Есть много людей, которые имеют ограничения по здоровью против данного упражнения. Я одна из них (травмировано колено) нагрузку по типу приседаний, выпадов, жима ногами я, к сожалению, выполнять не могу, но это не приговор и такие тоже живут. ❤️
Если у вас похожая проблема - это не проблема!
⠀
Сегодня хочу поговорить о том, как включить ягодицы, таким, как я. ❤️
Обычным везучим здоровым людям эти упражнения так же не противопоказаны, особенно девушкам, которые хотят попу, но не хотят квадрицепс.
Чтобы выявить наиболее эффективные упражнения обратимся анатомии, в данном случае нам нужно исключить сгибание в коленном суставе. Для этого рассмотрим строение и состав ягодичных мышц. 👇
🍑 Большая ягодичная мышца – занимает практически весь объем ягодиц. Именно от этой мышцы в большей степени зависит их внешний вид.
⠀
👉 Функции: обеспечивает распрямление туловища (движение тазобедренного сустава), отведение ноги назад.
⠀
🌰 Средняя и малая ягодичные мышцы – расположены в верхних частях ягодиц и практически полностью перекрываются большой ягодичной.
⠀
👉 Функции: отведение ног в стороны.
⠀
Путем нехитрых манипуляций выясняем упражнения, которые задействуют конкретно ягодичные мышцы (это не означает, что если вы хотите накачать попу, то в зале нужно делать только их и больше ничего):
⠀
1. Гиперэкстензия (закрепляем валик в верхней части бедра)
2. Румынская тяга (со штангой, в тренажере Смитта, с гантелями, на двух ногах, на одной ноге, с эспандером, с резинкой)
3. Наклоны со штангой на плечах
4. Ягодичный мост (с пола, от скамьи с диском/штангой/эспандером, в тренажере Смитта)
5. Махи вверх с колен (без отягощения, с резинкой/эспандером, в тренажере Смитта, с гантелей)
6. Отведение ноги назад (стоя без отягощения/с эспандером/с резинкой, в тренажере)
7. Отведение ноги в сторону (с колен, стоя, лежа на боку, в кроссовере, в тренажере, с эспандерами/резинками)