Когда люди думают о кардио, обычно приходит на ум скучная беговая дорожка, эллиптический тренажер или другая мирская деятельность. Но это не обязательно так.
Когда у вас мало времени или вы легко отвлекаетесь, есть множество жиросжигающих кардио-альтернатив, которые улучшат обмен веществ в вашем организме, приведут к потере веса и сохранят интерес.
Вот список различных видов кардио тренировок:
Устойчивое состояние (сжигает меньше жира, но не так требовательно к телу)
Интервальная тренировка (сжигает больше жира)
ВИИТ
прядильный
Лестница
Тренировки с отягощениями (Supersets) короткие периоды отдыха
Тренировки с отягощениями (сложные наборы), короткие периоды отдыха
Обучение машинному кругообороту
И я собираюсь рассказать о каждом из них подробно:
1. Устойчивое состояние
Устойчивое состояние кардио включает в себя работу с интенсивностью от низкой до умеренной - около 60-70 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений в течение длительного периода времени. Этот тип кардио не сжигает огромное количество калорий, но он сжигает большой процент жировой ткани для топлива, и это не слишком истощает.
Примером стабильного кардио может быть длительная прогулка на свежем воздухе в умеренном темпе. Интервальная тренировка, с другой стороны, намного интенсивнее.
2. Интервальная тренировка
Подобно HIIT, но с упражнениями, которые немного более продолжительны, интервальная тренировка чередует уровни интенсивности. Например, если вам нравится бегать, вы будете бегать или бегать в течение 30 секунд, а затем снижать частоту сердечных сокращений и ходить в течение двух минут.
Выберите две интенсивности за интервал, обычно одну при 85 процентах от вашего максимального сердечного ритма и другую при 60 процентах, и чередуйте их. Я считаю, что 85% за 30 секунд и 60% за одну минуту, не только сжигает больше калорий, но и повышает уровень моей энергии.
Другим примером будет прыжки через скакалку. Прыгайте со скакалкой две минуты, отдыхайте одну минуту. Начните снова, на этот раз прыгая через скакалку в течение одной минуты и отдыхая в течение одной минуты. В третьем и последнем раунде прыгайте через скакалку в течение 30 секунд и отдыхайте в течение 30 секунд. Повторите пять подходов этой процедуры.
3. HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)
Есть плотный график? Пятнадцать минут несколько раз в неделю - это все, что вам нужно. HIIT - чрезвычайно популярная тренировка, потому что она может быть сделана быстро, сжечь калории за короткое время, и даже может быть сделана в вашем доме или во время обеденного перерыва на работе. И лучшая часть - вам не нужно никакого оборудования.
При использовании веса тела HIIT - это обычно 20 секунд высокоинтенсивных упражнений, за которыми следуют 10 секунд активного отдыха, что означает, что ваша частота сердечных сокращений остается повышенной в течение всей 15-минутной тренировки.
Проверьте эту процедуру HIIT от Fitness Blender: 15-минутная тренировка HIIT
4. Спиннинг
Спиннинг - это отличный способ поднять свое сердце и поддерживать его на 45-минутном уроке спина. Наши бедра и спина - наши самые большие мышцы, поэтому они работают больше всех.
Чтобы получить максимальную отдачу от вращения, старайтесь держаться подальше от седла на протяжении всего класса отжима. Таким образом, вы вынуждены поддерживать вес своего тела, что сжигает больше калорий и увеличивает интенсивность.
Он также отлично подходит для стабилизации и наращивания сильных основных мышц по сравнению с ездой на велосипеде на открытом воздухе, когда большую часть времени вы сидите в седле и держитесь на расстоянии (устойчивый кардио).
5. Лестницы
Одно из моих любимых мест, чтобы выйти из спортзала для кардио и обрезать жир с моих бедер и ягодиц - это лестница Санта-Моника, рядом с самым популярным пляжем Калифорнии. Несколько раз поднимаясь на 170 ступеней, вы строите ягодичные мышцы, наклоняете бедра, укрепляете телят и выносливости.
Так что, если тренажерный зал - это не ваша сцена, и вы любите прогулки на свежем воздухе, отличная альтернатива - восхождение по лестнице. Найти место с несколькими шагами, сделать шесть или семь раундов, и вы легко сожгли около 600 калорий.
6. Суперсеты
Суперсет - это два упражнения, которые работают против групп мышц, таких как бицепс и трицепс, квадрицепс и подколенные сухожилия, или различные части тела, такие как нижняя и верхняя части тела, практически не восстанавливаясь между подходами.
Надмножество может включать от двух до пяти наборов из 8-15 повторений каждого упражнения или более. [1]
Так что, если вы любите тренироваться с силовыми тренировками, но на самом деле не чувствуете кардио, суперсеты с перерывами между тренировками не более 30 секунд будут поддерживать ваш пульс. Мало того, что вы будете наращивать мышцы, вы будете сжигать жир!
Например, скажем, вы выполняете тренировку для ног, пять комплексов упражнений с высокими повторениями и низким весом - все, что нужно, чтобы превратить ваши силовые тренировки в кардио-тренировку.
Вот одна из моих тренировок для ног:
6.1. Упражнения с гантелями на безопасной скамейке или в коробке (4 × 15, каждая нога)
6.2. Фронт Приседания (4 × 15)
6.3. Широкий кубок с гантелями (4 × 15)
6.4. внутривенно Разгибание ног (4 × 15)
6.5. Скручивание ног (4 × 15)
6.6. Передний присед
6.7. Широкая стойка Гантель кубок приседания
6.8. Разгибания ног
6.9. Скручиваемость ног
7. Составные наборы
Комплексные упражнения - это упражнения, которые задействуют мышцы всего тела, такие как подтягивания, приседания, жим лежа и т. Д. Однако комплексный набор просто означает «объединить» количество различных упражнений в серию наборов практически без упражнений. восстановление между, похоже на суперсет.
Этого можно достичь, выполнив от четырех до пяти упражнений для одной и той же группы мышц, групп мышц-противоположностей или упражнений всего тела, выполняемых последовательно, таких как разгибания всего тела, с последующими приседаниями / чистками и завершением сложного комплекса сложных упражнений выпадами с завитками бицепса. ,
Комплексные наборы создают нагрузку на организм и отлично подходят для расходования дополнительных калорий во время силовых тренировок.
8. Тренажер силовой тренировки
Подобно сложным упражнениям, круговая тренировка нацелена на все тело, верхнюю часть тела, нижнюю часть тела или ядро. Разница в том, что при использовании машин вместо свободных весов сила мышц увеличивается за счет того, что мышцы работают против веса. [2] Ограничивая периоды отдыха между упражнениями до 30 секунд, ваш метаболизм перейдет в сверхдвиг!
Машины также дают вам лучший контроль над упражнениями, что снижает риск получения травм.
Вот пример тренировки на машинном круге: Тренировка мышц и силовых машин
Суть
Упомянутые выше тренировки должны быть завершены в течение 30 минут, если вы не посещаете занятия, которые обычно занимают от 45 до 60 минут, что дает вам время продолжить остаток дня.
Сокращая периоды отдыха между упражнениями до минимума, частота сердечных сокращений будет оставаться повышенной, и вы будете сжигать больше калорий, худеть и получать больше энергии.
Не будьте спортивной крысой, тратя лишнее время на длительные тренировки, дающие минимальные результаты. Для эффективной потери веса выполняйте эти тренировки три раза в неделю и наблюдайте, как растает жир, одновременно достигая своих целей в фитнесе.
