над ним: такой «качок» с грудными мышцами, которые «теряются» на узенькой, чахлой груди и под сутулыми плечами – СМЕШОН!
Поэтому нужно, в первую очередь, не бежать в качалку и не хвататься за «волшебные» комплексы для груди из 50-и упражнений, а развивать «грудину» в комплексе! Все должно развиваться гармонично!
Как я уже писал в предыдущей статье, «богатырская грудь» состоит из 3 компонентов:
- расправленные плечи и прямая спина (правильная осанка),
- увеличение объема легких и грудной клетки дыхательными упражнениями («раздвигаем» хрящи и кости),
- выполнение жима лежа со штангой или гантелями.
Все! Для первых двух слагаемых не нужны никакие спортзалы: сиди себе перед теликом и глубоко дыши 3 раза в день!
Базовое (самое главное) упражнение для грудных мышц – жим штанги лежа. Почему оно не «накачивает» грудные мышцы? Да потому что не думает никто головой. И я не думал, пока однажды в куче качковской макулатуры не увидел коротенький абзац про правила накачки грудных мышц. Все оказалось так элементарно – одни мышцы большие, а другие – маленькие!
В жиме лежа участвуют две основные группы мышц: грудные и трицепсы. Если посмотреть на любую схему строения человека, то мы увидим, что грудные мышцы больше по размерам, чем трицепсы. Соответственно, как я уже писал ранее, когда мы жмем штангу, то первыми «устают» и «отключаются» маленькие трицепсы. И мы ставим штангу на стойки, потому что уже нет сил «жать», но грудные, большие мышцы мы при этом оставляем «непрокачанными» - они так и «не успевают» выложиться на все 100 %, как трицепсы! Поэтому жим лежа и не наращивает грудные мышцы: они прокачиваются штангой лишь на 50-60 %.
А чтобы жим лежа «работал» нужно сначала выполнить упражнение непосредственно для грудных мышц, чтобы они немного «устали», а потом сразу же переходить к жиму штанги. Вот только тогда мы искусственно «сравняем» маленькие мышцы и большие: они будут прокачиваться одинаково и «устанут» одновременно.
Какие это предварительные упражнения? Разводка гантелей в стороны в положении лежа или подъем рук с тяжестями из-за головы (полувер) в положении лежа. Выбирайте любое! Мне, например, всегда нравилась «разводка» рук в стороны.
Делал я все это так: разведение рук в сторону с гантелями 8-12 раз и сразу – жим штанги 8-12 раз.
С весами нужно будет экспериментировать! То есть, если вы, например, жмете штангу (ваш рекорд) весом 100 кг – 12 раз, то после «разводки гантелей в стороны лежа» вы уже столько раз штангу не выжмете, потому что грудные мышцы будут уже «уставшими». Вес штанги в этом случае нужно будет уменьшить примерно вполовину.
Вообще в идеале должно быть так в одном подходе (контрольном): 10-12 раз развели гантели в стороны + 10-12 раз выжали штангу.
Пора давно уже разъяснить новичкам, что такое «10-12 раз». Это отдельный разговор и большой, но если быть кратким:
Жмем мы, например, гирю вверх.
«Жим гири вверх одной рукой» - это УПРАЖНЕНИЕ
Подошли к гире, подняли указанное количество раз, поставили гирю на помост – это ПОДХОД
Поднять (выжать) гирю 10-12 раз – это КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРОВ ДВИЖЕНИЯ в ОДНОМ ПОДХОДЕ.
То есть шифровка «жим лежа в трех подходах по 10-12 раз» означает: вы должны выполнить упражнение «жим штанги лежа от груди», лечь под штангу вы должны – три раза, каждый раз вы должны поднять штангу от 10 раз до 12.
Чтобы накачать силу нужно подбирать такие веса, чтобы за 1 подход делать 3-5 повторов. Чтобы увеличить массу мышц нужно подбирать веса, чтобы за 1 подход делать 10-12 повторов. Все, что можно поднять, выжать больше 15 раз – это уже фитнес и просто «сушит» мышцы – сгоняет жиры и все такое.
10-12 повторов – это не просто помахать гантелькой или 10, или 11, или 12 раз. Нет! Это значит, что вес «гантельки» должен быть таким, чтобы два последних повтора вы выполняли на пределе своих возможностей: когда выступают жилы, когда мышцы жжет изнутри, когда тяжесть становится неподъемной и тело «кричит» - «я больше не могу», а вы ревете, сжимаете зубы, но дожимаете «гантельку».
Когда два упражнения выполняются вместе, это называется – СЕТ. Когда более двух упражнений, или упражнения выполняются без отдыха, это называется – СУПЕР СЕТ.
Итак, вернемся к нашему сету: разводка гантелей в стороны + жим штанги лежа. Как тут подобрать веса? Это – на ваш вкус и цвет. Я, например, делал упор на разводку гантелей и подбирал такие веса, чтобы два последних повтора в «разводке» выполнялись почти на пределе. А потом я, не вставая с лавки, сразу выжимал гантели вверх.
Конечно, не получалось так, что разводка в стороны - 12 повторов, и жим гантелей с этим же весом – 12 повторов. В сете мышцы «забиваются» на раз-два. Поэтому жимы я начинал с 5-6 повторов, тоже на пределе и до «белых мух» в глазах. И постепенно, через несколько месяцев я «выравнивал» количество повторов в разводках и в жимах: 12 разводок + 12 жимов. А потом снова увеличивал вес гантелей, чтобы добиться новых личных рекордов.
МЫШЦЫ РАСТУТ, ЕСЛИ КАЖДАЯ СЛЕДУЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА, ХОТЬ ЧУТЬ-ЧУТЬ, НО БУДЕТ ТЯЖЕЛЕЕ ПРЕДЫДУЩЕЙ! ЭТО – ЗАКОН. То есть если сегодня вы подняли гирю из последних сил 10 раз, то в следующий раз вы не выжмете ее уже 11 раз. Но вы можете примотать к гире пару гаек на 100 грамм или пару магнитиков на 50 грамм и выжать гирю опять 10 раз из последних сил. И это уже будет вес, тяжелее, чем на предыдущей тренировке! Прогресс! Хоть гвоздь, но прилепите! В следующий раз – уже два гвоздя и так далее.
А если ходить в спортзал и «писю мять» с одними и теми же весами – никакого толка не будет. Кач – это боль в мышцах во время «запредельного» последнего повтора, это – пот ручьями и «звездочки» перед глазами, это…
Впрочем, это – совершенно другая история…
Предыдущая статья:
Богатырская грудь... Почему упражнения, комплексы и суперсеты не работают?