Итак, пришло ваше время заняться физкультурой.
ТОП-5 правил тренировки мышц пресса:
1. Перед тренировкой — разминка. Потанцуйте 5 минут, сделайте махи руками, ногами, 5-10 приседаний и наклонов.
2. Пресс качаем интенсивно, по 20-50 повторов каждого упражнения. В целом занятие длится не более 15 минут в день до 7 раз в неделю. Пресс не боится ежедневной нагрузки, идеальный вариант — отдельное краткое занятие.
3. Ваша задача — следить за техникой. Лучше 15 раз с качественным прожиманием мышц, чем 30 раз абы как.
4. Все время тренировки спина прямая, пресс напряжен, следим за дыханием. Вдох — на расслаблении, выход — на усилии.
5. Как только вы втянетесь и освоите технику упражнений, старайтесь делать тренировку идеальной. Для этого мышцы пресса следует «прожигать». Любые движения выгодно выполнять до жжения, а 5-7 последних усилий — не взирая на жжение. При такой работе над собой даже в домашних условиях вы сможете быстро убрать живот после родов и сформировать крепкий мышечный каркас.
Классическое скручивание
Лежа на спине, стопы прижаты к полу, колени согнуты, руки за головой, локти разведены.
Выполняем скручивания корпуса с неподвижными ногами.
Движение делаем плавно, за счет мышц живота.
На 2 счета подъем, на 1 счет задержка в верхней точке, на 2 счета опускаемся.
От 20 до 50 повторов, 2-3 подхода.
Секреты техники:
1. Наша задача — скручивать корпус ближе к паху, а не отрывать его от пола.
2. Смотрим вверх по ходу движения. Подбородок стремится к коленям.
3. В конечном положении спина от середины и вниз к пояснице плотно прижата к полу.
4. Голову руками не тянем. Плечи расправлены, локти сохраняем максимально открытыми.
Терапевтические эффекты для здоровья:
1. Ритмичная нагрузка расслабляет и успокаивает.
2. Нормализуется деятельность желчного пузыря. Чем лучше отток желчи, тем эффективнее очищение кишечника и усвоение пищевых веществ. Это особенно актуально для женщин, внутренние органы которых испытывали давление во время беременности.
Усложненный вариант №1.
Фиксируемся на полпути вверх. РАЗ = оторвали плечи от пола и задержались. ДВА = продолжили движение в верхнюю точку. Так вторая часть движения еще прицельнее нагружает мышцы пресса.
Усложненный вариант №2.
С поднятыми ногами без опоры. Угол в коленях на выбор: 45 градусов к полу или 90 градусов к бедрам.
Еще несколько вариантов хорошо показаны на рисунках ниже. Применяйте их только через 2-3 недели непрерывных занятий, если стало скучно заниматься.
И все же помните: ответнее всего пресс реагирует на усилие через жжение, даже без смены упражнений.
1-Поэтому предлагаемую нами программу из базовых упражнений можно не менять 1-2-3 месяца.
2-Выгоднее улучшать технику или добавлять замедленный режим выполнения. Это означает увеличивать длительность всех трех фаз скручивания: плавного подъема, закрепления в верхней точке и опускания корпуса.
Обратное скручивание
1-Лежа на спине, руки вдоль туловища, ладони к полу, ноги на весу, колени согнуты.
2-На выдохе плавно отрываем ягодицы от пола, оставляя ноги согнутыми.
3-На вдохе возвращаемся в исходное положение.
4-Движение коленей к груди делаем не за счет толчка ногами, а за счет скручивания мышц пресса.
5-По 20-40 раз, 1-2 подхода.
Частые ошибки:
Резкое «бросание» ног при возвращении в исходное положение.
Толчок ногами вверх за счет выпрямления коленей.
Усложненный вариант «Султанчик».
1-Скрещиваем лодыжки и разводим колени в стороны.
2-В таком положении ноги остаются весь цикл движения.
Диагональное скручивание
1-Исходное положение и секреты техники — как при классическом прямом скручивании (см. выше).
2-Делаем отрыв плеч от пола и одновременно устремляя одно плечо к противоположному колену.
3-Чередуем пару плечо-колено.
4-По 30-50 раз, 1-2 подхода.
Частные ошибки:
1.Сведение локтей на всех этапах движения.
2.Локоть активной руки при движении опережает плечо
Усложненный вариант — с динамичными ногами.
1- Во время скручивания работаем ногами на весу, как будто крутим велосипед.
2- Поочередно подтягиваем колено к локтю. Другая нога в это время вытянута до прямой и тоже остается на весу.
Вытягивание конечностей.
Завершаем тренировку правильно!
Диагональное напряжение мышц ног и рук восстанавливает гармонию в позвоночнике.
1-Стоим в опоре на руки и ноги, пресс подтянут, взгляд направлен в пол.
2-На выдохе плавно вытягиваем ногу и противоположную руку, чуть приподнимая их.
3-Голову не поднимаем, взгляд по-прежнему вниз.
4- Фиксируем положение на 4-10 счетов.
5- На вдохе плавно возвращаемся в исходное и меняем пару «рука-нога».
6- До 10-15 раз на каждую диагональ.
Частые ошибки:
Скручивание корпуса или бедер.
Проседание плеча.
Сгибание рук и ног.
Ставьте лайки, подписывайте на мой канал, будет много интересного и полезного!