Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (BCAA) — это группа из трех незаменимых аминокислот: лейцин, изолейцин и валин.
То, что они являются незаменимыми, означает, что наш организм не способен вырабатывать их самостоятельно, поэтому нам необходимо потреблять их с пищей.
Считается, что добавки BCAA способствуют наращиванию мышц, уменьшают мышечное утомление и смягчают боль в мышцах.
Также они успешно применяются в больницах для предотвращения или замедления потери мышечной массы и облегчения симптомов заболевания печени.
Под аббревиатурой "BCAA" обычно обозначают не категорию веществ, а спортивное питание используемое для набора мышечной массы и сжигания лишнего жира. Помимо трех незаменимых аминокислот такие добавки могут включать витамин Б6, L-глютамин и прочие компоненты.
Однако, в виду того, что большинство из нас и так получает достаточно BCAA из пищи, дополнительный прием добавок BCAA вряд ли сможет принести еще больше пользы.
Пищевые источники
Хорошим источником BCAA являются: курица, яйца, тунец, индейка и творог. Эти продукты регулярно встречаются в рационе спортсменов, как начинающих так и профессионалов. Вегетарианцам помогут бобовые, орехи и семена льна.
Полезные свойства
Усиливают мышечный рост
Чаще всего добавки BCAA используют для стимулирования мышечного роста.
BCAA лейцин активирует определенный путь в организме, который стимулирует синтез мышечного белка, что и является процессом наращивания мышечной массы.
Одно исследование показало, что у людей, потреблявших после тренировки на сопротивление напиток, содержащий 5,6 граммов BCAA, синтез белка был увеличен на 22% по сравнению с теми, кто получал плацебо.
Однако это увеличение синтеза мышечного белка примерно на 50% меньше, чем наблюдалось в других исследованиях, где испытуемые получали коктейль из сывороточного протеина, содержащий аналогичное количество BCAA.
В сывороточном белке содержатся все незаменимые аминокислоты, необходимые для формирования мышц.
Таким образом, BCAA действительно усиливают синтез мышечного белка. Однако для того, чтобы получить максимальный результат, их следует потреблять в сочетании с другими незаменимыми аминокислотами, такими, как те, что содержатся в сывороточном белке и других полноценных источниках белка.
Вывод:
BCAA играют важную роль в процессе наращивания мышц. Однако для наилучшего результата мышцам требуются все незаменимые аминокислоты.
Уменьшают болезненность в мышцах
Некоторые исследования полагают, что BCAA помогают уменьшить болезненность мышц после тренировки.
Нет ничего необычного в том, что на следующий день после тренировки вы испытываете боль в мышцах, особенно если в тренажерном зале вы новичок (либо вернулись туда после длительного перерыва).
Эту болезненность называют синдромом отсроченной мышечной боли и крепатурой, которая возникает через 12-24 часа после физической нагрузки и может сохраняться вплоть до 72 часов.
Хотя точная причина возникновения крепатуры не совсем понятна, ученые считают, что это следствие микроразрывов мышц в результате физических упражнений.
Было выявлено, что BCAA уменьшают повреждения мышц, что потенциально может помочь снизить продолжительность и степень выраженности крепатуры.
Ряд исследований показал, что во время физических упражнений BCAA уменьшают расщепление белков и снижают уровень креатинкиназы - индикатора повреждений мышц.
В одном исследовании люди, принимавшие добавки BCAA перед приседаниями отмечали меньшую, по сравнению с группой плацебо, крепатуру и усталость мышц.
Таким образом, прием добавок BCAA, особенно перед тренировкой, позволяет сократить время восстановления.
Вывод:
Прием добавок BCAA помогает уменьшить болезненность мышц, сокращая повреждения мышц при физических нагрузках.
Уменьшают усталость после упражнений
Тем же образом, как BCAA помогают уменьшить вызванные тренировками боли в мышцах, они помогают облегчить связанную с упражнениями усталость.
Каждый из нас в тот или иной момент начинает ощущать усталость. То, насколько быстро вы устанете, зависит от ряда факторов, включая интенсивность и продолжительность упражнения, условия окружающей среды, ваш рацион и уровень физической подготовки.
Во время тренировок мышцы используют BCAA, в результате чего их уровень в крови снижается. При снижении уровня BCAA в крови, уровень триптофана - незаменимой кислоты в головном мозге - повышается.
В мозге триптофан преобразуется в серотонин - химическое вещество головного мозга, которое, как считается, способствует появлению усталости во время тренировок.
В двух исследования участники, получавшие добавки BCAA, отмечали улучшение концентрации во время упражнения, что, как считается, является результатом способности BCAA снижать усталость.
Однако это уменьшение слабости вряд ли приведет к повышению результативности тренировок.
Вывод:
BCAA могут быть полезны для уменьшения связанной с физическими упражнениями усталости, однако они вряд ли приведут к большей результативности тренировок.
Предотвращают мышечную атрофию
BCAA помогают предотвратить истощение и атрофию мышц.
Мышечные белки постоянно распадаются и синтезируются. Баланс между распадом и синтезом мышечного белка определяет количество белка в мышцах.
Истощение мышц происходит, когда распад мышечного белка превышает его синтез.
Истощение мышц является признаком недостаточности питания, возникающего при хронических инфекциях, раке, периодах голодания и как естественная составляющая процесса старения. (27)
У людей BCAA составляют 35% от незаменимых аминокислот, содержащихся в мышечных белках. Они составляют 40% от общего количества необходимых организму аминокислот.
Поэтому важно, чтобы во время мышечного истощения BCAA и прочие незаменимые аминокислоты надлежащим образом восстанавливались.
Несколько исследований подтверждают эффективность использования добавок BCAA для замедления распада мышечного белка. Это может улучшить показатели здоровья и качество жизни в определенных группах, таких как пожилые люди и пациенты с раком.
