Вы когда-нибудь замечали тошноту, диарею или другие неприятные проблемы с пищеварением во время или после тренировки? Вы не одиноки! Упражнения, особенно интенсивные, могут оказать негативное влияние на пищеварительную систему. Многие спортсмены и физически активные люди испытывают проблемы с пищеварением в связи с выполняемыми ими упражнениями. Согласно исследованиям, проблема чаще затрагивает женщин.
Какие проблемы с пищеварением являются наиболее распространенными?
Тошнота, изжога, диарея, боль в животе, ухудшение симптомов рефлюкса и даже рвота могут возникнуть во время или вскоре после тренировки. Излишне говорить, что эти симптомы могут сделать тренировку неприятной или невозможной!
Другие виды деятельности, которые часто приводят к проблемам с пищеварительной системой, включают занятия кроссфитом.
Почему проблемы с пищеварением так часто встречаются во время или после тренировки?
Упражнения запускают кратковременные изменения в активности центральной и периферической нервной системы, которые могут повлиять на моторику кишечника и пищеварительные функции. Кроме того, упражнения усиливают приток крови от желудочно-кишечного тракта к работающим мышцам. Кроме того, физическая активность вызывает изменения уровня кишечных гормонов, циркулирующих в кровотоке. Все это может повлиять на работу пищеварительного тракта. Хуже того, некоторые люди проглатывают воздух, когда бегают или делают интенсивные тренировки. Проглатываемый воздух может вызвать метеоризм и газы. Бегуны, как правило, всасывают воздух, часто бессознательно, и чем интенсивнее тренировка, тем больше вероятность, что мы проглотим воздух.
Боль в животе, вызванная физической нагрузкой
Давайте посмотрим на самые популярные проблемы с желудком, связанные с упражнениями.
Одним из наиболее распространенных симптомов является временная боль в животе, связанная с физической нагрузкой. Если эта проблема относится к вам, вы можете испытывать сильную боль в животе или даже спазмы в животе во время тренировки. Вероятно, это явление может быть вызвано раздражением и напряжением связок, которые поддерживают живот. Обычная боль недолговечна.
Один из способов снизить риск - не принимать пищу в течение 2 часов после тренировки и избегать употребления глюкозы или соленых напитков во время тренировок. Пищевые добавки должны быть легко усваиваемыми. Не кладите в них большое количество жиров или клетчатки. Спелые бананы, белый рис, приготовленное постное мясо и протеиновые добавки будут идеальными.
Кишечная ишемия, вызванная физической нагрузкой
К счастью, это не обычное условие. В результате интенсивных упражнений он может временно уменьшить приток крови к пищеварительному тракту. Короткое падение кровотока может вызвать так называемую «дырявую кишку» и выброс белков и ферментов в кровоток. Люди, которые страдают от этого недуга, могут испытывать боли в животе, тошноту, вздутие живота и даже ректальное кровотечение. Это состояние, которое требует медицинской помощи. Одним из способов снижения риска кишечной ишемии является постоянное поддержание хорошей гидратации. Эта процедура помогает обеспечить адекватный кровоток в кишечнике.
Рефлюкс и изжога
По оценкам, до 20% спортсменов чувствуют рефлюкс, и симптомы часто ухудшаются во время упражнений. Когда вы тренируетесь, ваши мышцы живота сокращаются. Это хорошо для вашего живота, но внутрибрюшное давление повышается. Если у вас есть предрасположенность к изжоге и рефлюксу, повышенное давление может привести к регрессу желудочной кислоты обратно в пищевод. Один из способов снизить риск изжоги и рефлюкса - подождать 2 часа после еды, а также есть небольшие и легко усваиваемые блюда перед запланированной тренировкой. Избегайте употребления пищи с высоким содержанием жиров, потому что жир замедляет пищеварение. Не пейте соленые или сладкие напитки до или во время тренировки. Если вы страдаете от частых изжоги и рефлюкса, обратитесь к врачу и диетологу.
Диарея
Одной из наиболее проблемных проблем с пищеварением, с которыми вы можете столкнуться во время упражнений, является диарея. Когда вы занимаетесь спортом, особенно с высокой интенсивностью, активность вашей нервной системы изменяется таким образом, что это может ускорить испражнения и вызвать диарею. Кроме того, прием нестероидных противовоспалительных препаратов, таких как ибупрофен, может изменить слизистую оболочку желудочно-кишечного тракта и вызвать диарею, вызванную физической нагрузкой. Это очень распространено у бегунов на длинные дистанции. Если вы испытываете диарею во время упражнений, избегайте употребления пищи с высоким содержанием жиров перед едой, а также блюд с высоким содержанием сахара.
Тошнота
Тошнота может быть очень неудобной во время физической активности. . Иногда это вызвано рефлюксом, но вы также можете почувствовать тошноту, если вы едите еду незадолго до тренировки. Упражнения уменьшают приток крови к пищеварительному тракту и замедляют опорожнение желудка. То, что вы едите, дольше остается в желудке. Употребление пищи, богатой жирами и клетчаткой, может усиливать тошноту во время физических нагрузок.
Постарайтесь подождать как минимум 2 часа после еды, а лучше 3 часа, прежде чем идти на тренировку. Избегайте употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки перед тренировкой, а также блюд с высоким содержанием жира.
Питье слишком большого количества жидкости, особенно содержащей углеводы и сахар, может вызвать у некоторых людей тошноту. Кофе также может быть проблематичным. Кофе может помочь добиться лучших результатов, но некоторые люди чувствуют тошноту после его употребления.
Убедитесь, что вы хорошо увлажнены, потому что легкое обезвоживание может иногда вызывать головокружение и тошноту. Не пейте литр воды непосредственно перед тренировкой. Начните поливать на несколько часов раньше.
Кровотечение из желудочно-кишечного тракта
Некоторые люди испытывают микроскопическую потерю крови из пищеварительного тракта. Частота этого типа кровотечений составляет от 8% до 28%. Непонятно, почему это происходит. Одна из теорий заключается в том, что снижение притока крови к пищеварительному тракту во время упражнений слегка повреждает стенку кишечника и вызывает легкое кровотечение. Это чаще встречается у людей, которые принимают нестероидные противовоспалительные препараты перед тренировкой.
В заключении
Одним из шагов, которые вы можете предпринять, чтобы уменьшить риск расстройств пищеварения во время упражнений, является отказ от еды в течение нескольких часов после запланированных упражнений. Лучше всего перекусить мин. 2 часа от плановой тренировки. Вы должны также ограничить размер своей еды и держать ее на уровне с низким содержанием жира и клетчатки. По возможности избегайте приема нестероидных противовоспалительных препаратов, в том числе ибупрофена. Позаботьтесь о правильном уровне увлажнения, но не пейте много воды непосредственно перед тренировкой. Если вы страдаете от постоянных проблем со стороны пищеварительной системы, и приведенные выше рекомендации не приносят улучшения, обратитесь к врачу