Если вы начнёте неправильно, то не сможете похудеть вовсе. Это ключевой момент во всём процессе похудения.
В прошлый раз я написал 7 простых рекомендаций, как подготовиться к похудению. Пожалуйста, прочтите их, прежде чем начинать. Затем возвращайтесь к прочтению данной статьи.
Добавьте эту статьи в закладки, чтобы не потерять. Она вам ещё не раз пригодится.
С чего начинать похудение
Сперва расскажу о том, с чего точно нельзя начинать.
Не нужно идти на фитнес ❌
Вам нельзя усугублять свое положение дополнительным кортизолом, который неизбежно будет вырабатываться на непривычные для вас физические нагрузки.
Более подробную информацию о том, почему не нужно записываться на фитнес, вы найдете по ссылке в конце данной статьи.
Не нужно голодать и садиться на диеты ❌
Любое сильное ограничение своего суточного калоража моментально приведёт к десенситизации бета-рецепторов на жировых клетках, в следствие чего будет затруднен липолиз (расщепление накопленных жиров).
Попросту говоря, организм "испугается" и не даст вам худеть. В нашем деле главное - его не вспугнуть.
А для этого нужен грамотный и взвешенный подход.
Что будем делать? И с чего тогда начнём? 🤝
Первые две недели нам нужно избавиться от лишних отёков и легко доступного подкожного жира в тех местах, где он обычно не задерживается надолго.
К сожалению для многих, первым начнёт худеть лицо. Это неизбежно и придется с этим смириться. ☹
1. Оставляем тот же калораж, но меняем структуру потребляемых углеводов ✅
В статье о подготовке к похудению, я рекомендовал вам посчитать ваш суточный калораж за последние 5-7 дней. Продолжаем придерживаться привычного количества потребляемых калорий.
Но, исключаем полностью:
❌ сахар (не более 10 граммов в день),
❌ мучное (разрешена только овсяная, кокосовая, гречневая, амарантовая, льняная мука),
❌ картофель в любом виде и белый шлифованный рис,
❌ манку и любые каши на молоке;
❌ молочку на ночь,
❌ любые другие быстрые углеводы и продукты с высоким гликемическим индексом (далее - ГИ).
Статью с рекомендациями как отказаться от сладостей вы сможете прочитать по ссылке в конце статьи.
О том, почему нельзя есть молочку на ночь, а в любое другое время можно, вы сможете прочитать, если перейдёте по ссылке в конце статьи.
Углеводы получаем из овсянки, макарон твёрдых сортов (сваренных до состояния аль-денте), коричневого и чёрного риса, киноа, перловки, пшённой крупы, гречки, полбы и ряда других с низким ГИ.
2. Стараемся выдерживать баланс белков и жиров ✅
Белки потребляем в районе 1-1,5 граммов на 1 кг веса.
Жиры в районе 1 грамма на 1 кг веса.
Не менее 50% от всех потребляемых жиров должны составлять жиры растительного происхождения.
3. Включить в рацион овощи, для получения необходимой клетчатки, и рыбу, для получения Омега-3
Если вы не можете есть рыбу, то принимайте дополнительно Омега-3 или рыбный жир.
Овощи как можно меньше подвергайте термообработке.
4. Воды пить столько, сколько требует организм
Не нужно насильно запихивать в себя воду. Организм сам её потребует столько, сколько нужно.
5. Соль ограничить только на ночь
Не ограничивайте потребление соли в течение дня. Натрий необходим нашему организму для нормального функционирования.
Замените поваренную соль на морскую. В морской соли гораздо больше полезных микроэлементов.
Выполнения указанных выше рекомендаций вполне достаточно, чтобы начать сбрасывать лишние килограммы в первые две недели похудения.
Пишите в комментариях вопросы, я сразу же буду на них отвечать.
Поставьте лайк и
Обещанные ссылки:
#24 Почему вам не нужно в спортзал
#82 Как отказаться от сладостей. +Мой опыт
Почему умеренное употребление молочных продуктов низкой жирности не приводит к ожирению
#73 Аль-денте - наше всё
#37 Разобрался с Омега-3