Углеводная загрузка — неотъемлемый элемент жизни для всех любителей бега. Поэтому бегуны часто предпочитают на ужин макаронные блюда. Внимательно разбираемся в вопросе, чтобы понять, стоит ли налегать на пасту.
Зачем есть пасту перед соревнованиями?
Во время длительного бега (длительным считается забег в течение 90-120 минут, в зависимости от физической подготовки атлета) мы расходуем гликоген и запасы жира. Если запасы гликогена исчерпаны и новая пища не поступает, человек чувствует слабость, мышцам тяжело работать, а в итоге – неудовлетворительный результат. Поэтому спортсмены, чтобы избежать такой ситуации на важном соревновании, заранее запасают в организме гликоген.
Гликоген – это переработанные в глюкозу и связанные воедино углеводы. Но не стоит начинать бессчётно поглощать макароны и булки, потому что в нашем организме предусмотрительно созданы отсеки, куда складируется гликоген: когда они будут полны, поглощенные углеводы отложатся в жир на боках.
Почему паста, а не торт?
Если мы стремимся запасти побольше гликогена, а не просто поесть сладкого, то нужно выбирать продукты с низким гликемическим индексом, потому что именно такие углеводы медленнее отдают свою энергию в кровь и откладываются гликогеном в «отсеки», а не жиром под кожу. Продукты с низким гликемическим индексом: большинство овощей и фруктов (но не соков), бобовые, коричневый рис и макароны твердых сортов, особенно слегка недоваренные. Из этого списка продукты без последствий в виде вздутия живота, наиболее сытные и доступные – это макароны. Помимо этого макаронные изделия богаты такими витаминами, как тиамин, рибофлавин, ниацин, фолиевая кислота и железо. А если вы боитесь, что паста не пойдёт на пользу, не кладите в тарелку большой кусок сливочного масла или жирный соус.
Сколько пасты съесть?
В 1960 году в Швеции придумали теорию углеводной загрузки. Согласно ей, если во время тренировок организм расходует много гликогена, в дни отдыха и снижения активности тело будет активнее его запасть. Поэтому в течение трёх дней до соревнований атлет переходит на высокоуглеводную диету и снижает физические нагрузки.
Тарелки пасты, например, перед марафоном, конечно, мало. Бегунам на длинные дистанции (более 90 минут) рекомендуют заранее сформировать свою диету из продуктов со сложными углеводами: паста, бурый рис, цельнозерновые батончики и хлебцы, бобовые, овсянка и т.д. Рекомендуемое содержание БЖУ: 60% углеводов, 20-30% белков, 10-20% полезных жиров.
Где и какую пасту есть?
Выбирать пасту можно по своему усмотрению. Если готовите сами, не доводите макароны до готовности, чтобы не повышать их гликемический индекс. Не добавляйте жирные соусы и много масла, если не хотите лишних калорий.
Накануне крупных соревнований организаторы проводят свою паста-вечеринку. Лень готовить – съешьте пасту, стоимость которой входила в цену стартового пакета.
Читайте больше классных и полезных статей на канале "Чемпионата". Жмите сюда, чтобы подписаться.
Ещё больше интересного у наших друзей из Газеты.ру