Когда вы думаете о тренировках боксеров - когда вы мысленно проходите через всю реальную подготовку, которую они вносят перед боем, а также все кинематографические тренировочные монтажи, которые вы можете помнить, - одно упражнение, скорее всего, приходит на ум: прыжки со скакалкой.
Боксеры, от бандитов, таких как Джон Л. Салливан, до современных чемпионов, таких как Мэнни Паккьяо, действительно сделали прыжки через скакалку большой частью своих тренировочных режимов на протяжении долгой истории сладкой науки . И на то есть веские причины: преимущества этого упражнения имеются в большом количестве.
Если вы не планируете в ближайшее время забраться на ринг, вы, вероятно, не будете часто думать о скакалке; чтобы тренироваться на кардио или HIIT тренировках, вы, скорее всего, установите какой-нибудь тренажер в спортзале. Возможно, это связано с тем, что вы связываете прыжки со скакалкой с начальной школой, считаете, что вы слишком неуклюжи, чтобы делать это эффективно, помните, что это слишком однообразно, или чувствуете, что это слишком сильное упражнение для вашего более старшего или более тяжелого тела.
Сегодня мы покажем вам, как эти возражения могут быть преодолены, и почему вы должны тренироваться, как боец, включив скакалку в свои тренировки.
Преимущества прыжков со скакалкой
Прыжки через скакалку укрепляют вашу физическую форму, спортивные навыки и даже образ мышления, так что другие упражнения не могут сравниться с ним. Если вы посмотрите на список преимуществ, приведенных ниже, то легко понять, почему боксеры особенно заинтересованы в такой форме тренировок, но это те преимущества, которые наверняка хочет развить и средний парень:
- Служит для тренировки всего тела, которая включает в себя все группы мышц
- Работает анаэробных и аэробных систем организма и эффективно сжигает калории
- Строит скорость и скорость
- Развивает общий баланс, координацию, время и ритм
- Усиливает силу и взрывчатость
- Увеличивает время реакции и рефлексы
- Спортсмену комфортно находиться в «положении готовности» - на стопах
- Увеличивает ловкость и ловкость - легкость на ногах
- Предлагает практику перемещения во всех плоскостях пространства - вверх, вниз, назад, вперед и из стороны в сторону
- Повышает способность ускоряться и замедляться, сохраняя равновесие
- Развивает контроль тела и осознание
- Развивает большую способность синхронизировать нижнюю и верхнюю часть тела
- Увеличивает координацию рук и глаз
- Укрепляет умственную дисциплину и внимательность (призывая к концентрации)
Помимо этих физиологических преимуществ, прыжки со скакалкой - это супер дешевое и портативное упражнение - вы можете выполнять его практически где угодно - и невероятно универсально для загрузки; с сотнями вариаций в техниках, шаблонах и прогрессиях, это тренировка, которую вы можете поддерживать постоянно свежей.
Как выбрать скакалку
Первый шаг в прыжке со скакалкой - выбрать веревку для использования. При принятии этого решения необходимо учитывать два важных момента:
Тип
Есть много различных типов скакалок, сделанных из различных видов материалов. Основными категориями здесь являются «скоростные канаты» и «тяжелые канаты». Скоростные канаты легкие, предназначены для быстрого разворота и, как следует из названия, рассчитаны на скорость. Тяжелые веревки утяжелены в веревке и / или ручках, вращаются медленнее и предназначены для укрепления верхней части тела.
Лучше всего ехать со скоростной веревкой. Как рассказывает Бэдди Ли , бывший олимпийский борец и тренер по спортивной подготовке, бывший морской пехотинец и эксперт по прыжкам со скакалкой : «Программа тренировки со скакалкой лучше всего использовать для развития скорости, быстроты, ловкости и взрывчатости, а легкая скоростная веревка позволяет максимально увеличить скорость эти и другие преимущества обучения скакалке ».
Что касается материала, вы хотите, чтобы ваша веревка была сделана из пластика. Пластиковые канаты долговечны и снижают сопротивление воздуха для большей скорости. Хлопковые и кожаные тянутся в воздух и не поворачиваются достаточно быстро, а также изнашиваются быстрее.
