БОКОВЫЕ ПЛАНКИ жесткие, но эффективные. И на то есть веские причины. Статические упражнения проверяют общую силу тела и баланс. Сначала напрягаются кончики туловища спереди и сзади, потом пресс вибрирует под напряжением. Когда боковые планки стали легче, берите в руки гантели. «Добавление ряда гантелей создает сопротивление, которое оказывает большее давление на ноги, наклоны и плечи», - говорит Камерон Джонсон, тренер Life Time в Миннеаполисе. «Если спортивная форма еще не сформирована, она делает вас сильнее, улучшает осанку и тренирует равновесие».
Вариация планки имеет множество применений. Они помогут вам выбить больше подтягиваний, скоростных кругов и увеличить мощность.
Такая планка с гантелями заставит ваш пресс «гореть»!
Чтобы обеспечить правильную форму и баланс для движения, начните с выполнения боковых планок с локтя без подъема бедер, затем опустите ногу без опускания бедер. Затем, когда вы будете готовы, возьмите легкий вес, 3-5 килограммов. Начните с левой стороны, вес в правой руке. Сделайте все повторения на левой стороне, затем поменяйте стороны. Начните с 2 подходов по 10 повторений на сторону. Если вы можете получить до 3 подходов по 12 повторений без ущерба для себя - здорово, но не забывайте - высокие бедра, прямая линия между головой и ногами.
По мере того, как вы становитесь сильнее, сосредоточьтесь на минимизации движений в вашем теле. Только ваша рука и плечо должны двигаться. Хотя это нормально, если твой пресс вибрирует как сумасшедший.
Плечи
Держите плечи на протяжении всего упражнений. И не позволяйте активному плечу катиться вперед. Гантеля не должна падать на пол во время каждого повторения.
Сторона
Некоторые люди считают, что, если одна сторона сильнее, чем другая, то это указывает на дисбаланс сил. Начните со своей слабой стороны, чтобы у вас было больше тренировок для нее.
Тазобедренный сустав
Если ваше бедро смещается вверх с каждым разом, то вес для слишком тяжелый. Поменяйте гантель на что-то менее тяжелое.
Вариант упражнения со скручиванием:
Мужик, если тебе понравилась статья, ставь лайк и подписывайся на канал, чтобы мы и дальше радовали тебя отборными новостями!
И не забывай - ЖЕНЩИНАМ СЮДА ВХОД ЗАПРЕЩЕН!