Вот секрет того, как бросить кофеин - навсегда или как временный перерыв - не чувствуя себя ужасно.
Для общества, которое осуждает «наркотики», мы, похоже, любим наш кофеин. От утреннего кофе до добавок перед тренировкой в кулеры с газировкой в кассе почти в каждом магазине в наши дни кофеин почти так же распространен, как вода.
Теперь кофеин не зло. На самом деле, как вы увидите, это может быть удивительно ... при низких дозировках. К сожалению, слишком легко потреблять слишком много, слишком часто.
Кофеин хороший, но переоцененный
Положительные эффекты кофеина реальны и ценны, но в этом случае больше не значит лучше.
Умственные преимущества кофеина, по большей части, полностью реализуются в очень низких дозах. Потребление всего 40 мг кофеина может улучшить внимание, бдительность, бдительность и время реакции . Более высокие дозы кофеина могут фактически быть контрпродуктивными с точки зрения продуктивности или умственной деятельности: после определенного момента, больше кофеина вызовет беспокойство, дрожь и мозговой туман, а повышение уровня энергии, которое он производит, может затруднить сохранение неподвижности.
Улучшения в физической работоспособности требуют более высоких доз кофеина. Улучшения в выносливости начинают происходить при дозировке 3 мг на килограмм массы тела, а иногда требуется еще больше. Так как большинство людей весят от 40 до 100 кг, требуется минимум от 120 до 300 мг кофеина, чтобы помочь с дистанционным бегом.
Улучшения в силе и мощности требуют еще более высоких дозировок, и многие исследования показывают, что кофеин не приводит к улучшению вообще. Один обзор исследований показал, что 11 из 17 исследований выявили связь между кофеином и улучшением силы, а 6 из 11 исследований показали, что кофеин был связан с улучшением силы. Из исследований, которые показали пользу от употребления кофеина перед тренировкой с тяжестями (тяжелая атлетика), минимальная требуемая доза всегда составляла не менее 3 мг на килограмм веса тела, а иногда и до 6 мг / кг.
Большинство людей не осознают, что физические эффекты кофеина в основном связаны с эффектом плацебо . Этот эффект настолько силен, что на самом деле он становится сильнее, чем больше людей, употребляющих кофеин, считают, что они потребляют. На самом деле, нет даже правдоподобного физического механизма, с помощью которого кофеин мог бы улучшить силу и мощь - он на самом деле работает, главным образом, за счет повышения вашей мотивации, так что вы напрягаете себя сильнее, что вы потенциально могли бы научить себя обходиться без кофеина. Исследования также постоянно находят большую выгоду для употребления кофеина рано утром, когда это работает частично, изгоняя любую оставшуюся сонливость с прошлой ночи.
Как вы увидите через минуту, для начала зависимости от кофеина требуется всего лишь около 100 мг в день. Имея это в виду, использование лучше всего ограничить очень низкими дозами, принимаемыми рано утром и с ориентацией на умственные, а не физические преимущества.
Насколько вредна кофеиновая зависимость?
Это на самом деле два вопроса: как легко вы можете стать зависимым от кофеина? и сколько вреда может принести чрезмерное потребление кофеина? Сначала я решу вопрос «Насколько это вызывает привыкание?».
Кофеин вызывает привыкание
Потребление всего 1,5 мг на килограмм массы тела в день достаточно, чтобы начать формировать толерантность к кофеину. Это означает, что толерантность начнет расти при ежедневном приеме от 70 до 150 мг в день. Это составляет примерно одну чашку кофе в день или, может быть, две чашки относительно слабого кофе или чая, если вы особенно большой.
Как только вы вырабатываете толерантность, вы становитесь зависимыми от кофеина, чтобы нормально функционировать. По сути, ваш базовый уровень физической и умственной работоспособности снижается, и вашей обычной дозы кофеина достаточно только для того, чтобы привести вас в нормальное состояние. Так, если вы обычно потребляете 100 мг в день, например, через несколько недель вы будете без нормы без кофеина; 100 мг приведут вас в нормальное состояние, но потребуется еще более высокая доза, чтобы действительно пожинать плоды.
Как только ваше потребление возрастет примерно до 750 мг в день - эквивалент 5-8 чашек кофе или 15-20 чашек чая - ваша терпимость будет завершена . Вы перестанете получать какую-либо выгоду от кофеина, даже при повышенном потреблении. И, конечно, вывод будет… не веселым.
Отказ может начаться, когда вы обычно потребляете около 100 мг в день. С другой стороны, в то время как изъятие кофеина является болезненным, это не опасно. Кроме того, некоторые из симптомов отмены кофеина, так же как и некоторые из его положительных эффектов, являются чисто субъективными - отказ от кофеина не значительно снижает когнитивные способности , даже при том, что он почти всегда чувствует, как это происходит.
Почему вы не должны потреблять много кофеина?
