Упражнение направлено на увеличение объема гpyдной клетки по причине растяжения межреберных хрящей и мышц. Работа с гантелью в пoложении лежа возлагает oсновную нагрузку на зубчатую мышцу, которая определяет форму грудной клетки. Подъем веса заставляет работать широчайшие мышцы спины.Дополнительную поддержку при подъеме оказывают трицепсы и мышцы пресса. Для достижения результата рекомендуется использовать пуловер, как завершающее упражнение в тренировке на грудные и спинные мышцы.
Техника выполнения
Для выполнения упражнения понадобиться гантель и скамья.
Ложимся на скамью так, чтобы голова и шея были за краем скамьи. Ногами упираемся в пол.
Берем гантель и заносим ее над собой на практически прямых руках. Держим гантель за один торец так, чтобы ладони смотрели в потолок. Легкий сгиб в локтях фиксируем на протяжении всего упражнения.
Глубоко вдыхаем и опускаем гантель за голову. ➖ Стремимся к глубокой растяжке мышц и грудной клетки. Для этого низко опускаться должны локти, а не только гантель. Нижней точкой считается момент образования единой линии рук и корпуса.
Задерживаем дыхание в нижней точке и возвращаем гантель в исходное положение. Выдох должен приходиться на последний отрезок движения вверх.
После небольшой паузы осуществляем следующее повторение.
Секреты и хитрости
Есть два варианта расположения туловища на скамье. Если ложиться поперек скамьи, то есть возможность добавлять мышцам растяжение в верхней точке путем легкого опущения таза вниз. Избежать лишних сложностей можно, располагаясь вдоль скамьи. В таком положении выполнять упражнение более удобно и менее травматично для мышц шеи, ведь голова будет лежать на скамье.
Сгибание локтей внизу сместит нагрузку на трицепс и превратит упражнение во французский жим.
Основные «труженики» в упражнении – это грудь, спина и трицепсы (слегка плечи). Накачать конкретную часть тела не удастся. Но упражнение незаменимо для растяжки плечевого пояса в конце тренировки. Расширить грудную клетку получится у детей и подростков (до 18-19 лет), которым рекомендуется включать упражнение в тренировочную программу 1-2 раза в неделю.
Новичкам позволяется работать с диском от штанги, что добавляет удобство в выполнение. Освоив технику, атлеты практикуют работу с гантелью в каждой руке.
Опускание локтей должно быть максимально глубоким, но не должно причинять боль или дискомфорт. В верхней точке руки доводим почти до живота. Руки рисуют полyкруг.
Очень важно следить за дыханием. Выдох в начале подъема снизит эффективность нагрузки на межреберные мышцы, грудная клетка будет дестабилизирована.
От yпражнения стоит воздержаться при сердечных заболеваниях.