Данная система основана на двух вариантах занятий. В неделю рекомендую выполнять не менее 2-х тренировок для оптимальной нагрузки ваших мышц, однако, если вы восстанавливаетесь быстро, то можно увеличить количество тренировок до 4-х.
Тренировки по программе проводятся 16-18 недель, 2-4 раза в неделю.
Обязательные требования
• Рекорд ставят только в присутствии напарника.
• Подъем максимального веса без страховки напарником запрещен.
• Тренировки начинают после определения своего повторного максимума.
• Необходимые перерывы в подходах (сетах) - 5 минут.
Тренировка №1: Развитие взрывной мощи жимом лежа
1. Поднимаем жимом лежа 60% повторного максимума с предельной скоростью по 5 повторов в сетах:
- разминочных - 1;
- рабочих – 3.
2-а. Укрепление трицепсов и груди узким жимом лежа на максимальном пределе скорости:
- сет-разминка - 1;
- рабочие сеты - 3 по 5 повторов
2-б. Жим стоя (армейский), укрепляющий дельтовидные мышцы спереди:
- разминочных подходов – 1;
- рабочих – 3.
В одну тренировку выполняется 2-а, в другую 2-б. При отставании определенной группы мышц, можно участить нужный вариант.
3. Выполняем подтягивание на турнике широким хватом.
- 1-ый – от 7 до 8 раз (без дополнительного отягощения);
- 2-й – от 6 до 8 раз (с отягощением);
- 2-ой – от 6 до 8 раз (с отягощением);
- 3-й– наибольшее число раз (свой вес без отягощения).
4. Тяга штанги к поясу (в наклоне)
От 6 до 8 раз в сетах:
- разминок – 2;
- работы – 3.
Тренировка №2: Достигаем новых рекордов в жиме лежа
1. Жим лёжа:
- 40% повторного максимума - 8 раз;
- 55% - 5;
- 70% - 1;
- 80 % - 1;
- 90% - 1;
- 100% - 1;
- новый рекорд.
При установке рекорда увеличение нагрузки не более 0,5-1 кг.
2. Делаем французский жим лёжа со штангой:
- сет-разминка – 2 по 8 повторов
- рабочих – 3 по 8 повторов
3. Поднимаем штангу на бицепс:
- разминочные подходы – 1;
- рабочие - 3.
***
Улучшение результатов в жиме лёжа способствует максимальному эффекту от тренировок в принципе. Пробуйте, старайтесь изо всех сил, ставьте новые рекорды! Всем спорт!
Подписывайтесь на наш канал, ставьте лайки 👍 , делитесь в соц.сетях!📢 Комментируйте, задавайте вопросы автору!📢 Так вы помогаете сделать этот канал лучше!