Если вы решили заняться собой и перед вами стоит 2 задачи: сбросить вес и укрепить мышцы, то читайте эту статью - тут рассказывается о программе тренировок, которая легко поможет вам в выполнении этих задач.
1. Подтягивания
Начинайте тренировку с подтягиваний. 1 подход на максимум повторений.
Важно: после того, как вы сделали последнее чистое подтягивание, сделайте еще 3, как можете - тянитесь изо всех сил на сколько сумеете, вы должны спрыгнуть с турника абсолютно без сил.
После этого отдых 4 минуты.
2. Поднятия ног к перекладине
То же самое: максимальное количество раз поднимаем ноги к перекладине, после чего 3 раза, как сумеете, из последних сил.
Если вы пока не можете поднимать прямые ноги к перекладине, то поднимайте их настолько высоко, насколько сумеете. Можно поднимать и согнутые ноги, но, на мой взгляд, это менее эффективно.
Далее 4 минуты отдыха.
3. Отжимания от пола
Отжимайтесь до тех пор, пока не останется сил на то, чтобы подняться, а лучше, пока не упадете на пол.
Отдых 4 минуты.
4. Отжимания на брусьях
Последнее отжимание - как сумеете, до тех пор пока вообще можете держаться на брусьях.
Опять отдых 4 минуты.
5. Флажок
Важное упражнение, которое очень эффективно. Оно отлично нагружает мышцы, аналогов ему нет.
Да, его трудно сделать с фиксацией, но это и не обязательно. Главное - пытайтесь, как можете, старайтесь изо всех сил. Рано или поздно вы научитесь его делать.
Делайте по 10 раз в одну сторону и по 10 в другую, до изнеможения.
То есть основной принцип программы, как вы уже догадались, - все упражнения делаются до отказа.
6. Растяжка рук и плечевого пояса
Сначала тяните руки, прижимая их к туловищу, по 30 секунд каждую.
Потом старайтесь сцепить ладони за спиной, вот так:
Если не получается, возьмите веревку или ремень и делайте как сумеете. Со временем ваши мышцы станут эластичнее и вы сможете сцеплять ладони.
Держать руки в таком положении нужно 1 минуту на каждую сторону.
7. Приседания
Выполняем максимальное количество приседаний.
8. Растяжка ног и спины
Делаем 1 минуту.
Важно!
Что конкретно мы тренировали? Почти все что можно: бицепсы, трицепсы, пресс, грудные мышцы, спину, дельты, не перенагружая при этом сердце, благодаря длинным 4-х минутным перерывам между подходами, также мы дали телу аэробную нагрузку и растянулись.
Понравилась статья? Если да, то я буду очень благодарен за лайк. Подписывайтесь на канал, если хотите видеть больше похожих статей! Если вы с чем-то не согласны, или вам есть что дополнить, то напишите это в комментариях, я обязательно отвечу.