Малоподвижная работа, учеба, офисный режим, все это приводит к дефициту движения. А все это негативно сказывается на здоровье и внешнем виде. Что же делать если работа занимает большую часть времени и настроения, что если нет времени на спорт зал, а погода совсем не радует? Нужно попробовать заставить себя, и возможно коллег по работе найти пол часа до обеда для занятий, либо дома перед ужином.
Программа подойдет для тех у кого нет какого либо фитнес инвентаря, только собственный вес и энтузиазм (больше подойдет для девушек).
- Для начало нужно разогреть суставы и растянуть мышцы ( вращение кистей, плечевых суставов, локтевых, вращение шеи, вращение тазы, наклоны вперед, в стороны)
- После того, как вы размялись, если в вашем офисном здании, либо дома есть лестница сделайте пробежку в среднем темпе, на второй, на третий этаж (все зависит от ваших возможностей), в низ спускайтесь не спеша, нужно отдышаться перед новым стартом. Таких подъемов нужно сделать 5 подходов, время 3-5 мин. И не нужно стесняться, подбивайте коллег.
- Затем делаем выпады. Шагаем вперед, как бы скользя на ноге. Коленом одной ноги касаемся пола, а вторая должна быть согнута под 90 градусов. Нужно сделать по 10 шагов на каждую ногу, повторений 3-5
- Делаем приседания. Приседайте до 90 градусов в изгибе колена не выводя колени за пальцы стоп. Нужно осилить 5 подходов по 10-15 раз
- Укрепляем верх тела. Отжимание от пола, если тяжело отжиматься от пола, отжимайтесь от края стола. Отжиматься нужно не быстро, как можно ниже растягивая мышцы. Делаем 5 подходов по 10-15 повторений.
- И заканчиваем сгибание на пресс. Ложимся на пол, если есть коврик, опираемся на колени и в темпе задираем прямые ноги в верх. Делаем 3 по 20 с небольшой паузой, и пробуем согнутые ноги заводить в стороны на косые мышцы пресса, 3 по 10. Пресс можно проработать и на стуле. Нужно взяться за сиденье, сесть на край и поднимать полусогнутые ноги, либо вместе либо поочередно к груди. Таких движений необходимо 5 по 15-20 повторений.
Эти упражнения можно, как чередовать, так и увеличивать либо уменьшать количество раз в подходе. И главное не забывать о регулярности! За месяц мышцы низа и верха подтянуться и укрепятся, но массу сильно сбросить не получится. Помните про диету!
Тренируйтесь где бы вы не были и будьте здоровы!
