Каждая нагрузка по-своему влияет на скорость сжигания жиров, но только в комплексе, каждое из них будет действительно эффективным. Предлагаю Вам следующие упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях, чтобы похудеть в области живота и боков.
Бег или ходьба
Бег – самая эффективная тренировка для сжигания лишнего подкожного жира. И не обязательно бегать, можно выполнять длительные прогулки, ходить быстрым шагом по 10 км в день или как говорят японцы, нужно за день делать 10 тысяч шагов. Это полезно для сердечно-сосудистой системы и для фигуры. Вы сможете без труда и вреда для здоровья избавиться от живота и боков.
Упражнение планка
Планка – статическое упражнение. Такие стабилизационные упражнения включают в работу медленные волокна. Конечно, энергия тратиться для удержания положения в определённое время. Выполняя планку, поднимите таз и удерживайте его в таком положении не менее 15 секунд, каждый раз старайтесь увеличивать время выполнения упражнения. Но качественнее всего, жиры сжигаются при динамической нагрузке, на длинные мышечные волокна. Можно выполнять планку в динамике, например, поочередно поднимать перекрестную руку и ногу.
Скакалка
Простой и эффективный способ борьбы с жиром – прыжки со скакалкой. Такие тренировки сжигают калории за счёт повышения пульса, происходит работа на выносливость, и подкожный жир уходит равномерно со всего тела. Тренировки должны проходить не менее 30 минут в день. Можно выполнять интервальные комплексы: 1 минута прыжков, 1 минута отдыха.
Гимнастический Обруч
Гимнастический обруч способен не только тренировать мышцы в области талии, но и способствует сжиганию жира и помогает скорректировать область живота. При занятиях с обручем повышается пульс, и добиться похудения можно не хуже, чем от скакалки или бега. Но обруч не всем подходит. При проблемах с позвоночником и воспалении внутренних органов, гимнастический обруч противопоказан. Он может только усугубить проблему, поэтому от него нужно отказаться. Здоровому организму лучше чередовать занятия с обручем и упражнения для пресса, так результат будет намного эффективнее.
Комплекс упражнений для выполнения дома
Складочка
- Лёжа на полу, руки заведены за голову, ноги выпрямлены;
- Выдох: за счёт пресса, отрываем круглую спину, скручиваясь, одновременно подтягиваем колени к груди навесу. Руки перед собой;
- Вдох: плавно, не заваливаясь на пол, опускаемся в исходное положение. Сжигание лёжа
- Лёжа, ладони заведены за голову, колени согнуты. Стопы в упоре на полу;
- Выдох: коротким и быстрым движением отрываем лопатки на спичечный коробок. Подбородок смотрит вверх, не прижимаясь к ключицам;
- Вдох: возвращаемся на лопатки. Упражнение выполняется в быстром темпе, до ощущения жжения в мышцах.
Подъёмы ног лёжа
- Лёжа на полу, ладони кладём под область таза, чтобы снять нагрузку с поясницы. Ноги прямые, для упрощения техники, можно выполнять подъём согнутых колен;
- Выдох: поднимаем прямые ноги, в положение перпендикулярно полу, поясница не должна отрываться от пола;
- Вдох: плавно опускаем ноги на пол, удерживая напряжение мышц живота.
Короткий подъём таза
- Упражнение подобно сжиганию лёжа на верхнюю часть живота, выполняется до ощущения жжения;
- Выдох: выполняется короткими и быстрыми движениями, поднимая таз на спичечный коробок, не отрывая поясницу;
- Вдох: расслабление внизу, опускаем таз плавно, не ударяясь копчиком.
Диагональные скручивания
- Динамичное упражнение, выполняется без пауз, до ощущения жжения по 30 – 40 повторений;
- Ладони под голову, отрываем лопатки от пола, удерживая положение на протяжении всего упражнения. Колени согнуты, удерживаем их навесу;
- Выдох: поворачиваемся в диагональ, тянемся локтем одной руки к противоположному колену, не касаясь его. При этом другая нога выпрямляется в колене, не касаясь пола, остаётся навесу;
- Вдох: поворачиваясь через центр без паузы, меняем скручивание на противоположную сторону.
