Поддержание здорового питания во время беременности очень важно.
За это время вашему организму нужны дополнительные питательные вещества, витамины и минералы.
Фактически, вам может понадобиться 350-500 дополнительных калорий каждый день.
Диета, лишенная ключевых питательных веществ, может негативно повлиять на развитие ребенка.
Плохие привычки в еде и избыточный вес также могут увеличить риск гестационного диабета и осложнений беременности или родов.
Проще говоря, выбор здоровой, питательной пищи поможет обеспечить здоровье вам и вашему ребенку.
Вот 13 Очень питательных продуктов, которые нужно есть, когда вы беременны.
1. Молочная продукция
Во время беременности, вам необходимо потреблять дополнительный белок и кальций для удовлетворения потребностей растущего плода.
Молочные продукты содержат два вида высококачественного белка: казеин и сыворотку. Молочные продукты являются лучшим диетическим источником кальция и обеспечивают высокое количество фосфора, различных витаминов группы В, магния и цинка.
Йогурт, особенно греческий йогурт, особенно полезен для беременных женщин.
Он содержит больше кальция, чем большинство других молочных продуктов. Некоторые сорта также содержат пробиотические бактерии, которые поддерживают здоровье пищеварительной системы.
Люди с непереносимостью лактозы также могут переносить йогурт, особенно пробиотический йогурт.
Прием пробиотических добавок во время беременности может снизить риск осложнений, таких как преэклампсия, гестационный диабет, вагинальные инфекции и аллергии.
2. Бобовая продукция
Эта группа продуктов питания включает чечевицу, горох, фасоль, нут, соевые бобы и арахис.
Бобовые-отличные растительные источники клетчатки, белка, железа, фолата (B9) и кальция — все это нужно вашему организму во время беременности.
Фолат является одним из витаминов группы в (В9). Это очень важно для здоровья матери и плода, особенно в первом триместре.
Однако большинство беременных женщин не потребляют почти достаточно фолата.
Это было связано с повышенным риском развития дефектов нервной трубки и низкой массой тела при рождении. Недостаточное потребление фолата может также привести к тому, что ваш ребенок станет более склонным к инфекциям и болезням позже в жизни.
Бобовые содержат большое количество фолата. Одна чашка чечевицы, нута или черной фасоли может обеспечить от 65-90% RDA.
Кроме того, бобовые, как правило, очень высоки по волокну. Некоторые сорта также отличаются высоким содержанием железа, магния и калия.
3. Сладкий картофель
Сладкий картофель очень богат бета-каротином, растительным соединением, которое превращается в витамин А в вашем организме.
Витамин А необходим для роста и дифференциации клеток и тканей. Это очень важно для здорового развития плода.
Беременным женщинам вообще советуют увеличить витамина A.
Однако им также рекомендуется избегать очень большого количества источников витамина А.
Поэтому бета-каротин является очень важным источником витамина А для беременных женщин.
Сладкий картофель-отличный источник бета-каротина. Около 3,5-5,3 (100-150 граммов) вареного сладкого картофеля удовлетворяет всему эталонному суточному потреблению (RDI).
Кроме того, сладкий картофель содержит клетчатку, которая может увеличить полноту, снизить уровень сахара в крови и улучшить пищеварение и подвижность.
4. Лосось
Лосось очень богат омега-3 жирных кислот.
Большинство людей, включая беременных женщин, не получают достаточно омега-3 из продуктов питания.
Омега-3 жирные кислоты необходимы во время беременности, особенно длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты DHA и EPA.
Они содержатся в больших количествах в морепродуктах и помогают построить мозг и глаза вашего плода.
Однако, беременным женщинам рекомендуется ограничить потребление морепродуктов до двух раз в неделю, из-за ртути и других загрязняющих веществ, содержащихся в жирной рыбе.
Это заставило некоторых женщин вообще избегать морепродуктов, тем самым ограничивая их потребление незаменимых омега-3 жирных кислот.
