Что делать, когда беспокойство угрожает взять верх.
Впервые это произошло осенью 1978 года, во время заседания кафедры психологии. Профессора были вовлечены в полномасштабную борьбу в очередной раз и все, чего я хотел, это чтобы они прекратили.
Внезапно я почувствовал, что вот-вот потеряю сознание. Мое сердце билось так быстро, что я не могла сосчитать удары. Что-то в этой ужасной драке вызвало у меня приступ тревоги, подобного которому я никогда раньше не испытывал. Пока я пытался придумать план побега, в комнате вдруг стало тихо и посмотрели на меня.
Я открыла рот, но не раздался звук. Мои глаза беспомощно бросились по комнате, принимая в ужасающий вид так много других, глядя на меня. Я изо всех сил пытался дышать.
После того, что казалось вечностью (но, вероятно, было только 10 или 15 секунд), озадаченная группа вернулась к своей борьбе, поскольку я все еще держался за свой стул, открывая и закрывая рот, как рыба из воды, никогда не произнося ни звука.
Так началось мое путешествие в ад панического расстройства .
Что большинство людей не знают о тревоге.
К сожалению, мой опыт с беспокойством не является необычным. Тревожные расстройства являются одними из наиболее распространенных форм психической борьбы, при этом почти 40 миллионов взрослых ежегодно страдают в США (это примерно 20%).
Если Вы читаете это и страдаете от беспокойства, пусть это будет напоминанием о том, что вы не одиноки. На самом деле, каждый третий человек, которого вы когда-либо встречали, будет страдать от беспокойства в какой-то момент своей жизни.
Терапия принятия и принятия обязательств (или действия вкратце) и другие основанные на фактических данных обработки предлагают ценные инструменты и методы эффектно для того чтобы общаться с всеми формами тревожности. Но в то время как тревожные расстройства очень излечимы, только 37% пострадавших получают лечение.
Это просто недостаточно хорошо.
По-видимому, широко распространено ложное представление о том, что такое тревога и что с ней можно сделать. И, видимо, ответ для большинства людей - "ничего".
"С тревогой ничего не поделаешь. Вы либо имеете его, либо нет. И если она у вас есть, вы мало что можете с ней поделать. Так было всегда, и так будет всегда.”
Это понятие не только неверно, но и опасно, потому что оно приводит миллионы людей к бессмысленным страданиям без надежды на улучшение. Как психотерапевт, который лечил бесчисленное количество людей с тревогой за последние десятилетия, и как человек, который лично боролся с паническим расстройством в течение многих лет, я знаю, что роль тревоги в нашей жизни может уменьшиться. Бремя может быть облегчено, и тревога может взять на себя более подходящую роль предупреждения нас от реальной опасности.
Чтобы изменить нездоровую роль, которую иногда играет тревога, мы должны научиться справляться с тревогой в повседневных ситуациях , поэтому вместо того, чтобы бежать от страха, мы можем столкнуться с паническими ситуациями лицом к лицу. И чтобы научиться делать именно это, нам сначала нужно поговорить о бейсболе.
Как Справиться С Приступом Тревоги
Шаг 1: отпустите правила
Предположим, вы хотите научиться играть в бейсбол. Полезно изучить основные правила, Прежде чем попасть на поле, например, как играть в игру, и как набираются очки.
Однако, как только вы находитесь на поле, полагаться на правила больше не помогает вам. Это не поможет вам думать о том, “как держать биту” или “под каким углом вам нужно размахнуться”, когда вы стоите перед кувшином. Чем больше вы занимаетесь этим анализом, тем больше вероятность, что вы пропустите мяч, потому что вы слишком поглощены своей собственной головой.
Вы можете попробовать это дома прямо сейчас. Встаньте и пройдитесь по комнате, но с каждым шагом напряженно думайте о точных правилах ходьбы. Как вы поднимаете ноги? В каком порядке? И какая часть вашей подошвы касается земли первой?
Чем больше вы фокусируетесь на” правильных " правилах ходьбы, тем более нестабильной будет ваша прогулка. И это именно то, что это как иметь дело с беспокойством.
Полезно сначала узнать основные процессы о том, что такое тревога, и как эффективно бороться с ней. Однако, как только возникает беспокойство, сосредоточение на” правильных " мыслях и действиях не поможет вам. На самом деле, занимаясь этими мыслями, вы будете застрять в собственной голове и еще больше втянете себя в беспокойство.
Справиться с тревогой-не значит следовать определенному набору правил. Правила могут в лучшем случае привести вас к краю. Вместо этого, чтобы эффективно справляться с тревогой, вы должны отпустить эти правила и позволить себе иметь “несовершенные” мысли и действия, поэтому вы можете направить свое внимание туда, где это важно.
Шаг 2: Использование возможностей для практики
Мы можем практиковать умение справляться с тревогой через медитацию, терапию или рабочие книги. Но, в конечном счете, лучшее место для практики этих навыков-в контексте самой тревоги.