Все знают, что кофеин может нарушить ваш сон, но большинство людей недооценивают, насколько легко это можно сделать. Стандартный совет прекратить употреблять кофеин во второй половине дня на самом деле не заходит слишком далеко, потому что даже одна умеренная доза кофеина, потребляемая первым делом утром - например, двойной эспрессо или две чашки кофе - может измеримо уменьшить количество времени, проведенного в глубоком сне позже в ту ночь.
Это снижение происходит несмотря на то, что к ночному времени кофеин почти полностью выводится из вашего кровотока; то есть его эффекты, по-видимому, сохраняются за пределами активной жизни самого кофеина. Обратите внимание, что гораздо меньшая доза кофеина, потребляемая во второй половине дня, например банка содовой, также будет метаболизироваться к этому времени, и, следовательно, можно ожидать, что она будет иметь тот же эффект.
Кофеин также вызывает беспокойство - на самом деле, это, вероятно, вторичный механизм за его подавляющие сон эффекты. Даже 150 мг кофеина, который обычно считается умеренной дозой, значительно повышает уровень тревоги у большинства людей.
Ежедневное потребление даже более низких доз кофеина может иметь еще худшие долгосрочные последствия. Если вы регулярно потребляете более 100 мг в день, вы будете испытывать повышенную тревогу и хронически повышенный уровень кортизола. Кортизол, конечно же, известен как основной «гормон стресса» в организме. И хотя он не так плох, как гормон, как его часто называют - вы хотите, чтобы он был высоким в первую очередь утром, например - хронически повышенным уровень кортизола является одним из самых надежных биомаркеров плохого общего состояния здоровья.
Когда ваш уровень кортизола постоянно высок, вы, скорее всего, умрете раньше. Как будто это не так уж и плохо, более высокие уровни кортизола могут также снизить вашу способность восстанавливатьсяпосле упражнений вдвое - это означает, что вы добьетесь в два раза меньшего прогресса, чем при низком уровне кортизола, и сможете тренироваться лишь вдвое меньше, прежде чем испытывать симптомы перетренированности.
С учетом всего сказанного, здесь есть хорошие новости. Вам не нужно бросать кофеин навсегда, но обычные пользователи должны часто проходить детоксикацию кофеина в течение одной-двух недель. К счастью, есть способ справиться с зависимостью от кофеина за одну неделю с очень небольшой болью.
Хорошие новости: это не так сложно бросить
Типичные симптомы отмены кофеина включают в себя следующее:
- вялость
- Учащение пульса
- Снижение двигательной активности (вам не хочется много двигаться)
- Дрожание или дрожание рук
- Повышенная потребность в мочеиспускании (то есть мочегонный эффект)
- Промывка кожи
- Симптомы гриппа
Кроме того, могут наблюдаться следующие симптомы, но обычно только после привыкания человека к более высоким дозам (несколько сотен миллиграммов в день):
- Мышечные боли и скованность
- Запор
- Боль в суставах
- Боль в животе
- Тошнота и / или рвота
Симптомы абстиненции обычно проявляются через 12-24 часа после прекращения приема кофеина. К счастью, для преодоления зависимости от кофеина и восстановления толерантности требуется всего около девяти дней , а худшие из симптомов абстиненции обычно проходят после вас через два-три дня. Однако первые несколько дней могут быть довольно неприятными.
Хорошей новостью является то, что есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы сделать процесс - особенно первые два дня - более простым и практически безболезненным. Удивительно, но простая добавка аминокислот может блокировать худшие последствия отмены кофеина.
Вот как это работает: хотя основным механизмом действия кофеина является подавление депрессорного нейротрансмиттера аденозина, наиболее болезненные симптомы отмены кофеина не связаны с этим процессом. Помимо прочего, кофеин заставляет мозг перепроизводить три стимулирующих гормона и нейромедиатора: дофамин, адреналин (адреналин) и норэпинефрин.
Все три из этих химических веществ синтезируются организмом из аминокислоты тирозин, который в свою очередь синтезируется из аминокислоты фенилаланин. Путь биосинтеза выглядит следующим образом:
Фенилаланин → тирозин → L-допа → дофамин, адреналин (адреналин), норэпинефрин
Поэтому хроническое употребление кофеина может истощить запасы тирозина и фенилаланина, двух аминокислот, которые служат строительными блоками для дофамина и адреналина. Это истощение частично отвечает за толерантность к кофеину, а также за некоторые более болезненные побочные эффекты отмены кофеина, поэтому исследования показывают, что истощение фенилаланина и тирозина снижает эффективность стимуляторов.
Таким образом , неудивительно , что эпизодически , многие люди считают , что добавление либо тирозин или фенилаланин может сделать восстановление от кофеина наркомании (и , вероятно , пристрастие к другим дофамин-продуцирующих препаратов) быстрее и проще. Вы также можете распознать фенилаланин как ингредиент диетической газированной воды: 12 унций. В банке диетической колы, например, содержится 104 мг фенилаланина , одного из компонентов аспартама.
