Если вы хотите сбросить 4,5 кг за одну неделю, то нужно следовать эффективному плану.
Я проверил этот план на клиентах, которые хотели быстро похудеть перед таким событием, как отпуск или фотосессия, и он творит чудеса.
На самом деле, некоторые из моих клиентов, которые используют это, выглядят так, как будто они сидели на трех - или четырехнедельной диете всего через неделю.
Хотя это не долгосрочное решение, это может начать ваше путешествие по снижению веса и мотивировать вас к более устойчивым долгосрочным изменениям.
Этот план не рекомендуется, если у вас есть история расстройств пищевого поведения, как анорексия.
Из-за дефицита калорий, необходимых для сжигания каждого фунта жира, просто невозможно безопасно сжигать 4,5 кг. чистого жира всего за одну неделю.
Однако это не значит, что вы не можете потерять столько веса и все еще выглядеть стройнее.
В то время как большая потеря веса, безусловно, будет исходить из жира, вы также будете сбрасывать килограммы, теряя лишний вес воды.
Отчасти это объясняется тем, что этот план снижает уровень инсулина и избавляет организм от углеводов, которые связывают воду.
Хотя ваше тело может хранить только около 300-500 граммов углеводов в форме, известной как гликоген, сохраненный гликоген удерживает около трех раз больше веса в воде.
Снижение уровня инсулина также заставит ваши почки пролить лишний натрий, что приведет к снижению удержания воды.
Вместе с уменьшенным весом жировых отложений и воды, вы можете также потерять некоторый вес кишечного отхода и не переваренной еды и волокна в пищеварительной системе.
Вот 7 шагов, которые вы должны следовать, чтобы потерять 10 фунтов в неделю.
1. Ешьте меньше углеводов и больше белков
Вы можете потерять несколько фунтов, следуя низкоуглеводной диете всего за несколько дней.
На самом деле, множество исследований показало, что низкоуглеводная диета-очень эффективный способ похудеть и улучшить здоровье (5, 6, 7).
Кратковременное снижение потребления углеводов также может уменьшить вес воды и вздутие живота.
Вот почему люди с низким содержанием углеводов часто видят разницу в шкале уже на следующее утро после начала диеты.
Кроме того, убедившись, что вы едите много белка может помочь уменьшить ваш аппетит, одновременно повышая ваш метаболизм (8, 9).
Попробуйте исключить или резко уменьшить все крахмалистые углеводы и сахара в течение недели. Замените их низкоуглеводными овощами, а также увеличьте потребление яиц, постного мяса и рыбы.
Ознакомьтесь с этой статьей, чтобы узнать больше о том, как настроить низкоуглеводную диету и какие продукты включать.
Вывод: Снижение потребления углеводов может привести к значительной потере веса, как от жира в организме, так и от избыточного веса воды. Употребляя больше протеина также помогает.
2. Ешьте цельные продукты и избегайте большинства обработанных нежелательных продуктов
Когда вы пытаетесь похудеть быстро, тогда может быть полезно использовать простую диету, основанную на цельных продуктах.
Эти продукты, как правило, очень наполняют и облегчают потребление меньшего количества калорий.
В течение недели, вы должны съесть главным образом всю, еду одиночного ингридиента. Избегайте большинства продуктов с высокой степенью переработки.
Питание в основном происходит постными белками и низкоуглеводными овощами может быть невероятно удовлетворительным, даже если вы не получаете так много калорий.
Вывод: Для того чтобы помочь вам достигнуть цели в 4,5 кг. , вы должны попробовать съесть только всю еду во время этой недели. Большинство из своего рациона на белки и низкоуглеводная вегетарианская.
3.Уменьшите потребление калорий, следуя этим советам
Снижение потребления калорий может быть самым важным фактором, когда дело доходит до потери веса.
Если вы не едите меньше калорий, чем тратите, вы не потеряете жир.
Для это есть калькулятор калорий, который показывает вам, сколько калорий вы должны съесть, чтобы похудеть. Просто впишите в браузере "калькулятор калорий" и вам откроет кучу сайт с ними, сразу говорю не чего сложного в нём нету.
Вот несколько простых советов, как уменьшить потребление калорий:
Подсчет калорий: взвешивайте и регистрируйте продукты, которые вы едите. Используйте инструмент подсчета калорий, чтобы отслеживать количество калорий и питательных веществ, которые вы принимаете.
Ешьте только во время еды: уменьшите все закуски и ничего не ешьте после ужина.
Отрежьте ваши приправы: исключите калорий-плотные приправы и соусы.
