Омега-3 имеет множество преимуществ для тела и мозга.
Многие ведущие медицинские организации рекомендуют принимать не менее 250–500 мг омега-3 в день для здоровых взрослых.
Получить большое количество омега-3 можно из жирной рыбы, водорослей и нескольких растительных продуктов с высоким содержанием жира.
Вот список из 12 продуктов с высоким содержанием омега-3.
Скумбрия (5 134 мг на 100 г.)
Скумбрия невероятно богата питательными веществами. В 100 г. содержится 200% суточной нормы витамина B12 и 100% селена.
Лосось (2260 мг в 100 г.)
Лосось является одним из самых полезных продуктов на планете.
Он содержит высококачественный белок, большое количество магния, калия, селена и витаминов группы В.
Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят жирную рыбу, такую как лосось, имеют меньший риск таких заболеваний, как болезни сердца, деменция и депрессия.
Масло печени трески (2664 мг на столовую ложку)
Масло из печени трески является скорее дополнением, чем пищей.
Как следует из названия, это масло добывается из печени трески и содержит не только омега-3, но и одну столовую ложку с витаминами D и A - 338% и 270% от суточной нормы соответственно.
Поэтому, принимая всего одну столовую ложку масла печени трески, вы удовлетворяете потребность в трех невероятно важных питательных веществах.
Однако не принимайте больше одной столовой ложки за раз, потому что слишком много витамина А может быть вредным.
Сельдь (672 мг на 100 г.)
Стандартное копченое филе содержит почти 100% суточной нормы витамина D и селена, и 50% - витамина B12.
Устрицы (565 мг на порцию)
Моллюски содержат больше цинка, чем любая другая еда на планете. Всего 6–7 сырых устриц (примерно 100 г.) содержат 600% нормы для цинка, 200% для меди и 300% для витамина B12.
Сардины (1480 мг на 100 г.)
Содержат почти все питательные вещества, в которых нуждается организм.
149 грамм сардин обеспечивает более 200% дневной нормы для витамина B12 и более 100% для витамина D и селена.
Анчоусы (2113 мг на 100 г.)
Анчоусы - это крошечные жирные рыбки, которые часто покупают сушеными или консервированными.
Являются отличным источником ниацина и селена, а костные анчоусы также богаты кальцием.
Икра (6 789 мг в 100 г.)
Считается роскошным элементом рациона. Высокое содержание холина и исключительно низкое содержанием омега-6.
Семена льна (2338 мг на столовую ложку)
Семена льна - маленькие коричневые или желтые семена. Их часто измельчают или используют для получения масла.
Эти семена на сегодняшний день являются самым богатым источником цельной пищи омега-3 жирной альфа-линоленовой кислоты (АЛК). Поэтому льняное масло часто используется в качестве добавки омега-3.
Семена льна также очень богаты клетчаткой, витамином Е, магнием и другими питательными веществами. Они имеют большое соотношение омега-6 и омега-3 по сравнению с большинством семян масличных растений.
Семена чиа (4915 мг на унцию - 28 грамм)
Семена чиа невероятно питательны - они богаты марганцем, кальцием, фосфором и различными другими питательными веществами.
Стандартная порция семян чиа в 1 унцию (28 грамм) содержит 4 грамма белка, включая все восемь незаменимых аминокислот.
Грецкие орехи (2,542 мг на порцию из 7 орехов)
Грецкие орехи очень питательны и содержат много клетчатки. Они также содержат большое количество меди, марганца, витамина Е и важных растительных соединений.
Не удаляйте кожицу, так как она содержит большинство фенольных антиоксидантов грецкого ореха, которые приносят большую пользу для здоровья.
Соевые бобы (1443 мг на100 г.)
Являются хорошим источником клетчатки и растительного белка.
В них также большое количество других питательных веществ, включая рибофлавин, фолат, витамин К, магний и калий.
Однако в соевых бобах также очень много омега-6, поэтому на них нельзя полагаться как на единственный источник омега-3.
Обратите внимание, что в разделах 1–8 представлены продукты, содержащие омега-3 жиры EPA и DHA. Они несут просто огромную пользу для организма.
Разделы 9–12 - продукты, которые содержат альфа-линоленовую кислоту, которая уступает двум другим.
Итог
Как видите, относительно легко получить много омега-3 из цельных продуктов.
Омега-3 обеспечивают многочисленные преимущества для вашего организма, такие как борьба с воспалением, защита сердца и многие другие.
Если статья понравилась, ставьте лайк 👍 и подписывайтесь на канал!