Ваша веганская диета должна уделять пристальное внимание питательным веществам, добавкам и планам питания. Вот что вам нужно знать.
Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, вы можете задаться вопросом, нужно ли вам менять режим питания во время беременности. Можете ли вы действительно удовлетворить потребности своего растущего ребенка без молока и мяса? Ответ - да. Исследования показывают, что хорошо спланированная веганская диета безопасна и уместна во время беременности.
Ключевая фраза здесь - «Хорошо спланировано». Если ваша диета состоит из бубликов и картофеля-фри, в ней не будет питательных веществ, необходимых вашему телу и вашему ребенку. Но, вооружившись необходимой информацией, вы можете планировать веганскую диету, которая отвечает всем вашим потребностям в питании.
Осложнения беременности не являются проблемой веганской диеты. Вряд ли веганская беременность является более сложной или что вам нужно беспокоиться о её пользе или наоборот, о вредности.
Основная вегетарианская диета: овощи, цельные зерна и белок. Но веганские диеты полностью основаны на растениях, что означает, что в них нет мяса, молочных продуктов или яиц. Вместо этого веганы могут выбирать из следующих источников белка (содержание белка в одной чашке, если не указано иное):
- Темпе: 31 г;
- Твердый тофу или эдамамэ: 23 г;
- Чечевица: 19 г;
- Нут или фасоль: 15 г;
- Лебеда, овес или булгур: от 7 до 9 г;
- Арахисовое масло (2 ст. Ложки): 8 г;
- Орехи или семена (? чашки): от 4 до 8 г;
Не о чем беспокоится, пока вы получаете достаточно калорий и белка при каждом приеме пищи.
Важные питательные вещества в веганской беременности
Если вы вегетарианец, вам нужно подумать о питательных веществах, которые вы не получаете из пищи, а затем дополнить их соответствующим образом. Веганам рекомендуется принимать поливитамины для беременных, и есть веганские варианты, которые не содержат ингредиентов животного происхождения.
Веганские источники витамина В12
Веганам часто не хватает витамина В12, который содержится в мясе, птице и яйцах. Поскольку дефицит витамина B12 может вызвать преэклампсию, преждевременные роды и низкий вес при рождении, очень важно получать его достаточно. Веганские источники включают в себя пищевые дрожжи (соленая приправа) и обогащенные растительные напитки. Но добавки B12 все же следует принимать, потому что веганская диета часто терпит неудачу. Стремитесь, по крайней мере к 2,6 микрограмма приема витамина B12 каждый день.
Немолочные источники кальция
Вам нужно 1000 миллиграммов кальция в день во время беременности, чтобы сформировать основу костей вашего ребенка. Веганы не потребляют молочные продукты, но могут получать кальций из семян кунжута, миндаля, листовой зелени, бобов и обогащенных растительных напитков. Женщинам-веганам рекомендуется включать в свой рацион по меньшей мере одну чашку растительного молока в день вместе с альтернативными источниками кальция.
Веганские источники омега-3 жира
Омега-3 жирная ДГК важна для развития мозга и глаз плода, особенно начиная со второго триместра. ДГК в основном содержится в рыбе, а лучшим веганским источником являются добавки ДГК на основе водорослей. Все веганские женщины должны включать источник ДГК. Рекомендуется употреблять не менее 200–500 мг в день. Может помочь и льняное семя и грецкие орехи - они содержат жир омега-3, который организм в небольших количествах может преобразовать в ДГК.
Веганские источники железа
Женщине необходимы запасы железа во время беременности, чтобы предотвратить анемию. Беременным женщинам требуется 27 миллиграммов железа каждый день, но веганам требуется почти вдвое больше - около 45 миллиграммов в день. Хорошие источники железа - бобы, чечевица, орехи, листовая зелень и обогащенные злаки. Соедините любой из них с источником витамина С, таким как сладкий перец и ягоды, чтобы повысить усвоение железа. Плюс ко всему, обычно, требуются добавки.
Если все это планирование пищи кажется немного сложным, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы убедиться, что вы охватили все основы.