В эти дни они делают скакалки, которые отслеживают ваши пропускаемые данные и подключаются к приложению и всему этому джазу, но вам не нужны эти навороты. Когда мы попросили Джея Диса, тренера / менеджера чемпиона в тяжелом весе Деонтэя «Бронзовый бомбардировщик» Уайлдера и владельца Skyy Boxing Gym в Алабаме, дать несколько советов по прыжкам со скакалкой, он сказал: «Мне не нужна утяжеленная скакалка или та, которая дает вам ваш холестерин или рассказывает о ваших любовных линиях. Мне нравится хорошая базовая скакалка.
длина
Скакалки бывают разных размеров. Правильная длина зависит от вашего роста и способности прыгать со скакалкой.
Слишком длинная веревка будет менее аэродинамичной и создаст больше путаниц и препятствий. Если вы слышите, как веревка сильно хлопает по земле, возможно, она слишком длинная. В то же время, вы не хотите, чтобы он был слишком коротким, или, как выразился Деас, вы будете «все сгорблены, как старик, пытающийся прыгнуть через скакалку».
Чтобы найти правильную длину скакалки, наступите на середину скакалки одной ногой, а затем потяните обе ручки вдоль боковой части тела, чтобы она была прямой и тугой.
Для новичка ручки должны доходить до плеча. При прыжке между головой и веревкой расстояние между ногами должно составлять около фута, а веревка должна просто касаться земли, когда она проходит под вашими ногами.
Если вы станете более продвинутыми в прыжке, вы можете укоротить веревку так, чтобы она достигла подмышечной области или даже верхней части груди (с просветом на 2–6 дюймов над головой). Как объясняет Ли, укорочение веревки может увеличить преимущества, которые вы получаете от прыжков: «Когда вы используете более короткую веревку, у вас остается меньше места для ошибок и вам приходится быстрее двигать руками и ногами, что резко увеличивает скорость вращения. Этот процесс повышает осознание всего тела, помогает развить молниеносные рефлексы и улучшает время реакции ».
Однако веревка, которая поднимается где-то между плечом и подмышкой, подойдет большинству людей, и лучше иметь скакалку, которая длиннее, чем короче. Вы можете отрегулировать веревку, которая слишком длинна, чтобы быть короче, но вы не можете сделать короткую веревку длиннее.
Настройка для успеха
Эффективный, эффективный прыжок без травм начинается с того, как вы настроены на выполнение этого упражнения, как в том месте, где вы решаете делать прыжки, так и в положении / позе вашего тела, когда вы это делаете.
Выбор места
Многие парни избегают прыгать через скакалку, потому что они думают, что это слишком тяжело для их тела. Но вы можете уменьшить удар, выбрав прыгающую поверхность, которая предлагает немного больше отдачи (когда вы взлетаете) и поглощает немного больше силы (когда вы приземляетесь). Избегайте очень твердых поверхностей, таких как асфальт или бетон, когда можете, вместо этого выбирайте поверхности, которые дают немного больше, но при этом остаются твердыми. Это включает деревянные полы, твердые прорезиненные полы или коврики, искусственный газон, тонкий ковер, короткую траву и твердую ровную грязь.
Когда вы выбираете место, убедитесь, что вокруг вас достаточно свободного пространства, чтобы вы не ударили предметом или человеком своей веревкой.
Ваша осанка сильно повлияет на ваши прыжковые качества и риск получения травмы. Следуйте инструкциям выше, чтобы настроить себя на эффективность и результативность.
Стоит подчеркнуть пару ошибок, которые часто совершают прыгающие новички:
Первая ошибка - слишком много использовать руки. Деас говорит: «Главное, что вы хотите использовать свои запястья - вы не хотите, чтобы ваши руки двигались большими движениями ветряной мельницы. Ты хочешь, чтобы твои запястья делали это ».
Вторая ошибка, которую следует избегать, это прыгать слишком высоко, что создает чрезмерное воздействие на ваше тело; вам нужно всего лишь прыгнуть на 1 / 2-3 / 4 ”от земли - достаточно высоко, чтобы очистить веревку. Посмотрите, как маленькие ноги Паккьяо отрываются от земли, когда он прыгает:
Различные прыжки, чтобы включить в вашу рутину
Люди часто избегают прыжков через скакалку, потому что они думают, что это слишком однообразно. Это, вероятно, потому, что они только научились делать один или два прыжка, а затем выполняли их снова и снова.
В действительности, есть много разных прыжков, которые вы можете сделать, чтобы постоянно перепутать вашу рутину и не скучать. Как отмечает Деас, прыжки со скакалкой «должны быть чем-то, чего вы ожидаете, и это может произойти только тогда, когда вы делаете с ним много творческих вещей. , , , это то, что будет весело ».
