Мы должны спать не менее 7 часов каждую ночь. Каждая бессонная ночь - это огромное бремя, а хроническая бессонница разрушает наше здоровье. Вы не верите? У нас есть 27 доказательств.
Указанные 7 часов являются нормой для взрослых, потому что для детей их может быть больше, в зависимости от индивидуальных условий организма. Случаи людей, которым требуется только несколько часов отдыха, крайне редки, с другой стороны, мир ожидает, что мы будем максимально длинными и напряженными.
Нет единого рецепта для всех, но одно можно сказать наверняка - нельзя откладывать откладывание на потом. Знаете ли вы принцип «спать в песке»? Если вы не позаботитесь о своем отдыхе, вы увидите его гораздо быстрее.
1. Недостаток сна увеличивает риск некоторых видов рака
Исследования показали, что рак молочной железы и кишечника чаще поражают людей, у которых сон регулярно нарушается или слишком короткий и нерегулярный.
2. кожа регенерирует гораздо медленнее
Это не просто вопрос сокращений. Плохой сон, согласно исследованиям Университета Висконсина, приводит к тому, что процесс самовосстановления солнечных ожогов занимает гораздо больше времени. В то же время недостаток сна приводит к более быстрому старению кожи.
3. Избыточный вес и вредные привычки
Это в основном из-за усталости. Истощенный организм гораздо труднее поддерживать в строгости, необходимой для правильного питания, он более восприимчив к импульсам. Исследователи подозревают, что гормоны также ответственны за это, баланс которого нарушен усталостью. С ними нарушается баланс массы тела, и это простой способ ожирения.
4. После бессонных ночей мы чувствуем себя одиноко, и, следовательно ... уснуть труднее
Это действительно самоходный механизм. Усталость вызывает падение настроения, что выражается в беспокойстве и приводит к дальнейшим расстройствам. Замкнутый круг
5. Проблемы с обучением, кратковременная память ...
Бессонница - огромная проблема для учеников. Исследования показали, что задержка занятий на один час для детей значительно улучшила результаты их тестов. У подростков, имеющих репутацию ночных брендов, эффект был еще лучше.
Дело не только в детях. Нарушения сна разрушают нашу память. Многие исследования показали связь между проблемами отдыха и значительными трудностями в приобретении и использовании новых навыков у взрослых.
6. ... и продолжительный
У пожилых людей нарушения сна могут привести к структурным изменениям в мозге, что приведет к ухудшению долговременной памяти. Уже с 1924 года исследователи связывают потерю воспоминаний с плохим качеством сна. Все больше и больше исследований также указывают на серьезную связь между недосыпанием и болезнью Альцгеймера.
Некоторые исследования показали, что сон помогает очистить мозг от бета-амилоида, вредных белков, которые накапливаются, когда мы активны. Они тесно связаны с болезнью Альцгеймера. Недостаток сна может привести к некоторому порочному кругу, в котором отсутствие очищения мозга бета-амилоидом усугубит проблемы погружения в глубокий сон, необходимые для очистки от этих опасных белков.
7. Болезнь сердца
Есть много исследований, подтверждающих тот факт, что недостаток сна способствует ухудшению состояния нашего сердца. Во время одного из экспериментов ученые держали людей в состоянии бодрствования в течение 88 часов. Давление у испытуемых было опасно повышено, даже у тех, кому разрешали четырехчасовой сон. В одной и другой группе наблюдалось значительное увеличение количества c-реактивных белков, которые сигнализируют о риске сердечных заболеваний.
8. Гнев
Я не думаю, что кто-то удивлен. Когда мы сонливы, мы нервничаем быстрее, обычно мы почти раздражаемся. Конечно, это сочетается с недостатком концентрации и даже с визуальными и слуховыми галлюцинациями. Есть исследования, подтверждающие, что бессонница может вызывать галлюцинации. Чем дольше вы не спите, тем больше риск их возникновения.
9. Хуже рефлексы
Иногда они забывают водителя во время дальних поездок. Недостаток сна означает снижение рефлексов, увеличение времени реакции и принятия решений, что приводит к повышенному риску на дороге.
Эксперимент, проведенный с участием спортсменов и курсантов Вест-Пойнта, показал, что у спящих были значительно худшие результаты на тестах и более длительное время реакции.
10. неуклюжий
Существует исследование, которое показало, что одна бессонная ночь приводила к увеличению количества ошибок у наблюдаемых хирургов примерно на 20% -32%. Это много Точность нужна не только в медицине - водители, моряки, спортсмены и многие другие профессии требуют концентрации и аккуратности.
11. Иммунная система работает хуже
Устойчивость к инфекциям (например, в случае порезов), регенерация поврежденных клеток - это деятельность нашего организма, которая из-за недостатка количества и качества сна может перестать функционировать должным образом. Интересно, что исследования показали, что люди, которые страдают расстройствами сна, намного хуже.
12. Большая подверженность простудным заболеваниям
Вы задаетесь вопросом, почему у вас все еще кашель, ваш нос все еще льется, а ваши коллеги по работе смещаются в сторону? Может быть, вы снова ломали ночи? Недостаток сна - простой способ простуды, научные исследования подтверждают это.
13. Хуже в сексе
Этого нельзя обмануть, сон поддерживает выработку тестостерона - движущей силы мужественности. Следовательно, расстройства приводят к резкому снижению либидо и даже сексуальной дисфункции. Забота о сне - это форма заботы о наших интимных отношениях.
14. Не спящие гораздо более подвержены падению настроения или даже депрессии
Даниэль Канеман, психолог и нобелевский лауреат, провел опрос 909 женщин, которые должны были вести учет своего настроения во время повседневных дел. Результаты показали, что различия в доходах были немного коррелированы с различиями в настроении. Для этого сон был ключевым, он оказался одним из двух факторов, которые могут эффективно испортить настроение (другим были нервы и быстрые сроки на работе).