Мы можем практиковаться в условиях небольшого шторма тревоги, например, когда мы застряли в пробке. Тогда мы можем заметить осуждение других, детскую тягу к истерике, возрастающие эмоции и физиологические реакции. И хотя мы замечаем эту внутреннюю борьбу, мы также замечаем, что в настоящий момент происходит больше.
Мы слышим звуки песни по радио, и мы замечаем детей в машине рядом с нами. И мы вспоминаем, что мы куда-то едем и что застрять в пробке-это часть этого большого путешествия.
По мере овладения этими меньшими моментами мы можем даже практиковать в контексте большого шторма тревоги возможно, когда испытываем волны тревоги прямо перед тем, как встать, чтобы говорить перед группой. Это, опять же, возможность заметить, что происходит.
Мы замечаем знакомую "какофонию" в голове, желание убежать, как будто мы можем убежать от собственного тела. Мы чувствуем биение нашего сердца и ощущения наших физиологических реакций.
И мы замечаем нечто большее, чем просто себя. Мы видим перед собой лица людей и вспоминаем, что мы встали на сцену, чтобы сказать что-то на службе другим. Мы направляем наше внимание на то,что мы пришли сделать, и отпускаем все остальное, даже когда оно гремит.
Постепенно, постепенно, мы можем узнать, что делать внутри штормов, маленьких, средних и больших. Принесите “не сейчас” или “не снова”или "это слишком много". Они просто мысли, чтобы заметить. Принесите по ощущениям. Они, но ваше тело реагирует. И воплотить в жизнь.
Успешная работа с беспокойством сводится к практике, и всякий раз, когда возникают сложные мысли и чувства, вы оказываетесь в идеальной возможности практиковать.
Шаг 3: Удовлетворить Ваше Беспокойство С Любопытством
Можно ли быть искренне заинтересованы в вашем опыте тревоги? Я имею в виду действительно искренне заинтересованы?
Вы можете научиться исследовать свою тревогу, не убегая от нее. Вы даже можете установить ограничения на время и ситуацию, взяв на себя такие обязательства:
"Я собираюсь пойти в место _____, где у меня, вероятно, будет тревожная атака, и я останусь там на _ _ _ _ количество времени.”
И тогда отправляйся туда, не имея в виду никакого тайного результата. Нет. Ваша цель - не иметь меньше беспокойства. Ваша цель - не чувствовать так часто, что произойдет что-то другое.
Вместо этого идите туда из искреннего интереса к тому, что это за тревога. Оставайтесь с собой и смотрите внимательно, с искренним интересом, любопытством и открытостью на свой собственный опыт. Как ученый, открывающий новую планету ... или когда вы были маленьким ребенком, глядя на облака.
Какие именно мысли появляются? Обратите на них внимание. Назвать их. Смотреть их. Какие телесные ощущения? Где они начинаются и заканчиваются? Как они приливы и отливы? Какие эмоции испытывать (смотрите внимательно и называйте каждого их гораздо больше, чем “тревога”!) К чему вас тянет?
Если вы не уверены, что можете это сделать, установите таймер так коротко, чтобы Вы были уверены на 100%. Одна минута. Или даже просто десять секунд.
Вы можете оценить, как вы действовали по этому стандарту: были ли вы психологически присутствующими, и были ли вы открыты для того, что произошло? Не пассивно открытый, как “я могу это терпеть", но действительно любопытный и открытый. Как маленький мальчик, играющий со странным жуком. Верная мера такова: Теперь вы более или менее готовы сделать это снова?
Если вы можете сделать это в течение десяти секунд, можете ли вы сделать это в течение одной минуты? Если вы можете сделать это в течение одной минуты, можете ли вы сделать это в течение десяти минут? Если вы можете сделать это в аптеке, вы можете сделать это в торговом центре?
Болезненные эмоции, трудные мысли, странные ощущения, нежелательные позывы-ни один из них не находится под вашим контролем на 100%. Достаточная сила может лишить вас контроля над поведением. Вы можете потерять свою свободу, вы можете потерять комфорт. Только некоторые вещи находятся под вашим абсолютным контролем. О чем вы заботитесь, и выберете ли вы присутствовать или не присутствовать в своем собственном опыте? Это вещи, которые никто не может отнять, пока вы сознательны.
Не отдавайте его. Не позволяйте своему беспокойству обмануть вас, думая, что вы должны отдать свое присутствие и заботу. Только вы можете выбрать эти части.
Беспокойство может уйти, а может и не уйти. Что имеет значение, так это то, будете ли вы показать свой собственный опыт и перезапустить делать то, что вы заботитесь о, но перестали делать из-за беспокойства. Прогулка - это способ вернуть себе способность говорить” Да " жизни. Когда вы научитесь делать это, ваша тревога больше не будет руководить вами.
Живите без тревоги..