Держите эти продуктовые основы под рукой для быстрого и здорового питания.
Один секрет для приготовления здоровых блюд - это правильные ингредиенты. Вот пять основ, по мнению диетологов, которые должны быть в вашем холодильнике,:
1. Яйца
Яйца действительно идеальная еда - особенно яйца местных производителей, которых вы знаете.
Удобно упакованные, яйца богаты питательными веществами, с низким содержанием калорий и наполнены высококачественным белком.
В умеренных количествах яйца являются доступным, легким источником белка на завтрак (в вегетарианских омлетах), закусками, салатами и ужином.
Хотя вы можете есть неограниченно яичные белки, яичные желтки имеют высокий уровень холестерина.
Если вы подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, ограничьте себя от двух до четырех яичных желтков в неделю, в зависимости от ваших факторов риска.
Для общего здоровья ограничьте себя шестью или семью яичными желтками в неделю (около одного в день).
Держите под рукой полдюжины сваренных вкрутую яиц для закусок или салатов. Они останутся в вашем холодильнике на одну неделю.
2. Свежие овощи
Всегда держите в своем холодильнике разнообразные свежие овощи: брокколи, сладкий перец, морковь и другие продукты, плюс веселые овощи, такие как сахарный горох или спаржа.
Думаете, что это дорого? Такие продукты должны составлять одну треть вашей диеты, поэтому они должны занимать одну треть бюджета вашей продуктовой корзины.
Для более быстрой готовки купите овощи, предварительно вымытые и предварительно нарезанные (или делайте это самостоятельно в выходные дни). Добавьте овощи к своим любимым рецептам, окуните их в хумус, обжарьте или запеките их.
В зелени много витаминов (А, В2, В6, С, Е и К, а также фолиевая кислота) и минералов (кальций, медь, клетчатка, магний, калий и цинк).
Рекомендуем постоянно иметь большой набор с органическим шпинатом, рукколой, смешанной детской зеленью или весенней смесью в своем холодильнике, чтобы добавить в супы, салаты, рис, макароны, коктейли и протеиновые коктейли.
Любите салаты, но ненавидите приготовления? Покупайте салатные наборы. Они позволяют готовить салаты ресторанного качества за считанные минуты. В комплекте с хрустящей начинкой и заправкой, просто добавьте постный белок в ваш салатный набор, чтобы приготовить еду.
Но остерегайтесь высококалорийных приправ. Советуем использовать половину упакованной заправки и половину бальзамического уксуса.
3. Ягоды
Ягоды с низким содержанием сахара по сравнению с другими фруктами и довольно универсальные. Они богаты антиоксидантами, витаминами и минералами (в частности, витамином С, фолиевой кислотой, калием и клетчаткой).
Можно добавить ягоды в вареные крупы и сухие цельнозерновые хлопья, йогурт, смузи и протеиновые коктейли.
Многие неравнодушны к чернике. Хороший выбор, если вы будете всегда держать ее под рукой. Вы можете взять горсть для быстрой закуски, а черника - легкое дополнение к овсянке и салатам.
4. Нежирный греческий йогурт
Обычный, нежирный или обезжиренный греческий йогурт является хорошим источником пробиотиков и белка.
В нем вдвое больше белка, чем в обычном йогурте, без добавления сахара как в ароматизированных йогуртах. Греческий йогурт определенно может является одним из основных продуктов в вашем доме.
Йогурт со свежими или замороженными фруктами (и корицей) на завтрак или закуску.
Или используйте 2% греческий йогурт с пониженным содержанием жира, чтобы добавить мгновенный запах, например, сметану или сливочный сыр, на любой вкус.
Также, предлагаем использовать греческий йогурт:
- В качестве основы для сливочных заправок и соусов
- Заменить майонез в салате из яйца или тунца
- Чтобы добавить белок к хлебобулочным изделиям (например, овсяные банановые блинчики)
- Добавить белок в овсянку
5. Другие постные белки
Приготовленная куриная грудка. Жареные в гриле гамбургеры из индейки. Фасоль. Эти готовые к употреблению нежирные белки делают приготовление обеда быстрым и легким в конце долгого дня.
Добавьте темпе в этот список. Этот продукт используется во множестве блюд и закусок.
Мы любим темпе по двум причинам. Во-первых, потому что он сделан из соевых бобов и обеспечивает замечательные изофлавоны, которые помогают бороться с болезнями. Во-вторых, он ферментирован, что помогает обеспечить больше хороших бактерий для нашего кишечника.
Поэтому включите эти предметы в свой список продуктов и держите их в холодильнике. Вы будете наслаждаться здоровой, вкусной едой всю неделю.
Те́мпе, также тэ́мпе, тэ́мпэ (индон. tempe) — ферментированный продукт питания, приготовляемый из соевых бобов.
Темпе производится из целых соевых бобов. Соевые бобы размягчаются, затем раскрываются или очищаются от шелухи, и варятся, но не до готовности. Затем может добавляться подкислитель (обычно уксус) и закваска, содержащая грибковую культуру Rhizopus oligosporus. Бобы раскладываются тонким слоем и ферментируются в течение суток при температуре около 30° C.
Темпе, как и соевые бобы, — очень богат белком. Белок из темпе легко переваривается и усваивается организмом благодаря ферментации в процессе изготовления. Иногда в грибковой культуре, используемой в процессе производства темпе, содержатся бактерии, производящие витамин B 12, хотя в целом содержание витаминов в этом продукте не очень значительно.
