КБЖУ - это аббревиатура, прижившаяся в кругах пп-шников, худеющих или же, наоборот, набирающих вес:
К - калории
Б - белки
Ж - жиры
У - углеводы
Для чего нужен подсчёт ? Есть диеты, которые отвергают необходимость подсчета КБЖУ, мол, важна только пищевая ценность. Принцип в том, чтоб не обращать внимания на баланс белков-жиров-углеводов, а просто употреблять подходящую для похудения норму калорий.
Тереотичечки все верно! Кушаем меньше, чем тратим, но знаете, чем чревато такое упрощение? В лучшем случае Вы получите фигуру «skinny fat» - когда в одежде ты выглядишь стройно, а без неё видно, насколько обрюзгшее тело, ведь там жир преобладает над мышцами. Такая диета может вылиться в проблемы со здоровьем + метаболизм , если подсчитывать не КБЖУ, а калории, замедляется... Пройдёт несколько месяцев и Вы можете поправиться даже от половины конфеты!
Как рассчитывается норма?🤔
Для каждого человека своя индивидуальная норма КБЖУ.
На подсчёт влияет:
- пол и возраст
- рост
- какой образ жизни Вы ведёте в данный момент
- желание похудеть, набрать вес или же поддержать его
На основе этого, диетологи составит разные формулы подсчёта. Мне нравится сначала высчитать величину основного обмена веществ (ВОО) по формуле Миффлина - Сан Жеора, а потом на её основе считать нудные на данном этапе калории.
Выглядит это так:
1. Женский вариант ВОО = 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см - 4,92 х возраст в годах - 161
2. Мужской вариант ВОО = 9,99 х вес в кг + 6,25 х рост в см - 4,92 х возраст в годах + 5
Получается определённое количество калорий - это мы столько тратим, даже если просто лежим.
Получившуюся цифру умножаем на так называемый коэффициент активности (KA) :
- если у Вас сидячая работа и никакого спорта = 1,2
- при небольших физических нагрузках (2 раза в неделю) = 1,4
- 4-5 тренировок или же работа «на ногах» = 1,46
- интенсивные тренировки по будням = 1,55
- ежедневные тренировки в зале = 1,63
- двухразовые ежедневные тренировки = 1,72
Для примера возьму свои показатели и расчищаю суточную норму потребностях в калориях:
1325 х 1,46 = 1934,7 ккал
Что бы вес оставался в норме, столько мне нужно потреблять калорий.
Для снижения веса просто отнимаем 10%, а для набора прибавляем. Почему именно 10% ? Что бы организм постепенно менялся и привыкал к новым нормам. Таким образом, все пройдём гармонично, без стрессов, которые могут спровоцировать зажоры и срывы.
В данном случае, меня интересует расчёт КБЖУ для похудения:
1934,7 - 10% = 1741 ккал
Четко придерживаться этой цифре сложно, поэтому в расчётах есть такое понятие, как «коридор калорий». Нижний предел этого «коридора» -250 ккал, а верхний +100 ккал. Это означает, что нужно продумывать свой рацион так, чтобы в сутки получалось от 1491 до 1841.
Но калории - это только первая буква аббревиатуры.
Теперь нужно понять сколько же Б, Ж, и У необходимо:
1 гр Б = 4 ккал
1 гр Ж = 9 ккал
1 гр У = 4 ккал
Процентное соотношение БЖУ = 30%/30%/40%
На своём примере расчитаю калорийность БЖУ:
Б = 1741 х 30%/100% = 522 ккал
Ж = 1741 х 30%/100% = 522 ккал
У = 1741 х 40%/100% = 696 ккал
Ну, а теперь переведём в граммы, полученные калории:
Б = 522 ккал / 4 ккал = 130,5 гр ( белок лучше всего распределять в течении всего дня)
Ж = 522 ккал / 9 ккал = 58 гр ( не рекомендуется употреблять жиры после тренировок и на ночь)
У = 696 ккал / 4 ккал = 174 гр ( на завтрак максимально, а дальше меньше и меньше)
Все очень просто)