Начать бегать - это просто!

За 30 лет своей жизни я и близко не подходил ни к одному виду спорта. И вдруг решил, что пора. Учитывая полное отсутствие свободного времени, я выбрал бег.

Первая пробежка была около 3км - это расстояние я осилил только с переходом на шаг. Дистанции более 5км мне уже казались чем-то запредельным.

Но спустя два месяца я уже пробежал свой первый полумарафон (~21км)!

В вопросе как начать бегать всё зависит от Вас - нужен ли Вам "волшебный пендель" со стороны, или Вы можете сами себе его оформить. Я рекомендую оформлять самостоятельно :) Пожалуй, поначалу это также сложно как и сам бег. Первый месяц Вам будет тяжело. Через 1-2 месяца регулярных тренировок Вы уже научитесь получать удовольствие от бега и Вас будет не остановить (тут уже появится сложность в том, чтобы заставить себя притормозить).

Для подготовки к первой пробежке я бы посоветовал провести некоторые подготовительные мероприятия:

• Поищите в ближайшем окружении тех, кто недавно начал заниматься бегом и попросите: "возьмииите меня с собой в следующий раз"
• Поделитесь идеей "пробежаться" с семьёй, коллегами, друзьями. Агитируйте и мотивируйте других - эта ответственность и будет мотивировать Вас самих;
• Если есть время, то можно найти через интернет ближайшее сообщество бегунов - сейчас их много, в том числе разные спортивные бренды проводят коллективные тренировки для новичков почти во всех крупных городах;
• Купите удобные беговые кроссовки. Первую пробежку я сделал вообще в простых кедах, о чём потом пожалел - даже при лёгком беге можно травмироваться. Ко второму разу я уже приобрёл кроссовки, в которых бегаю и по сей день. В принципе, для первого раза этого достаточно - я бежал в обычной футболке и прогулочных шортах. Конечно, при наличии возможностей, можете сразу прикупить и беговую форму (шорты/штаны, футболку/майку, ветровку, бейсболку, очки). С выбором я бы не запаривался особо, но померил бы всё обязательно;
• Запланируйте день и время пробежки, а до этого побольше ходите пешком;
• Выспитесь, но постарайтесь не проспать 😜

В назначенный день заставьте себя выйти на пробежку:

• Если побежите с утра - выпейте стакан воды перед выходом. Если в другое время - подождите минимум 2 часа после еды, но и на голодный желудок не бегите. За час можно съесть бананчик.
• ОБЯЗАТЕЛЬНО сделайте разминку/растяжку минут 5-10. Попрыгайте, подтянитесь, отожмитесь, потяните икроножные мышцы. Я поначалу вообще не делал разминку - это очень опрометчиво было с моей стороны.
• Постарайтесь бежать ОЧЕНЬ медленно. Пусть первая тренировка будет 20-30 минут.
• Если совсем нехватает "дыхалки" - снижайте темп ЕЩЁ и делайте пару глубоких вдохов. Мне это помогало. Если становится совсем некомфортно - переходите на шаг. Я первые недели чуть ли не половину дистанции проходил пешком 🙄 Здесь бывает сложно определить что есть для Вас комфортный темп. Если уже есть пульсометр - бегите/идите с пульсом до 140 уд/мин. Ещё способ определить комфортный темп: если Вы бежите с кем-то - попробуйте поговорить: при слишком высоком пульсе Вы не сможете поддерживать разговор. Вообще, бег по пульсу - это залог здоровья.
• Не стесняйтесь дышать ртом. Я сначала упорно вдыхал носом, а выдыхал ртом, как советовали ЗОЖевцы старой закалки. Здесь мнения расходятся, но в итоге я согласен скорее с тем, что физически носом мы столько не вдохнём, сколько можем ртом. А кислород - это то, что "питает" наши мышцы☝️
• Не старайтесь выносить ногу далеко вперёд, это приведёт к "втыканию пятки" и потом откликнется болью в коленях (в остальном я бы пока над техникой не запаривался).
• ОБЯЗАТЕЛЬНО делайте заминку/растяжку. Если хорошо растянете мышцы, потом они будут болеть меньше.
• Покушайте длинных углеводов в ближайший час после тренировки (овсянку, макароны, гречу, рис).
• Отдохните денёк. Отдых - это важная часть тренировок!

Первоисточник - блог о триатлоне swim.cycle.run

Подписывайтесь на мой канал о триатлоне в Телеграмм!