Вывод:
Прием BCAA может предотвратить распад мышечных белков у определенных категорий, склонных к истощению мышц.
Благотворно воздействуют на пациентов с заболеваниями печени
BCAA потенциально способствуют улучшению здоровья пациентов с циррозом - хроническим заболеванием, при котором происходит нарушение функции печени.
По оценкам, у 50% людей с циррозом печени развивается печеночная энцефалопатия - нарушение функции мозга, возникающее в случаях, когда печень не способна вывести из крови токсины.
Главными средствами при лечении такого состояния являются определенные сахара и антибиотики. Однако BCAA также могут оказать благоприятное воздействие на пациентов с данным заболеванием.
Обзор 16 исследований, в которых в общем счете приняли участие 827 человек с печеночной энцефалопатией, показал, что прием добавок BCAA благотворно влиял на симптомы и признаки заболевания, но при этом не влиял на показатели смертности.
Цирроз печени также является основным фактором риска развития гепатоцеллюлярной карциномы - наиболее распространенной формы рака печени, при лечении которой добавки BCAA также могут быть полезны.
Ряд исследований показал, что прием добавок BCAA может обеспечивать защиту пациентов с циррозом печени от рака печени.
Таким образом, ученые рекомендуют применять подобные добавки в качестве дополнительных питательных веществ для профилактики осложнений при заболеваниях печени.
Вывод:
Добавки могут улучшать состояние здоровья у пациентов с заболеваниями печени, что также потенциально снижает риск развития рака.
Способствуют снижению веса
Аминокислоты с разветвленными боковыми цепями потенциально помогают предотвратить набор веса и способствуют лучшему снижению жировой массы.
Неэкспериментальные исследования отмечают, что те, кто получает из рациона большее BCAA каждый день, на 30% меньше подвержены риску избыточного веса или ожирения.
Однако стоит отметить, что испытуемые, потреблявшие меньше BCAA, помимо этого потребляли меньше белка, что возможно также оказало влияние на конечные результаты.
Если вы задались целью похудеть, BCAA могут помочь вашему организму эффективнее избавляться от ненавистного жира.
Как показало продлившееся 19 дней исследование, профессиональные борцы, придерживающиеся высокобелковой диеты с ограничением калорий и принимавшие добавки BCAA, потеряли на 1,6 кг больше веса, чем те, кто принимал добавки соевого протеина.
Помимо этого, испытуемые, получавшие BCAA, потеряли на 0,6% больше жировой массы, несмотря на то что потребляли то же количество калорий и немного меньшее количество белка, чем те, кто получал соевый белок без дополнительных добавок аминокислот.
В другом исследовании тяжелоатлеты, получавшие BCAA, за восемь недель исследования потеряли на 1% больше жира, чем те, кто потреблял только протеин. Кроме того, группа, получавшая BCAA, набрала на 2 кг больше мышц.
Тем не менее, у этих двух исследований имеются определенные недостатки. К примеру, в них представлено крайне малое количество информации о составе добавок и диеты, которой придерживались испытуемые, что могло в значительной степени повлиять на конечные результаты.
Более того, результаты исследований, посвященных изучению воздействия BCAA на снижение веса, крайне неоднозначны.
Вывод:
BCAA помогают предотвратить набор веса и способствуют похудению. Однако требуется проведение большего количества исследований, чтобы определить, приносят ли подобные добавки какую-либо пользу, превышающую эффект рациона с высоким содержанием белка.
Как принимать?
BCAA выпускаются в виде капсул (нейтральный вкус, быстрое растворение), таблеток (горькие на вкус, медленнее растворяются), порошка (powder - ароматизирован и быстро усваивается), жидкость (высокая скорость всасывания, но наименее выгодны по цене).
Мы рекомендуем добавку в форме порошка, то есть "powder". Он быстро растворяется в воде, имеет приятный вкус, легко транспортируется и выгоден по цене. Худшим вариантом являются BCAA в жидкой форме, так как их тяжелее транспортировать.
Усвоение аминокислот
BCAA практически мгновенно усваиваются и попадают в кровь. Поскольку у каждого производителя аминокислот различная дозировка - следите за информацией указанной на упаковке.
Поскольку БЦАА препятствует распаду мышечной ткани, рекомендуется принимать их после физической нагрузки. Тем не менее, если вы планируете длительную тренировку с высокой нагрузкой, вы можете принимать BCAA и до занятия.
Если вы пьете сыворотный протеин, то можете отказаться от BCAA или принимать их во время занятия.
Если вы остановили выбор на растворимых BCAA, то их следует принимать во время тренировок для равномерного распределения. BCAA в виде таблеток принимаются после занятий.
Аминокислоты могут приниматься на ночь для улучшения регенерации, это позволит снизить болевые ощущения на следующий день.
Безопасность и побочные эффекты
Прием добавок BCAA, в целом, считается безопасным и не вызывает побочные эффекты у большинства людей.
Исследований максимального безопасного уровня потребления BCAA на данный момент крайне мало.
Тем не менее, прием BCAA не рекомендуется пациентам с БАС - заболеванием, также известным как болезнь Лу Герига.
Кроме того, людям с редким врожденным расстройством, называемым болезнь кленового сиропа или валинолейцинурия, следует также ограничить прием BCAA, поскольку их организм не в состоянии надлежащим образом расщепить такие вещества.
Источник: https://russiaherb.com/kupit-bcaa/
Важно: перед употреблением любых биодобавок проконсультируйтесь с лечащим врачом. Помните, биодобавки не заменят лекарства и традиционную медицину. Дозировку биодобавок, как и лекарств, должен установить лечащий врач согласно состоянию пациента.