Вы можете утолить голод здоровой пищей, необходимой (полезной) для беременных. Вот несколько отличных вариантов для повышения уровня кальция, железа, омега-3, клетчатки и облегчения утреннего недомогания.
Вы беременны и постоянно испытываете чувство голода? Нет ничего удивительного. В конце концов, в вашем теле растет ребенок, и это требует много питания. Во втором триместре ваши потребности в энергии увеличиваются примерно на 300 калорий в день, а затем в третьем триместре увеличиваются на 500 калорий в день. Перевод: вы должны есть больше и делать перекусы в промежутках.
Некоторые люди слышат «закуски» и думают о шоколадных батончиках, чипсах и выпечке, но на самом деле это угощение. Хотя всегда есть место для сладкого или соленого лакомства, вы захотите, чтобы большинство ваших закусок представляли собой мини-блюда, состоящие из питательных продуктов, таких как овощи с хумусом или горсть орехов. Эти продукты обеспечивают питательные вещества, такие как кальций, клетчатка и белок, которые необходимы вашему организму во время беременности.
Как вы уже знаете, каждая беременность – отдельная история. Это означает, что закуски, которые вы жаждете - и которые нужны вашему организму - будут сильно различаться. Вот некоторые идеи закусок, которые отвечают многим различным потребностям беременности.
Закуски с высоким содержанием кальция
Этот важный минерал необходим для формирования и поддержания здоровья костей и зубов, а также для обеспечения нормальной работы мышц. Молочные продукты являются хорошим источником кальция, но они, конечно, не единственный источник. Вы можете быть удивлены, узнав, что и другие продукты являются высокими источниками кальция:
- Кофе или чай латте (да, немного кофеина нормально во время беременности), приготовленный с молоком или обогащенным растительным напитком, таким как соевое или миндальное молоко;
- Консервированный лосось на крекерах (выбирайте лосось, консервированный с костями - это те мягкие маленькие косточки, которые обеспечивают кальцием!);
- Тост с миндальным маслом или тахини;
- Йогурт с ягодами;
- Цельнозерновая каша с молоком или обогащенным растительным напитком;
- Салат из капусты с азиаго или пармезаном;
- Сыр;
- Трейл микс с инжиром, миндалем и кунжутом;
- Апельсины.
Закуски, чтобы помочь с утренней тошнотой
Закуски могут помочь сохранить стабильный уровень сахара в крови и предотвратить тошноту. Интересный факт: тошнота, связанная с беременностью, наиболее распространена на голодный желудок, поэтому всегда держите закуски под рукой. Холодные продукты, как правило, лучше переносятся, чем теплые продукты, и известно, что имбирь помогает облегчить тошноту. Попробуйте:
- Простые сухие крекеры (цельное зерно является наиболее питательным, но выбирайте то, что вы переносите лучше всего);
- Нарезанный огурец;
- Имбирь;
- Обычный запеченный картофель;
- Мята перечная, имбирная или лимонная вода;
- Свежие холодные фрукты;
- Йогурт.
Железо
Получение достаточного количества железа может снизить риск преждевременных родов и низкого веса при рождении. Мясо и птица богаты железом. Попробуйте:
- Куриные ножки;
- Вяленая говядина с низким содержанием натрия;
- Энергетические батончики на основе мяса (да, это вещь);
Ищете варианты на растительной основе? Увеличьте усвоение, сочетая продукты, богатые железом, с источником витамина С. Попробуйте:
- Салат из шпината с клубникой;
- Миндальное масло на ломтики яблок;
- Хумус с палочками красного перца;
- Яйцо вкрутую с нарезанным помидором;
- Обогащенные железом хлопья с малиной;
- Овсянка с черникой.
Омега-3 закуски для беременных
Жир омега-3, называемый DHA, жизненно важен для правильного развития мозга, глаз и нервов ребенка. Жирная рыба - ваш лучший источник DHA. Попробуйте:
- Половина сэндвича с лососем;
- Салат из тунца;
- Сардины с каперсами и лимоном;
- Скумбрия и майонез на тосте;
- Суши с креветками (жареные);
- Яйца омега-3 вкрутую.
Вы также можете выбрать растительные источники омега-3 жира. Они содержат немного жира ALA омега-3, и организм способен преобразовать немного его (возможно, от 5 до 10 процентов) в DHA. Попробуйте:
- Грецкие орехи;
- Соевые орехи;
- Семена чиа.
Богатые клетчаткой закуски для облегчения запоров
Гм, еще один «недостаток» беременности - это медленный кишечник, и часто встречаются запоры. Наряду с увеличением потребления воды попробуйте эти закуски с высоким содержанием клетчатки, чтобы естественным путем облегчить запор.
- Хрустящий жареный нут или чечевица;
- Что-нибудь с черносливом;
- Фруктовый салат с грушей, яблоком, киви и малиной;
- Овсянка с льняным семенем;
- Чиа пудинг или чиа овсянка;
- Попкорн;
- Овощи.
Возьмите с собой и перекусите
Иногда удобство имеет первостепенное значение. Выбирайте закуски, которые питательны, удобны и не портятся, и храните их в сумочке, в ящике стола или в машине. Попробуйте:
- Фасолевые чипсы;
- Ореховые и семенные батончики;
- Сырные чипсы;
- Цельнозерновые крекеры;
- Жареные орехи.