Уверены, вы не раз слышали, что если человек хочет похудеть, ему нужно отказаться от еды после 20:00 или даже раньше. Но нет, ничего подобного. Все это будет справедливо для «жаворонка», который ложится спать в 22:00, в то время как «совам», засыпающим после полуночи, такой подход ничего хорошего не сулит.
С другой стороны, это не означает, что на ночь можно съесть тарелку солянки или пельмени с майонезом, поскольку это, логично, не так. Поиск подходящих продуктов может быть непростой задачей, особенно если вы пока не волшебник, а только учитесь. Чтобы сделать правильный выбор было проще, мы подготовили эту инструкцию.
Главное — здоровый баланс
Проведенный совсем недавно метаанализ, объединивший результаты 13 отдельных рандомизированных контролируемых исследований, показал, что мы несправедливо считаем завтрак главным приемом пищи. Австралийские ученые выяснили, что он не оказывает особенного влияния на метаболизм и гормоны контроля аппетита, так что если вы не любите/не хотите/не можете завтракать, делать это совсем не обязательно.
Три приема пищи (+ два перекуса) в течение дня — именно такой режим питания считается оптимальным для худеющих, так что на него и предлагаем ориентироваться.
Правило относительно ужина такое: последний прием пищи стоит запланировать за 1,5-2 часа до сна. Да и это, впрочем, не исключает легкого перекуса прямо перед сном, если вам хочется. Потому что диетологи сегодня все больше склоняются к мысли, что организм сам знает, что и в каких количествах ему нужно. Так что если вы чувствуете голод, который не исчезает после стакана воды (жажда, как известно, может маскироваться под голод), вам определенно нужно подкрепиться.
И здесь вас выручат хлебцы — отличный продукт для полезного, вкусного и малокалорийного (примерно от 15 до 30 ккал в одном хлебце) перекуса. Их можно сочетать с любыми топпингами, идет речь о нежирном сыре или овощах, что позволит оптимизировать ужин с учетом ваших личных предпочтений. Главное — выбирайте цельнозерновые хлебцы, преимущества которых перед другими видами хлебцев очевидны.
Полезной альтернативой картофельным чипсам служат цельнозерновые чипсы Dr.Körner. Они не жарятся в масле, богаты клетчаткой, не содержат глютен и другие аллергены и изготовлены из натуральных ингредиентов. А чипсы с растительным протеином бобовых культур Dr.Körner являются источником белка и будут идеальным перекусом для тех, кто активно занимается спортом или просто хочет поддержать энергетический баланс организма.
Что можно есть на ночь
Основное условие — наличие в продукте для ночного перекуса витамина B. Дело в том, что на уровень мелатонина, гормона, регулирующего циклы сна-бодрствования, оказывает влияние незаменимая аминокислота триптофан. Витамины группы В помогают триптофану лучше усваиваться в организме, так что продукты с ними способствуют более легкому засыпанию и более качественному сну в целом.
Необходимые и достаточные количества витамина B содержатся в молочных продуктах, нежирной рыбе, орехах, а также в цельных зернах. Медицина отдает предпочтение хлебцам Dr.Korner, которые производятся из цельного зерна, не содержат муки, дрожжей и добавленных сахаров, а потому станут идеальным выбором даже для очень позднего приема пищи. Технология экструдирования, по которой производятся хлебцы, сохраняет в продукте все полезные свойства злаков, включая витамины В1, В6, В12 и фолиевую кислоту. А наличие в линейке разных видов злаков и семян (гречка, рис, кукуруза, чиа, лен и другие) и сладких хлебцев без добавления сахара с натуральными добавками (мед, экстракты ягод и фруктов) сделает рацион и полезным, и вкусным, и разнообразным.
В заключение напомним, что основная проблема позднего ужина состоит не в дополнительных калориях, но в процессе переваривания пищи, который влияет на сон. Вот почему вечером важно делать ставку на продукты, которые легко усваиваются, не перегружают организм сахаром или солью и содержат витамины для здорового сна.