Питание и физические упражнения являются двумя из наиболее важных факторов для вашего здоровья в целом.
Более того, эти два фактора влияют друг на друга.
Правильное питание может подпитывать ваши упражнения и помогать вашему телу восстанавливаться и адаптироваться.
Однако один общий вопрос-есть ли до или после тренировки.
Это может быть особенно актуально, если вы тренируетесь первым делом с утра.
Вот все, что вам нужно знать о еде до или после тренировки.
Упражнения на голодание и питание могут вызывать различные реакции
Исследования показали, что реакции вашего тела на физические упражнения могут отличаться в зависимости от того, едите ли вы перед тренировкой.
Тренировка натощак увеличивает способность вашего тела использовать жир для топлива
Основными источниками топлива для вашего организма являются жировые отложения и углеводы.
Жир хранится в жировой ткани в виде триглицеридов, а углеводы-в мышцах и печени в виде молекулы гликогена.
Углеводы также доступны в виде сахара в крови.
Исследования показывают, что уровень сахара в крови выше, перед и во время тренировки, когда вы едите перед тренировкой.
Это имеет смысл, потому что большинство предварительных упражнений в этих исследованиях обеспечено углеводами, которые организм использовал для энергии во время упражнений.
При тренировке на пустой желудок, больше из потребностей энергии вашего тела соотвествованы нервным расстройством жировых отложений.
Исследование 273 участников показало, что сжигание жира было выше во время голодания, в то время как уровень глюкозы и инсулина был выше во время не голодания.
Тренировка натощак не может привести к большей потере жира в организме
Учитывая, что ваше тело сжигает больше жира для энергии, когда оно голодает, заманчиво думать, что это приведет к большей потере жира с течением времени.
Одно исследование продемонстрировало различные реакции у людей, которые занимались в состоянии голодания, по сравнению с теми, кто ел перед упражнениями.
В частности, способность мышц сжигать жир во время физических упражнений и способность организма поддерживать уровень сахара в крови были улучшены с помощью упражнений натощак.
Из-за этого, некоторые ученые считают, что реакция вашего организма на тренировки с голоданием могут вызвать более положительные изменения в организме для сжигания жира, чем тренировки после еды.
Однако, несмотря на некоторые доказательства, показывающие потенциальные преимущества упражнений натощак, нет убедительных доказательств того, что упражнения натощак приводят к большему весу или потере жира.
Хотя было проведено ограниченное исследование, два исследования не показали разницы в потере жира между женщинами, которые занимались голодными, и теми, кто занимался после еды.
Не есть перед кратковременными упражнениями, не может повлиять на производительность
Некоторые исследователи пытались ответить на этот вопрос. Один анализ изучил 23 исследования о том, улучшила ли еда перед упражнениями производительность.
Большинство исследований не показали разницы в производительности между теми, кто ел до аэробных упражнений продолжительностью менее часа, и теми, кто этого не делал.
Другие исследования, изучающие высокоинтенсивную интервальную тренировку (ВИТ), также не обнаружили разницы в производительности между упражнениями на голодание и питание.
Одна из причин, почему явные преимущества еды перед кратковременными упражнениями не были замечены в этих исследованиях, может быть из-за собственных запасов энергии организма.
Ваше тело хранит около 2000 калорий в виде гликогена и жира.
Вся накопленная энергия позволяет вам тренироваться, даже если вы не ели в течение нескольких часов.
Тем не менее, некоторые исследования показали улучшение, когда углеводсодержащие блюда или добавки потреблялись до тренировки.
Прием пищи перед кратковременными упражнениями действительно улучшает производительность у некоторых людей, и лучший выбор, вероятно, зависит от человека.
Питание перед длительными упражнениями может улучшить производительность
Большой анализ упражнений длительностью более одного часа показал, что 54% исследований сообщили о лучшей производительности, когда пища потреблялась до тренировки.
Большинство исследований, показывающих преимущество предварительного кормления, обеспечивали питание, состоящее в основном из углеводов.
Потребление медленно перевариваемых углеводов или еда за несколько часов до тренировки может принести пользу длительной производительности.
