Давно ли вы брали в руки скакалку? Только в детстве? А зря. Этот ценный тренажер позволяет дать себе нехилую нагрузку и отработать большое количество самых разных навыков. Работа со скакалкой есть в программе большинства спортсменов. Теперь она послужит и нам.
Почему упражнения со скакалкой так любят дети? Да потому, что она позволяет выплеснуть избыток энергии, развить координацию движений, отработать новые навыки. Конечно, в детстве мы не осознаем всех составляющих наших занятий, а просто следуем за настроением, отмечая, как радостно тело отзывается на свободные движения.
Так почему же во взрослом состоянии не воспользоваться всеми преимуществами этого доступного «тренажера»? Кстати, его же можно использовать как «якорь», каждый раз вспоминая свои детские ощущения и используя тот восторг от игры для повышения эффективности спортивных тренировок.
В нашей сегодняшней статье мы поговорим прежде всего об использовании скакалки в деле похудения. Конечно, это одновременно и отличная кардиотренировка, и быстрый способ привести ноги в порядок, и тренировка координации движений. Но нас-то больше всего волнует стройное и подтянутое тело. Хотя все бонусы от регулярных занятий мы и так получим.
Простые подсчеты показывают, что часовая тренировка со скакалкой требует затратить почти 1000 калорий. Это гораздо больше, чем затраты энергии от бега или работы на велотренажере. Очевидным плюсом также является то, что тренироваться можно и дома, и на улице. Да в принципе, подойдет любое помещение и открытая площадка.
Распределение нагрузки при работе со скакалкой идет именно таким образом, как нравится нам, девушкам. Максимально задействуются мышцы ног, спины и брюшного пресса. Тогда как нагрузка на руки достаточная, но относительно небольшая. Ее достаточно для того, чтобы избежать дряблости, но явно мало для того, чтобы поигрывать мышцами.
Виды скакалок
Конструкция скакалки не претерпела особых изменений со времен ее создания. Отличия лишь в материалах и некоторых технических усовершенствованиях, которые могут помочь спортсмену в работе.
Простая скакалка
Для ее изготовления обычно используется резиновый шнур и ручки из пластика, реже из дерева. Есть модели с веревочным плетеным тросом, но такие модели могут быть несколько сложнее в уходе при работе на улице.
Скоростные модели
Скакалка с металлическим тросом позволяет совершать большее количество прыжков в минуту по сравнению с обычной моделью. Это, что называется, тренажер для продвинутых, которые могут легко выдержать часовую нагрузку на обычной модели и хотят интенсифицировать занятия.
Утяжеленная скакалка
Модель, предназначенная для одновременной тренировки рук. Она может быть выполнена из синтетических материалов или кожи. Для новичков подойдет едва ли, так как работать с ней сложно.
Модели со встроенными гаджетами
Есть в продаже скакалки со встроенными датчиками, позволяющим отслеживать количество израсходованным калорий.
Тренировки на скакалке
Обязательно разминаемся. Прыжки со скакалкой – это, конечно, тоже кардио. Но встать с дивана и начать активно прыгать – это тот еще стресс для организма. Особое внимание во время разминки необходимо уделить растяжке и подготовке к работе ахилловых сухожилий и мышц голеней.
Для этого можно делать следующие упражнения.
Растяжка икроножных мышц
Исходное положение лежа на полу. Поднимите ногу вертикально вверх, закиньте на носочек скакалку и мягкими движениями потяните переднюю часть стопы на себя.
Растяжка мышц бедер
Исходное положение тоже. Притяните одну ногу, согнутую в колене, к груди. Обхватите ногу руками и плавными движениями притягивайте бедро плотнее к груди.
Растяжка мышц спины
Исходное положение стоя. Наклоняемся вперед, тянемся руками к стопам, замираем на 1 минуту. Важно не делать резких движений и не добиваться интенсивных болевых ощущений. Растягиваем мышцы мягко и бережно.
Программа тренировки для начинающих
Первые две недели
Интенсивность тренировок необходимо подбирать таким образом, чтобы вы могли выдержать нужное время и чувствовали себя во время выполнения упражнения и после занятий комфортно. Это значит, что лучше стартовать с небольшой скорости прыжков, день ото дня добавляя «обороты».
Делаем три подхода:
• 10 минут прыжков;
• 10 минут прыжков с обратным движением скакалки;
• прыжки на одной ноге по 5 минут на каждую сторону.
Между подходами допускается делать небольшой перерыв, но не стоит дожидаться значительного падения частоты сердечных сокращений.
Третья и четвертая недели
Длительность каждого из подходов увеличиваем до 15 минут. Добавляем двойные прыжки, при которых во время одного прыжка скакалка оборачивается дважды.
Пятая и шестая недели
Длительность подходов увеличиваем до 20 минут. Третий подход, во время которого мы прыгали на одной ноге, заменяем прыжками «крест-накрест». Это хорошее упражнение на координацию, выполнять которое может оказаться не так просто, как хотелось бы. Выполняется оно следующим образом: проворачивая скакалку над головой, перекрещиваем руки таким образом, чтобы наши ноги попали в петлю, образованную тросом скакалки.
Тренироваться каждый день не нужно. Это не позволит мышцам восстанавливаться после нагрузки.
Оптимально заниматься через день.
К слову, прыжки на скакалке прекрасно сочетаются с любыми другими видами нагрузки дома и в зале. Если нет возможности заниматься с тренером три раза в неделю, можно оплачивать две тренировки, а еще один или два дня заниматься со скакалкой дома.