Однако, исследования показывали что беременные женщины которые едят 2-3 еды жирных рыб в неделю достигают порекомендованного входа омега-3 и увеличивают их уровни крови EPA и DHA.
Более того, лосось является одним из немногих натуральных источников витамина D, которого часто не хватает в рационе. Очень важно для много процессов в вашем теле, включая здоровье косточки и иммунную функцию.
5. Яйца
Яйца являются конечной здоровой пищей, так как они содержат немного почти всех питательных веществ, которые вам нужны.
Большое яйцо содержит 77 калорий, а также высококачественный белок и жир. Он также содержит много витаминов и минералов.
Яйца являются отличным источником холина. Холин необходим для многих процессов в вашем теле, включая развитие мозга и здоровье.
Диетическое обследование в США показало, что более 90% людей потребляют меньше рекомендуемого количества холина.
Низкое потребление холина во время беременности может увеличить риск дефектов нервной трубки и, возможно, привести к снижению функции мозга у плода.
Одно целое яйцо содержит примерно 113 мг холина, что составляет около 25% от RDI для беременных женщин (450 мг).
6. Брокколи и темная листовая зелень
Брокколи и темно-зеленые овощи, такие как капуста и шпинат, содержат много полезных веществ для беременных.
К ним относятся клетчатка, витамин С, Витамин К, витамин А, кальций, железо, фолат и калий.
Кроме того, брокколи и листовая зелень богаты антиоксидантами. Они также содержат растительные соединения, которые помогают иммунной системе и пищеварению.
Из-за их высокого содержания клетчатки эти овощи также могут помочь предотвратить запор, что является очень распространенной проблемой среди беременных женщин.
Потребление зеленых листовых овощей также связано с уменьшением риска низкого веса при рождении.
7. Постное мясо
Говядина, свинина и курица являются отличными источниками высококачественного белка.
Кроме того, говядина и свинина также богаты железом, холином и другими витаминами группы В, которые необходимы в больших количествах во время беременности.
Железо является важным минералом, который используется эритроцитами в составе гемоглобина. Это важно для доставки кислорода ко всем клеткам вашего тела.
Беременным женщинам нужно больше железа, так как объем крови увеличивается. Это особенно важно в третьем триместре.
Низкий уровень железа в период ранней и средней беременности может вызвать железодефицитную анемию, что удваивает риск преждевременных родов и низкой массы тела при рождении.
Может быть трудно удовлетворить потребности в железе только с помощью диеты, тем более, что многие беременные женщины развивают отвращение к мясу.
Однако для тех, кто может, регулярное употребление красного мяса может помочь увеличить количество железа, приобретенного из рациона.
Употребление продуктов, богатых витамином С, таких как апельсины или болгарский перец, также может помочь увеличить поглощение железа из пищи
8. Рыбий жир
Рыбий жир производится из жирной печени рыб, чаще всего трески.
Масло очень богато омега-3 жирными кислотами EPA и DHA, которые необходимы для развития мозга и глаз плода.
Рыбий жир печени также очень высок в витамине D, которого многие люди не получают достаточно. Это может быть очень полезно для тех, кто регулярно не ест морепродукты или добавки с омега-3 или витамином D.
Низкое потребление витамина D связано с повышенным риском преэклампсии. Это потенциально опасное осложнение характеризуется повышенным артериальным давлением, отеки рук и ног и белка в моче.
Потребляя рыбий жир во время беременности было связано с более высокой массой тела и снижением риска болезни позже в жизни ребенка.
Одна порция (одна столовая ложка или 15 мл) рыбьего жира обеспечивает больше, чем рекомендуемый ежедневный прием омега-3, витамина D и витамина A.
Однако, не порекомендованы, что употребление больше чем одну порцию в день, по мере того как слишком много выделяется витамина A может быть опасно для вашего плода. Высокие уровни омега-3 могут также оказывать разжижающее действие.