Заполните на овощи: заполните свою тарелку овощами и ограничьте крахмалистые углеводы и добавленные жиры на неделю.
Выберите постные протеины: выберите протеины, как цыпленок и рыба.
Не пейте калории: вместо этого выбирайте воду, напитки с нулевой калорийностью, чай или кофе. Протеиновые коктейли хороши, если считать их едой.
Вывод: Сокращение потребления калорий является важным фактором для потери веса. Возможно, вам придется сделать это агрессивно, чтобы потерять столько веса всего за одну неделю.
4. Поднимайте тяжёлые веса и попробуйте высокоинтенсивную интервальную тренировку
Упражнение - один из лучших способов сжигания жира и улучшения внешнего вида.
Тренировка сопротивления, поднимая веса, может привести к подобному количеству потери веса как регулярная аэробная тренировка. Оно также помогает вам добавить или поддержать массу и прочность мышц.
Тренировки по сопротивлению всему телу также являются отличным методом для снижения запасов углеводов и веса воды, что может привести к резкому снижению веса.
Поднимая веса, может также защитить ваши уровни метаболизма и инкрети, которые часто склоняют во время диеты.
Высокоинтенсивный интервальный тренинг - еще один очень эффективный метод сжигания жира.
Исследования показали что 5-10 минут ВИТ, может привести к подобным или большим преимуществам для здоровья и потери веса, как 5 других не высоко интенсивных тренировок которое вы делаете.
Вы можете выполнять ВИТ три-четыре раза в неделю после тренировки или в рамках обычного режима тренировки. Очень важно сделать это со 100% усилием или интенсивностью. Большинство спринтов не должны длиться более 30 секунд.
Вот несколько схем, которые вы можете попробовать. Это можно сделать бегая в зале, дома или снаружи, или приложить к кардио машине как велосипед, гребец или третбан:
Сессия 1: 10 x 20-второй спринт с 40 секундами отдыха
Сессия 2: 15 x 15-второй спринт с 30 секундами отдыха
Сессия 3: 7 x 30-секундный спринт с 60 секундами отдыха
Сессия 4: 20 x 10-секундный спринт с 20 секундами отдыха
Вывод: Поднимаясь веса и делая высоко-интенсивный тренинг одни из самых лучших путей потери веса. Они могут также регулировать ваш метаболизм и обеспечивать ряд других преимуществ.
5.Будьте активны вне тренажерного зала
Чтобы сжигать лишние калории и терять больше веса, вы также можете увеличить свою ежедневную активность.
На самом деле, насколько вы активны в течение дня, когда вы не тренируетесь, также играет очень важную роль в потере веса.
Например, разница между работой и физическим трудом, может составлять до 1000 калорий в день. Это то же самое, что 90-120 минут интенсивных упражнений.
Простые изменения образа жизни, такие как ходьба или езда на велосипеде на работу, поднимаясь по лестнице, выходя на прогулку, стоя или даже убирая дом, могут помочь вам сжечь много калорий.
Вывод: Увеличение вашей ежедневной активности-отличный способ сжигать лишние калории и терять больше веса.
6.Прерывистое голодание-еще один простой способ быстро снизить вес
Прерывистое голодание-еще один эффективный и проверенный инструмент для сбрасывания жира.
Это заставляет вас уменьшить потребление калорий, так как вы ограничиваете свое питание коротким промежутком времени.
Существует множество различных схем, таких как 16-часовой пост с 8-часовым окном для приёма пищи или 20-часовой пост с 4-часовым окном приёма пищи.
Если вы сочетаете голодание с упражнениями, может быть разумно делать голодание в другое время, чем ваша тренировка.
Вывод: Прерывистое голодание-отличный способ уменьшить потребление калорий и похудеть.
7.Используйте эти подсказки для уменьшения веса
Несколько других методов могут помочь вам сбросить вес с помощью воды и выглядеть стройнее и легче. Они включают:
Пить воду не меньше 2-2,5 литров в день: обезвоживание может плохо сказаться, так как при обезвоживании все процессы в теле замедляются.
Пить воду при тренировке и на протяжении всего дня: так как кровоснабжение во время тренировки увеличивается, и все ткани и органы нагреваются, тело само собой пытается их охладить с помощью пота, и остудить ваше тело. Помимо этого стоить пить воду на протяжении всего дня как вода хорошо выводит жиры через мочу.
Помните о своей миссии: напоминайте себе всегда, каждый раз когда хотите съесть что-то вредное, или то что может замедлить ваш прогресс к здоровому и стройному телу и потери лишнего веса. Держите у себя в голове конечное предстовленние о своём теле, и это вам поможет дойти до конца.