Для спортсменов их выносливости, другое исследование показывало преимущества еды от 3 до 4 часа перед тренировкой.
В целом, есть более веские доказательства в поддержку преимуществ еды перед длительными упражнениями по сравнению с более короткими упражнениями.
Если вы не едите перед тренировкой, вы должны поесть после
Хотя важность еды перед тренировкой может варьироваться в зависимости от ситуации, большинство ученых согласны с тем, что полезно есть после тренировки.
Исследование показывает что некоторые питательные вещества, особенно протеин и углеводы, могут помочь вашему телу взять и приспособиться после тренировки.
Еда после тренировки особенно важна, если вы работаете натощак
Если вы едите в течение нескольких часов до тренировки, питательные вещества, которые вы принимаете, могут по-прежнему присутствовать в высокой концентрации в вашей крови во время и после тренировки.
В этом случае эти питательные вещества могут помочь восстановлению. Например, аминокислоты могут использоваться для создания белков, а углеводы могут пополнять запасы гликогена в вашем организме.
Однако, если вы решили тренироваться натощак, ваше тело, будет использовать свои собственные запасы энергии.
В этом случае особенно важно, чтобы вы съели что-то относительно скоро после тренировки.
В одном из исследований изучалось, приводит ли употребление пищи, содержащей белок и углеводы, после физических упражнений натощак к большему увеличению производства белков в вашем организме по сравнению с тем, когда не потребляются питательные вещества.
Хотя не было никакой разницы в том, сколько нового белка сделало тело, еда после тренировки уменьшила количество расщепления белка.
Как скоро есть после тренировки?
Например, в одном исследовании изучалось, насколько хорошо запасы углеводов (гликоген) в мышцах восстанавливались после двух часов езды на велосипеде.
Во время одного испытания участники приступали к еде сразу после тренировки, в то время как во время другого испытания они ждали два часа.
Не было никаких различий в восстановлении запасов углеводов в мышцах в течение восьми или 24 часов после тренировки, что указывает на то, что ожидание двух часов, чтобы поесть, не было вредным.
Другое исследование изучая важность уничтожать протеин немедленно после тренировки показывало смешанные результаты.
В то время как некоторые исследования показывают, что потребление белка сразу после тренировки полезно для мышечного роста, другие не показывают никаких вредных последствий ожидания несколько часов.
Исходя из имеющихся данных, разумной рекомендацией является поесть как можно скорее после тренировки.
Опять же, еда как можно скорее после тренировки может быть более важной, если вы решите тренироваться без еды заранее.
Личные предпочтения должны быть определяющим фактором
В то время как исследования осветили эффекты еды или голодания перед упражнениями, наиболее важным фактором может быть личное предпочтение.
Еда перед тренировкой может быть более важна для определенных групп, таких как спортсмены высокого уровня и те, кто выполняет длительные упражнения.
Однако, наиболее активные люди могут добиться больших успехов при осуществлении голодания или ФРС.
Таким образом, ваши личные предпочтения относительно того, когда вы едите, должны играть самую большую роль в вашем решении.
Для некоторых людей еда перед тренировкой может заставить их чувствовать себя вялыми или тошнотворными. Другие чувствуют себя слабыми и усталыми, не имея ничего поесть перед тренировкой.
Если вы тренируетесь утром, продолжительность между тем, когда вы просыпаетесь и когда вы тренируетесь может повлиять на ваш выбор.
Если вы отправляетесь на пробежку или в спортзал сразу после пробуждения, у вас может не хватить времени на то, чтобы нормально поесть перед тренировкой.
Чем меньше времени у вас есть между едой и упражнениями, тем меньше должна быть предварительная тренировка. Это может помочь предотвратить чувство полноты и дискомфорта во время тренировки.
Как обсуждалось, потребление полезных питательных веществ, таких как белок и углеводы из питательных продуктов, важно в часы, окружающие упражнения.
Тем не менее, у вас есть свобода выбора, потреблять ли их до тренировки, или же после тренировки.
Если информация была для вас полезной, и информативной то ставьте лайки, подписывайтесь и пишите комментарии, а также смотрите другие статьи.
Как похудеть быстро: 3 простых шага, основанных на науке