Из двух рекомендованных добавок - тирозина и фенилаланина - я рекомендую фенилаланин в форме DL-фенилаланина (сокращенно DLPA), а не тирозина. Поскольку каждый шаг в пути синтеза, описанный выше, необратим, прием фенилаланина также восстановит уровень тирозина, тогда как прием тирозина не восстановит уровень фенилаланина напрямую. DL-фенилаланин представляет собой смесь левого и правого изомеров фенилаланина, и, поскольку ваш мозг использует оба, лучше дополнить их смесью.
Другая вещь, которую вы можете сделать, чтобы облегчить процесс отмены, - заменить привычку употребления кофеина на другую. Согласно «Силе привычки» , основополагающей книге об изменении привычек, практически невозможно просто избавиться от привычки, не заменяя ее чем-то другим. Гораздо эффективнее заменить эту привычку чем-то другим, что вы можете сделать в то же время и при тех же обстоятельствах, что и ваша старая привычка.
Для кофеина это означает, что вы должны заменить свой обычный источник кофеина версией без кофеина того же самого. Этот заменитель без кофеина также должен быть доступен из тех же источников, из которых вы привыкли получать кофеин. Так что, если у вас обычно есть кофе дома, вместо этого есть кофе без кофеина дома. Если вы обычно получаете диетическую колу с 7–11, вместо этого получите диетическую колу без кофеина, если она есть в вашем магазине; в противном случае, перейдите на диетическое корневое пиво, которое является наиболее близким к диете кола без кофеина.
Недельное решение для кофеиновой зависимости
Собирая всю эту информацию вместе, вот точное расписание, которому вы должны следовать, чтобы избавиться от зависимости через одну неделю.
Перед началом : выясните, какой будет ваша привычка - кофе без кофеина, травяной чай, корневое пиво и т. Д. Если вы обычно готовите или употребляете кофеин дома или в офисе, приобретите запасную замену, которая прослужит вам больше. чем неделю. Также получите бутылочку с DL-фенилаланиновыми капсулами .
Последний день, когда вы потребляете кофеин: выбросьте весь свой кофеин. Кофе, газировка, таблетки кофеина - избавьтесь от них всех.
День 1 : утром принимайте 1000 мг DL-фенилаланина утром и еще 1000 мг около полудня. Начните употреблять заменяющий напиток вместо обычного напитка с кофеином в то же время и в том месте, где вы обычно употребляете кофеин.
День 2 : Принимайте 1000 мг DLPA утром и 1000 мг в полдень. Утро 2-го дня является самым тяжелым для большинства людей: как только вы обойдетесь без кофеина в это утро, от этого станет только легче.
День 3 : принимайте 1000 мг DLPA утром и 500 мг в полдень. К полудню третьего дня, если не раньше, ваша тяга к кофеину должна исчезнуть.
День 4: Принимайте 1000 мг DLPA первым делом утром и 500 мг в полдень. Самое позднее к этому дню станет заметно легче: симптомы абстиненции уже не должны быть заметны, хотя до полного восстановления вашей толерантности еще несколько дней.
Дни 5 и 6: примите 500 мг DLPA утром и 500 мг в полдень.
Дни 7–10: принимайте 500 мг DLPA утром, но не в полдень. К 7 дню ваша толерантность, вероятно, будет полностью восстановлена, а ваша зависимость исчезнет, но вы должны продолжать в течение 10 дней, чтобы быть абсолютно уверенными.
День 11 и более поздние : через 10 дней вы можете возобновить прием одного напитка с кофеином в день, утром, если вы того пожелаете, при условии, что в нем содержится менее 100 мг кофеина. Проверьте этот список, чтобы найти содержание кофеина в напитке.
Вы также можете принимать 500 мг DLPA утром или около полудня по желанию. Имейте в виду, что прием его с кофеином или незадолго до него усилит эффект кофеина.
Сбросить толерантность к кофеину
Эта система проста и доказала свою эффективность снова и снова. Даже для такого страстного любителя чая, как я, стоит съесть пару недель кофеина, чтобы снова насладиться всеми преимуществами любимого в мире лекарства.
Отказ от кофеина может быть тяжелым, но если вы будете следовать этой системе, вы будете испытывать легкий дискомфорт только в течение первых двух дней. К Дню 3 вы едва ли пропустите кофеин. Примерно через неделю ваша толерантность будет полностью восстановлена - все будет так, как будто вы никогда раньше не употребляли кофеин.
Еще лучше то, что вам не нужно бросать кофеин вечно, и ваши усилия не будут «потрачены впустую», если вы снова начнете пить кофе. Фактически, недельное вымывание кофеина позволит вам еще раз ощутить все преимущества кофеина от хорошей, низкой дозы, при этом все еще функционируя на 100 процентов в остальное время и крепко спать ночью.
