Про разминку
Казалось бы вот основа физической культуры. Первый урок и учитель дает задание бегать сначала по кругу в спортивном зале, затем специальные беговые упражнения и наконец растяжка. Все это прекрасно помнят, но приходя в тренажерные залы почему то у 70% отшибает память, тут же бухаются под штангу или хватают гантели!
Как тренер, такую картину я наблюдаю каждый день. Но не торопитесь меня осуждать что я работая тренером не выполняю своих обязанностей. На мой совет что необходимо размяться перед любой тренировкой, а про тренировки с дополнительными отягощениями вообще молчу. Получаю такие ответы что даже сова умеющая выпучив глаза поворачивать голову на 180 градусов свернула бы голову от удивления с глазами на выкате.
Вот самое популярное :
-У меня сегодня легкая (Что у тебя легкая? Травма??)
-Да я на тренировку быстро шел (Дошел молодец! А разминку почему не делаешь?)
-Я делал (нет, или руками перед зеркалом помахал, супер-разминка )
и самое любимое:
-Да у меня времени нет (тут даже говорить не чего)
Ну что узнали себя, или своего друга, или может слышали такое? А вот я это слышу каждый день.
И все же для чего нужна разминка?
1. Разминка - это очень специфический момент в тренировке. Он индивидуальна под каждого человека и под каждую нагрузку. Допустим если у вас сегодня по плану присед со штангой, то и разминка будет соответствовать приседанию со штангой на плечах. Но это не означает что достаточно размять ноги, и все счастливы, нет! Ваш организм это единое целое, но отжимания от пола не подготовят организм к приседаниям.
Разминка должна повышать кровоснабжение в тех суставах и мышцах, которым предстоит получить основную нагрузку.
2. Грамотно построенная разминка похожа на репетицию тренировки. Прыжки на скакалке, популярное упражнение, особенно если все кардио тренажеры заняты. Или ты заряжался на тренировку, с утра просматривал ролики про Майка Тайсона, а он там на скакалке прыгал. Но сегодня ты решил пожать шангу на горизонтальной скамье, так что прыжки на скакалке тебе не подходят.
На что похожи прыжки на скакалке? Правильно, на передвижения боксера по рингу во время боя, так что если твоя тренировка не связана с боксерским боем, а с жимом штанги лежа, то тебе нужно выполнять упражнения связанные с этим движением : отжимания от лавки (от пола).
3. В третьем пункте даже не знаю что поставить, «совершенствование технического мастерства» или «повышение общей физической подготовки». Так что давайте кратенько обо всем.
Так техническое мастерство, ближе к специальной разминке. Предположим что сегодня главным упражнением является жим лежа. И на нем штормит как моряка дальнего плаванья то вправо, то влево стоит только добавить по 2,5 кг с каждой стороны к пустой штанге. Так для устранения этой неприятности отлично подойдет специальная разминка в виде медленного жима «палки» без веса, сознательно контролируя движение. Постепенно добавляя вес, плавно переходя на рабочие подходы.
ОФП то чего я боялся как огня в середине 2000х на секции бокса!
Или общая тренированность организма.
Сколько дней в неделю выделяется на походы в тренажерный зал? Два, или три. Скажите как часто в ваших тренировках присутствует стрейчинг, легкоатлетические упражнения, бассейн, упражнения из спортивной гимнастики? Думаю что 90% ответит что и без этого норм. Возможно и норм, но вот гармоничного развития вашего тела ждать нестОит. Оставшиеся 10 молодцы!
А теперь товарищи девяностики. Чтоб не тратить свое драгоценное время и не добавлять «о ужас» одну, а то и две тренировки в неделю для ОФП. Достаточно включить упражнения ОФП в свою разминку. Результаты вас порадуют! Эластичная\растянутая мышца даст больше силы и быстроты движения, особенно если ваши занятия связаны со скоростно-силовой подготовкой. Бассейн задействует глубокие мышцы, до которых не добраться в тренажерном зале. Увеличения уровня выносливости позволит вам увеличить тренировочный объем и тренироваться с большей интенсивностью.
Не пожалейте лайк и я вас еще порадую, в комментариях предложите тему)
4. Психологический настрой на тренировку.
Бывает, приходишь на тренировку как барышня кисейная, да и шел на тренировку как жижа в луже. Но чуть пробежался, сделал пару тройку вводных упражнений, вот и энергия появилась, сила, интерес , огонь в глазах пожар в…ладно закончу на этом вы уже поняли)
В сухом остатке разминка помогает организму настроиться на предстоящую нагрузку, освежает нервно-мышечные связи и моторные функции организма.
5. И главное!
Разминка призвана подготовить организм для основной нагрузке, но не в коем случае не стать причиной утомления еще до начала тренировки. Любая разминка должна укладываться в 10-15 минут, и не должна вызывать усталости, наоборот, после разминки должно пробудиться желание продуктивно провести тренировку, а не по-быстрому отмахать гантелями и пошлюндрать домой попивая протеин отечественного производства.
Продолжительность разминки может быть увеличена, только в случае получения травмы, но это уже к вопросу реабилитации и адаптации, а не разминки.