Белок вместо французских булочек
Высокое потребление белка важно не только в подростковом возрасте, когда человеческое тело постоянно развивается, будь то в пике спортивных результатов или в пожилом возрасте, когда наш организм имеет особые потребности для поддержания нормального функционирования.
Саркопения, заклятый враг преклонного возраста
Плохое или недостаточное питание, небольшие физические нагрузки и старение часто выливаются в так называемые. саркопения, болезнь, которая заставляет нас терять мышцы тела и снижать их оптимальное функционирование. Эта болезнь поражает не только людей старшего возраста. Он начинает удивительно развиваться после 30-го года жизни и ускоряется после шестидесяти. Чтобы избежать этой ограничивающей болезни подвижности, помимо регулярных физических упражнений, мы также должны позаботиться о том, чтобы предотвратить ожирение и правильное питание.
Система питания диеты в пожилом возрасте должна быть белковой . Хотя их высокий доход в настоящее время связан с активными видами спорта, белок редко упоминается с возрастом и старением. Тем не менее, новые научные данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка способствует повышению качества жизни в пожилом возрасте, мобильности, мышечной функции и независимой физической активности. Согласно многим научным исследованиям, необходимо увеличить рекомендуемое суточное потребление белка и равномерно распределить его в течение дня.
ЧТО ЭТО ОЗНАЧАЕТ НА ПРАКТИКЕ?
По мнению ученых, рекомендуемая доза белка (0,8 г на кг веса тела) в идеале должна быть увеличена до 1,2 г белка высокого качества на кг веса в пожилом возрасте. Такое потребление белка должно предотвратить ухудшение мышц и потерю силы, связанные с вышеупомянутой саркопенией. 2066 мужчин и женщин в возрасте от 70 до 79 были вовлечены в исследование здоровья, старения и состава тела. Потеря мышечной массы была явно ниже у людей, которые потребляли наибольшее количество высококачественного белка, около 1,2 г на килограмм веса.
ПРАВИЛЬНЫЙ ВЫБОР ВРЕМЕНИ ВАЖЕН
В рационе обычного человека более высокое содержание белка в основном представлено во время обеденного перерыва и вечером, когда более сложные (особенно мясные блюда) имеют тенденцию отражаться на нашем здоровье. Однако белки могут быть не только частью рациона животных. Мы также можем принять их в более легко усваиваемой овощной версии , где мы можем легко включить их в сладкий завтрак или сытную десятую.
КОГДА И СКОЛЬКО?
У пожилых людей, в отличие от более молодого населения, часто возникает проблема с любым видом приема пищи. Снижение аппетита приводит к недоеданию, а впоследствии анорексия приводит к ряду проблем со здоровьем. Поэтому важно убедиться, что диета богата высококачественными полезными белками, хотя и на пониженном уровне. Для того, чтобы они получали достаточно их ежедневно, они должны составлять основную часть завтрака. Их количество в каждом приеме пищи следует затем уменьшить до вечера. Таким образом, можно контролировать вес даже у людей с ожирением.
Исследования людей, которые едят продукты с низким содержанием белка, продукты с высоким содержанием белка или которые вообще не едят, показывают, что потребление белка утром отражается на общем состоянии здоровья человека. Если завтрак содержит достаточно белка, это даст нам контроль над аппетитом и чувство сытости в течение дня.
Меню завтрака с высоким содержанием белка
Качественные белки можно включать в завтрак без диеты для тяжелых животных. Благодаря травяной диете мы добавим в рацион широкий спектр легкоусвояемых белков, которые можно приготовить как для соленого, так и для сладкого за считанные минуты.
- Доморощенные злаки : Смешайте такое же количество семян конопли, замоченных / проросших гречихи и семян чиа , добавьте ваши любимые сладкие сухофрукты и залейте высококачественным растительным молоком или йогуртом.
- Миндальный коктейль : Смешайте стакан миндального молока, банан, щепотку корицы и сырого какао в блендере и добавьте ложку вашего любимого белка (конопля, рис, горох или гречка).
- Натуральный омлет тофу : Добавьте нарезанный тофу и нарезанные грибы к жареному луку и чесноку, приправьте, приправьте вашими любимыми специями (красный перец, кайенский перец, тмин) и посыпьте пыль на несколько минут. Наконец, добавьте несколько листьев шпината или кудрявого клыка и оставьте огонь. Подавать с авокадо и тостами из непросеянной муки.
- Утренняя каша : слейте замоченную гречку на ночь, промойте ее и положите в блендер вместе с бананом, семенами чиа и небольшим количеством теплой воды. Смешайте и подайте, посыпав корицей. Мы можем аккуратно посыпать растопленным кокосовым маслом или маслом какао, чтобы получить сырой вариант традиционной каши.
- Смузи : листовые овощи, особенно из сада и леса, являются отличным источником белка и множества других важных питательных веществ. Добавьте две полных горсти шпината, шпината, мангольда или листьев одуванчика, крапивы или классического садового салата к вашим любимым спелым фруктам и мягкому кусочку авокадо и смешайте содержимое блендера с водой. Поллитра этого густого зеленого напитка является твердой белковой основой в течение дня.