Два основных прыжка к первому мастеру - это Bounce Step (ваш основной прыжок вверх и вниз на две ноги) и Alternate-Foot Step (например, бег на месте). Оттуда вы можете попробовать много других навыков. Вот дюжина основополагающих:
- Боксерский Пропуск [низкий удар / низкоэнергетический способ продолжать прыжки в течение более длительных периодов времени и получить ритм, необходимый боксеру в ринге]
- Шаг пятки носка боксера
- Высокие колене
- Side Straddle
- Лыжный прыжок
- Bell Jump
- Фут крест
- Прыжок назад
- Arm Cross Over / Крисс-Кросс
- Боковое качание руки
С большинством из них вы можете превратить их в то, что Ли называет вариацией «Сила», когда вы делаете тот же прыжок, но перед тем, как приземлиться, два (или более) размахните веревкой под собой. Наиболее известным из этих видов прыжков является Double Under - Bounce Step, где веревка проходит под вашими ногами дважды за один прыжок.
Вы можете объединить эти различные прыжки в бесконечное количество различных ритмических прогрессий и сетов. Смешайте это, понимая, что все эти методы потребуют времени и практики, чтобы по-настоящему разобраться. Деас говорит: «Не бойтесь пробовать трюки - пересекать веревку и дважды прыгать. , , Вы будете портить снова и снова; просто продолжайте пробовать новые забавные вещи. В конце концов вы получите их, и как только вы получите их, это все равно что ездить на велосипеде ».
Тренировки боксера
Боксеры включают прыжки со скакалкой в свои тренировки несколькими способами.
Во-первых, он часто используется как разминка и / или охлаждение, где от 10 до 20 минут непрерывных, но не очень напряженных прыжков (включая различные виды прыжков).
Он также может быть использован как прямой кардио; например, 3 подхода по 10 минут непрерывного прыжка с 2 минутами отдыха между ними. Или 2 подхода по 15 минут непрерывного прыжка. Или, когда вы поправляетесь, 30 или более минут безостановочного прыжка.
Прыжки через скакалку также иногда используются для структурирования высокоинтенсивной части тренировки таким образом, чтобы имитировать высокие требования к интенсивности в реальном поединке. В профессиональном бою каждый раунд длится 3 минуты с перерывом в 1 минуту. Таким образом, чтобы смоделировать эти обстоятельства, у Деаса есть свои боксеры, делающие раунды как это:
- 3 минуты «очень, очень быстрый» прыжок
- 1 минута медленного прыжка активного отдыха
- Повторение
Сделайте столько раундов, сколько сможете.
Everlast рекомендует HIIT-тренировку, составленную таким образом:
- Скакалка (максимальная скорость): 15 сек
- Shadow Box: 15 сек
- Отдых: 30 сек
Чем больше вы подходите, тем больше упражнений вы можете выполнить; выбрать уровень от начинающего до чемпиона:
- Уровень начинающего: 4 раунда
- Уровень претендента: 8 раундов
- Уровень чемпиона: 12 раундов
Раунд 1
- Шаг альтернативной ступни с перекрещиванием руки: 3 минуты
- Скоростная сумка: 1 минута
- Отдых: 1 минута
Раунд 2
- Поочередно между основным отскоком и шагом альтернативной ступни: 3 минуты
- Велосипедные хрусты: 1 минута
- Отдых: 1 минута
Раунд 3
- Чередование между перекидыванием руки и боковым поворотом для прыжка: 3 минуты
- Скоростная сумка: 1 минута
- Отдых: 1 минута
Раунд 4:
- Поочередно между High Step с перекидным рычагом и двойным подъёмником (Arm Over): 3 минуты
- Подъемы ног: 1 минута
- Отдых: 1 минута
Раунд 5:
- Чередование вперед и назад: 3 минуты
- Скоростная сумка: 1 минута
- Отдых: 1 минута
Раунд 6:
- Поочередно между прыжками назад и шагом альтернативной ноги: 3 минуты
- Русский поворот: 1 минута
включать тренировки со скакалкой в свои тренировки 3 раза в неделю, начиная с одного или двух раз, если вы новичок. Медленно, прыгайте через скакалку по 5-10 минут несколько раз в неделю, чтобы не повредить себя, набирая выносливость и практикуя технику. Довольно скоро вы будете прыгать через скакалку как боец и сможете пройти дистанцию.