Другое исследование показало, что спокойный сон способствует семейному счастью. Это правда, что трудно сказать, точно ли это счастье заставляет нас спать хорошо, или хороший сон дает хорошее настроение - это сильно связанные факторы.
Люди, страдающие бессонницей, в два раза чаще испытывают депрессию. Кроме того, улучшение качества и времени сна является одним из элементов борьбы с этим заболеванием.
15. Диабет 2 типа
Риск этого заболевания возрастает не только у людей, страдающих ожирением, но и у утомленных людей, даже если они поддерживают нормальную массу тела. Слишком долгое бдение нарушает обмен веществ, что приводит к заболеванию.
Несколько разных исследований показали один и тот же результат: хотя между типом причинно-следственной связи между бессонницей и диабетом нет сильной взаимосвязи, они очень тесно связаны друг с другом. Интересно, что улучшение качества сна может помочь снизить риск развития диабета 2 типа.
16. Принятие решений
Если вы не спите, скорее всего, мы примем неправильное решение. Если вы планируете сменить работу, партнер, уйти - спите с этой идеей буквально и надолго. Исследования показывают, что одной бессонной ночи достаточно, чтобы мы могли с большей вероятностью принимать безответственные решения. Более того, из-за недостатка сна нам намного сложнее представить себе негативные последствия и предсказать риски. Исследователи подозревают, что такие события, как чернобыльская катастрофа или космический челнок "Челленджер", могут вызывать усталость.
17. Усталым людям намного легче отвлечься
Внимательность к лекции, упражнениям или лабораторным занятиям после бессонной ночи? Да, я думаю, что все это сделали, но давайте признаем это - концентрация просто садится, и такие действия обычно проходят для поддержки падающей головы.
18. Усталость ограничивает возможности свободы слова
Избавление от мыслей, запутанный язык - это симптомы крайней усталости, которые влияют на наши коммуникативные способности. Некоторые люди в ситуации усталости начинают заикаться. Существует исследование, показывающее, что люди, которые не спали в течение 36 часов, имеют тенденцию повторяться, говорить медленно и монотонно или нечетко. У них также были проблемы с выбором слов.
19. Автомобильные аварии
Мы уже упоминали отвлечение внимания, усталость, проблемы со зрением и концентрацией. Добавьте машину и трагедию к ней. Последствия усталости за рулем так же опасны, как алкоголь. Правила дорожного движения вводят ограничения и обязывают отдыхать водителей между более длительными периодами вождения, но, к сожалению, не все их соблюдают.
20. Перепроизводство мочи
При нормальном суточном ритме выработка мочи стабилизируется: сон - это время снижения выработки. Тем не менее, есть феномен, который ученые называют «чрезмерное ночное производство мочи». Это может быть связано с феноменом ночного замачивания детей. У взрослых это проявляется как частое вставание ночью с необходимостью посещать туалет.
21. Сон полезен для мышц
Недостаток сна приводит к нарушению метаболизма гормонов, что приводит к трудностям для нашего организма с наращиванием и регенерацией мышечной ткани. Вот почему мы менее остро переживаем, мы выздоравливаем больше. Что еще хуже, в случае мышечных заболеваний недостаток сна ухудшит состояние и может даже привести к атрофии.
22. Значительно хуже устойчивость к боли
Люди, страдающие от хронической боли, испытывают гораздо более сильную интенсивность, когда их циркадный ритм нарушается. К сожалению, это часто порочный круг, потому что сама боль является одной из причин, которые ухудшают качество или даже делают сон невозможным.
23. Заболевания органов пищеварения
Мы уже говорили об ожирении и вредных привычках, но это отдельный случай. Недостаток сна может привести к воспалению кишечника или синдрому раздраженного кишечника. Пациенты с болезнью Крона в два раза чаще испытывали рецидивы, когда им не хватало сна.
24. Головные боли
Бессонные ночи могут быть причиной мигрени. Определенное исследование показало, что 36% -58% людей с проблемами с циркадным ритмом страдали от утренних головных болей, происхождение которых невозможно определить.
25. Сердечно-сосудистые заболевания, воспаление, астма, артрит
Совершенно верно, верно? Циркадный ритм влияет на каждую клеточку нашего организма. Нарушение сна - это повышенная вероятность возникновения любых из вышеперечисленных состояний из-за сниженной способности регенерировать клетки, бороться с воспалением, высвобождать иммунную систему.
26. Плохой сон нарушает генетическую активность
Исследование 2013 года показало, что нарушения сна переводятся в наши гены. Исследователи проверили группу людей, которые спали менее шести часов каждую ночь в течение недели. В результате, около 700 их генов не ведут себя нормально, в том числе ответственные за устойчивость и стрессовую реакцию. Некоторые из генов, работающих строго в ежедневном цикле, перестали вести себя как таковые, другие также выпали из своих естественных ритмов. Поэтому одной недели плохого сна было достаточно, чтобы привести человеческую генетику в проблемное состояние.
27. Смерть
Да, мы все умрем, но суммируя все вышеперечисленные состояния: от болезней, снижения иммунитета, недостатка концентрации, ожирения, ухудшения рефлексов и многих других - недостаток сна ставит нас в гораздо более рискованные ситуации, которые могут привести к нашей смерти: это несчастный случай? автомобиль, будь то из-за болезни (физической или психической), невнимательность, истощение.
Поэтому мы предлагаем просто бросить максиму «спать в песке» в корзину. Или, по крайней мере, спать с этой идеей. Долго и удобно.