Давно мечтаешь похудеть? Залог успешного похудения в правильном питании.
Правильное питание - в чем суть?
Не стоит сразу думать что в рационе будут только невкусные продукты или что-то изысканное и дорогое. В рационе будут разнообразные продукты с доступными ценами.
Рассмотрим общие правила правильного питания:
1. Пищу можно отваривать, запекать, тушить или готовить на пару.
2. В рационе должно быть не менее 20% овощей и фруктов.
3. Макароны и картофель только с овощами! Без мяса.
4. Нельзя полностью исключить жиры из рациона, поэтому оставляем только те, которые будут еще и полезными (то есть, те, которые содержат в основном ненасыщенные жирные кислоты): семечки, орехи, оливковое масло, рыба - форель и лосось.
5. Углеводы сократить к минимуму, пищу содержащую в большое их количество принимать либо на завтрак, либо на обед.
6. Побольше белка в рационе, особенно на ужин.
7. Прием пищи лучше начинать с легких продуктов для организма, в которых калорий по минимуму - салаты, свежие овощи.
8. Один прием пищи по весу не должен быть более 400 г.
9. Медленно и тщательно пережевываем пищу, так, чтобы трапеза заняла не менее 15 минут.
10. Между приемами пищи должно быть не более 3 часов. Завтра - перекус - обед - перекус - ужин. Последний прием пищи не позднее чем за 2 часа до сна. Старайтесь не пропускать перекусы (основные приемы пищи тем более).
11. Есть рекомендовано ежедневно в одно и то же время.
Как составить меню и на что обратить внимание?
Для начала нужно понять какое количество калорий в день нужно вашему организму. Поэтому, если на протяжении дня присутствуют умеренные физические нагрузки - вам необходимо 2000 ккал, если у вас более сидячий образ жизни - хватит 1500 ккал.
Составляя рацион нужно учитывать следующие важные нюансы:
1. Правильно распределить калории на сутки (с учетом что у нас 5
приемов пищи): Завтрак - 30%, обед - 40%, ужин - 20%, и по 5% на перекусы.
2. Соотношение в рационе белков жиров и углеводов - 2:1:2. Рассчитать очень просто. У нас получается 5 частей есть, допустим берем минимально 2000 ккал в день нам нужно, тогда получается, что получать мы их будем из пищи, которая содержит 800 ккал в белках, 400 - в жирах и 800 в углеводах.
3. Как рассчитать количество БЖУ в граммах? Все очень просто:
1 г белков - 3,8 ккал, то есть нам нужно 210 г белков в день, такое же количество нужно и углеводов.
1 г жиров - 9,4 ккал - что в переводе на граммы составит 44 г жиров.
1 г углеводов - 4 ккал, это 200 г углеводов в день.
Лучшие источники белков, жиров и углеводов
Белки:
Куриная грудка, печень говяжья, обезжиренный творог, рыба, индейка, кролик, горох, грибы, чечевица, соя.
Жиры:
Растительные масла, оливки, авокадо, рыба, семечки, орехи, печень трески
Углеводы:
Хлеб из муки грубого помола, фрукты, овощи, макароны твердых сортов, крупы.
Теперь зная какие продукты лучше использовать, можно по специальным таблицам, в которых указано точное количество БЖУ в том или ином продукте (на 100 г продукта), вы и рассчитываете ваш рацион до граммов.
Например, полная таблица есть на этом сайте -https://bezpuza.ru/pravilnoe-pitanie/tablica-kalorijnosti-produktov.html
Дополнительно вы можете почитать другие полезные статьи:
КАК ПОХУДЕТЬ В НОГАХ за 3 минуты: Упражнения
Возможно ли за неделю БЕЗ ДИЕТ похудеть?
Диета - это не главное Главное - как мы кушаем, а не что.
10 Главных правил успешного похудения
Убираем живот за 30 дней без посещения спортзалов: эффективные упражнения
Худеем всего за 5 минут в день!
Идеальная фигура за 90 дней! Спеши, к лету еще есть время
Я похудел на 72 кг. История одного Ивана
Меню для похудения: от женщины которая похудела на 89 кг