Как похудеть быстро ? Есть 3 простых шага, основанных на науке. Есть много способов быстро похудеть. Однако большинство из них сделают вас голодными и неудовлетворенными. Если у вас нет железной воли, то голод заставит вас быстро отказаться от этих планов.
1. Урезать сахара и крахмала.
Наиболее важной частью является сокращение сахара и крахмала (углеводов). Когда вы это делаете, ваш уровень голода снижается, и вы в конечном итоге едите гораздо меньше калорий. Теперь вместо сжигания углеводов для получения энергии ваше тело начинает питаться накопленным жиром. Еще одно преимущество сокращения углеводов заключается в том, что оно снижает уровень инсулина, заставляя почки выбрасывать лишний натрий и воду из организма. Это уменьшает вздутие живота и ненужный вес воды. Это не редкость, чтобы потерять до 4,54 килограмм (иногда больше) в первую неделю еды, таким образом как жировые отложения и вес воды. Это график из исследования, сравнивающего низкоуглеводные и маложирные диеты у женщин с избыточным весом или ожирением.
Низкоуглеводная группа ест до сытости, а низкая-тучная группа калорийно-ограниченная и голодание. Вырезать углеводов, и вы начнете есть меньше калорий, автоматически и без голода. Проще говоря, резка углеводов приводит к потере жира на автопилоте.
Итог:
Удаление сахаров и крахмалов (углеводов) из вашего рациона уменьшит ваш аппетит, снизит уровень инсулина и заставит вас похудеть без голода.
2. Ешьте белки, жиры и овощи
Каждое из ваших блюд должно включать источник белка, источник жира и низкоуглеводные овощи. Построение ваших блюд таким образом автоматически приведет ваше потребление углеводов в рекомендуемый диапазон 20-50 граммов в день.
Источник белка:
Мясо: говядина, курица, свинина, баранина и др.
Рыба и морепродукты: лосось, форель, креветки и др.
Яйца: целые яйца с желтком лучше всего.
Важность употребления большого количества белка невозможно переоценить.
Это было показано для того чтобы форсировать метаболизм 80 до 100 калориями в день.
Высокобелковые диеты также могут уменьшить тягу к еде, и навязчивые мысли о еде на 60%, уменьшить желание перекусить поздно ночью наполовину, и сделать вас не настолько полными, что вы автоматически съедите на 441 меньше калорий в день-просто добавив белок в свой рацион.
Когда дело доходит до потери веса, белок-король питательных веществ.
В чём содержаться питательные вещества ?
В низкоуглеводных Овощах:
Брокколи
Цветная капуста
Шпинат
Помидоры
Капуста
Брюссельская капуста
Капуста
Мангольд
Лист салата
Огурец
Не бойтесь загружать свою тарелку этими низкоуглеводными овощами. Вы можете съесть огромное количество из них не более 20-50 чистых углеводов в день.
Диета, основанная в основном на мясе и овощах, содержит все волокна, витамины и минералы, необходимые для здоровья.
Источник полезных жиров:
Оливковое масло
Кокосовое масло
Масло авокадо
Масло
Ем 2-3 раза в день. Если во второй половине дня вы проголодаетесь, добавьте 4-й прием пищи.
Чтобы узнать, как вы можете менять свои блюда, ознакомьтесь с этим низкоуглеводным планом питания и этим списком из 101 здорового низкоуглеводного рецепта.
Итоги:
Соберите каждую еду из источника белка, источника жира и низкоуглеводных овощей. Это поставит вас в диапазон 20-50 грамм углеводов и значительно снизить уровень голода.
3. Тренировки 3 раза в неделю
Вам не нужно упражняться, чтобы похудеть по этому плану, но это рекомендуется.
Лучший вариант - ходить в спортзал 3-4 раза в неделю. Сделайте разминку и поднимите тяжести.
Если вы новичок в тренажерном зале, обратитесь к тренеру за советом.
Поднимая тяжести, вы сжигаете много калорий и предотвращаете замедление метаболизма, что является общим побочным эффектом потери веса.
Исследования низкоуглеводных диет показывают, что вы можете даже получить немного мышц, теряя значительное количество жира в организме.
Если поднятие тяжестей не вариант для вас, то делать некоторые кардио тренировки, как ходьба, бег, езда на велосипеде или плавание будет достаточно.
Итоги:
Лучше всего делать какие-то тренировки сопротивления, такие как поднятие тяжестей. Если это не вариант, кардио тренировки также эффективны.
Опционально — сделать отдых 1 раз в неделю
Вы можете взять один выходной день в неделю, когда вы едите больше углеводов. Многие предпочитают субботу.
Важно придерживаться здоровых источников углеводов, таких как овес, рис, киноа, картофель, сладкий картофель, фрукты и т. д.
Но только один день в неделю с высоким содержанием углеводов — Если вы начнете делать это чаще, чем раз в неделю, вы не увидите большого успеха в этом плане.
Если вы хотите съесть что-то нездоровое из еды, то сделайте это в этот день, но не увлекайтесь.
Имейте в виду, что обманные блюда или углеводы не нужны, но они могут стимулировать некоторые сжигающие жиры, гормоны, такие как лептин и гормоны щитовидной железы. Вы наберете вес в течение дня, но большая часть его будет вес воды, и вы потеряете его снова в течение следующих 1-2 дней.
Итоги:
Имея один день в неделю, когда вы едите больше углеводов, вполне приемлемо, хотя и не обязательно.
Как насчет калорий и контроля порций?
Нет необходимости считать калории, пока вы держите углеводы очень низкими и придерживаетесь белков, жиров и низкоуглеводных овощей.
Однако, если вы действительно хотите их подсчитать, используйте любой калькулятор калорий.
Есть много замечательных приложений и виджетов, которые вы можете использовать для отслеживания количества калорий, которые вы едите и сжигаете.
Основная цель этого плана-держать углеводы под 20-50 граммами в день и получать остальные калории из белка и жира.
Итоги:
Не нужно подсчитывать калории, чтобы похудеть по этому плану. Самое важное строго держать ваши углеводы в диапазоне 20-50 грамм.