Если вы только начали бегать, вы, вероятно, обеспокоены двумя вещами: бегать дальше и бегать быстрее. И вы не одиноки: это основные цели бегунов на всех уровнях, возрастах и скоростях, что означает - извините - вы, возможно, никогда не почувствуете, что вы "сделали это" как бегун. Ваши темпы и амбиции на расстоянии будут просто меняться в зависимости от вашего опыта
1. Увеличивайте пробег каждую неделю.
Посмотрите на структуру нескольких тренировочных планов . Они предназначены для постепенного увеличения вашего расстояния и увеличения вашей скорости, не переусердствовав, что обычно означает несколько коротких пробежек по будням, а затем одну длинную пробежку по выходным, которая постепенно увеличивается каждую неделю.
2. Слушай свое тело.
Итак, сколько миль вы должны добавлять в свой план тренировок своими руками каждую неделю? Общая мудрость в беге гласит: не увеличивайте общий пробег более чем на 10 процентов в неделю, но Грозицки говорит, что нет причин ограничивать себя настолько сильно, если вы чувствуете себя хорошо. На самом деле, исследование Американского журнала спортивной медицины показало, что у бегунов травмы одинаковы независимо от того, следуют ли они правилу «10 процентов».
Это не означает, что вы должны удвоить свой пробег в течение семи дней - это просто означает, что вы должны обращать внимание на то, как вы себя чувствуете, и соответственно корректировать свой пробег. «Лучшее эмпирическое правило - использовать здравый смысл и прислушиваться к своему телу», - говорит Грозицки. «За большинством тяжелых тренировок должны пройти, по крайней мере, один - и, возможно, два - более легких дня восстановления».
Какие признаки вам нужен день отдыха? «Помимо каких-либо явных болей и ощущений, ощущение, что вы заболели, раздражительность, потеря аппетита и плохой сон - все это сигнализирует о том, что вы перестарались», - говорит Грозицки
Прочитай нашу предущий статую - https://zen.yandex.ru/media/id/5ca1c9b378122b00b4aa43c8/pochemu-esce-ne-mojesh-pohudet-5ca453ffc2662100b313080a
3. Добавьте скорость к вашим долгим пробегам.
Еженедельная скоростная работа полезна, но она не совсем повторяет реальную гонку. Попробуйте набрать темп в последнюю минуту каждой мили.
4, Делайте отдельные упражнения на скорость, но не переживайте из-за них.
Грозицки предлагает легко запоминающуюся скоростную тренировку, которая строится на себе каждую неделю, как 4 полмильных повторения с 2 минутами легкого бега или ходьбы между ними. «Сделайте ту же тренировку на следующей неделе и постарайтесь побить свое время». Если вы без проблем побили свой рекорд, добавьте еще один интервал в полмили или увеличьте расстояние.
СВЯЗАННАЯ ИСТОРИЯ
Бегун отдыхает на беговой дорожке
Сколько отдыха вы должны взять между интервалами?
С другой стороны, если скоростная работа сейчас кажется совершенно несчастной, сконцентрируйтесь только на своей выносливости. «Бег в течение 20 минут может быть пугающим, если вы новичок», - говорит Грозицки. И это нормально - ты продолжаешь прогрессировать каждый раз, когда ударяешься о тротуар. «Создайте« базу выносливости », а затем медленно добавляйте несколько простых скоростных интервалов оттуда».
Потому что на самом деле лучший способ повысить свою скорость и выносливость у новичка - это сделать бег веселым, а не несчастным, чтобы вы продолжали бегать
Подпишись на канал чтобы быть сильнее своего соседа!