9. Ягоды
Ягоды полны водой, здоровыми углеводами, витамином С, клетчаткой и антиоксидантами.
Они обычно содержат большое количество витамина С, который помогает вашему организму поглощать железо.
Витамин С также важно для здоровья кожи и иммунной функции.
Ягоды имеют относительно низкое значение гликемического индекса, поэтому они не должны вызывать крупных скачков сахара в крови.
Ягоды также являются отличной закуской, так как содержат как воду, так и клетчатку. Они обеспечивают много флейвора и питания, но с относительно немногими калориями.
10. Цельное зерно
Употребление цельного зерна может помочь беременным женщинам удовлетворить их повышенные потребности в калориях, особенно во втором и третьем триместрах.
В отличие от рафинированных зерен, цельные зерна упакованы с волокном, витаминами и растительными соединениями.
Овес и киноа также содержат достаточное количество белка, что важно во время беременности.
Кроме того, цельные зерна, как правило, богаты витаминами группы В, клетчаткой и магнием. Все они часто отсутствуют в рационе беременных женщин.
11. Авокадо
Авокадо-необычный фрукт, потому что он содержит много мононенасыщенных жирных кислот.
Они также высоки в волокне, витаминах B (специально фолате), витамине K, калии, меди, витамине E и витамине C.
Из-за их высокого содержания здоровых масел, фолата и калия, авокадо лучший выбор для беременных женщин.
Здоровые масла помогают построить кожу, мозг и ткани вашего плода, и фолат может помочь предотвратить дефекты нервной трубки.
Калий может помочь облегчить судороги ног, побочный эффект беременности для некоторых женщин. Фактически, авокадо содержат больше калия, чем бананы.
12. Сушеные фрукты
Сухофрукты вообще высоки в калориях, волокне и различных витаминах и минералах.
В одном куске сухофрукта содержится такое же количество питательных веществ, как и свежих фруктах, только без воды и в гораздо меньшей форме.
Поэтому одна порция сухофруктов может обеспечить большой процент рекомендуемого потребления многих витаминов и минералов, включая фолат, Железо и калий.
Чернослив богат клетчаткой, калием, витамином К и сорбит. Они естественные слабительные и могут быть очень полезны в сбрасывать запор.
Финики с высоким содержанием клетчатки, калия, железа и растительных соединений. Регулярное потребление в течение третьего триместра может помочь облегчить расширение шейки матки и уменьшить необходимость индуцировать роды.
Однако сухофрукты также содержат большое количество натурального сахара. Обязательно избегайте засахаренных сортов, которые содержат еще больше сахара.
Хотя сухофрукты могут помочь увеличить потребление калорий и питательных веществ, обычно не рекомендуется потреблять более одной порции за раз.
13. Вода
Во время беременности объем крови увеличивается на 1,5 литра или около 50 грамм. Поэтому важно оставаться гидратированным.
Ваш плод обычно получает все, что ему нужно, но если вы не следите за своим потреблением воды, вы можете стать обезвоженным.
Симптомы легкого обезвоживания включают головные боли, беспокойство, усталость, плохое настроение и снижение памяти.
Кроме того, увеличение потребления воды может помочь облегчить запор и снизить риск инфекций мочевыводящих путей, которые распространены во время беременности.
Общие рекомендации рекомендуют пить около 2 литров воды в день, но количество, которое вам действительно нужно, зависит от человека.
По оценкам, вы должны пить около 1-2 литра каждый день. Просто имейте в виду, что вы также получаете воду из других продуктов и напитков, таких как фрукты, овощи, кофе и чай.
Как правило, вы всегда должны пить воду, когда хотите пить, и пить, пока не утолите жажду.
Если информация была для вас полезной, и информативной то ставьте лайки, подписывайтесь и пишите комментарии, а также смотрите другие статьи.
Как похудеть быстро: 3 простых шага, основанных на науке