Стандартные советы, которые вы можете получить: будьте активны, следите за своим весом, контролируйте свое кровяное давление и регулярно проверяйте уровень холестерина. Достойные советы, но их может быть недостаточно. Есть и другие вещи, которые вы можете сделать, чтобы снизить риск преждевременного сердечного приступа. Следуя стандартным советам и советам из сегодняшней статьи, вы значительно снизите риск сердечных заболеваний.
Интенсивные упражнения приносят больше пользы сердцу
Общие рекомендации говорят, что вы должны делать как минимум 150 минут упражнений средней интенсивности в течение недели. Я говорю о таких упражнениях, как, например, быстрая ходьба. Следование этим рекомендациям, безусловно, снизит риск сердечных заболеваний. Но если вы увеличите интенсивность выполняемой вами деятельности, вы сможете получить еще больше кардиологических преимуществ. Оказывается, что если мы сравним два типа упражнений, умеренных и интенсивных, которые будут сжигать одинаковое количество калорий во время упражнений, упражнения с большей интенсивностью принесут больше пользы для здоровья сердца, чем упражнения с умеренной интенсивностью.
Вывод? Любая физическая активность приносит пользу для здоровья. Интенсивные тренировки могут принести больше пользы с точки зрения здоровья сердца (и даже больше).
Интенсивные сеансы могут быть более усугубляющими для нашего организма. Поэтому в течение недели делайте упражнения как высокой, так и средней интенсивности.
Продукты, богатые магнием, снижают риск сердечных заболеваний
Магний является минералом, участвующим в более чем 300 реакциях в организме человека, в том числе важных для здоровья сердца. Магний помогает расслабить кровеносные сосуды, что имеет решающее значение для контроля артериального давления.
И может ли это также снизить риск сердечных заболеваний? Мета-анализ, опубликованный в Американском журнале клинического питания, в котором приняли участие более 300 000 мужчин и женщин, показал на 22% более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний при каждом увеличении потребления магния ежедневно на 200 мг. Использование богатой магнием диеты также имеет метаболические преимущества, помогая улучшить чувствительность к инсулину и контролировать уровень глюкозы в крови. Исследования также показывают, что магний является важным элементом в предотвращении нерегулярных сердечных ритмов и внезапных причин смерти.
Вывод? В вашем рационе вы должны найти цельные зерна (коричневый рис, крупы, цельные зерна, овсяные хлопья), орехи, семена (тыквенные семечки, подсолнечник), бобовые (соевые бобы, горох, чечевица), шпинат и горький шоколад.
Тип жира, который вы едите, важен!
У нас появляется все больше и больше доказательств того, что тип жира, который вы едите, может играть важную роль в развитии или профилактике сердечных заболеваний. В частности, транс-жиры и насыщенные жиры оказывают неблагоприятное воздействие на систему кровообращения. Диета должна состоять из полиненасыщенных жирных кислот (омега-3 и 6) и мононенасыщенных жирных кислот (омега-9). Однако не все полиненасыщенные жиры одинаковы. Многие обработанные пищевые масла, приобретенные в супермаркете, в том числе соевое, подсолнечное и кукурузное, содержат много омега-6 жирных кислот. Стандартная западная диета, из-за обилия обработанных пищевых продуктов, уже слишком богата омега-6 и в то же время слишком бедна омега-3.
Использование диеты с высоким соотношением жирных кислот омега-6 к жирным кислотам омега-3 связано с воспалением организма. Если вы используете стандартную западную диету, соотношение жирных кислот омега-6 к жирным кислотам омега-3, вероятно, составляет около 20: 1, в то время как оно должно быть 4: 1.
Лучший способ улучшить это - удалить обработанные продукты из рациона и избегать рафинированных масел.
Сахар хуже насыщенного жира
Когда-то эксперты считали, что насыщенный жир является основным стимулятором сердечно-сосудистых заболеваний, теперь больше внимания уделяется сахару. Исследование, опубликованное в журнале Американской медицинской ассоциации в апреле 2014 года, показало, что диета с высоким содержанием сахара была связана с более высоким риском смерти от сердечных заболеваний.
Какой самый большой источник сахара в рационе? Сладкие напитки, сладости, фруктовые йогурты, сладкие хлопья для завтрака.
Управляйте окружностью талии!
Окружность талии является лучшим показателем сердечно-сосудистого риска, чем индекс массы тела или ИМТ. Однако, несмотря на это, больше внимания уделяется массе тела и ИМТ, чем окружности талии. Слишком большая окружность талии является признаком абдоминального ожирения и чрезмерного количества висцерального жира, что приводит к проблемам со здоровьем, таким как метаболический синдром и болезнь сердца.
Исследование здоровья, в котором приняли участие 44 000 женщин, показало, что женщины с окружностью талии выше 88 см имели в два раза больше риска умереть от сердечных заболеваний, чем женщины с окружностью талии менее 72 см. Даже если ваш ИМТ нормальный, но большая часть вашего жира находится вокруг вашей талии, риск сердечных заболеваний выше.
К счастью, здоровое питание в сочетании с физическими упражнениями, особенно высокоинтенсивными, помогает уменьшить количество жира в брюшной полости и снизить риск метаболических проблем.
Итог
Образ жизни действительно очень важен для здоровья вашего сердца. Не сосредотачивайтесь на контроле своего веса, но соблюдайте окружность талии. Будьте физически активными, делайте упражнения как низкой, так и высокой интенсивности в течение недели. Ограничьте количество сахара в рационе, особенно получаемого из обработанных продуктов, таких как подслащенные напитки, фруктовые йогурты, сладости. Подружитесь с оливковым маслом, авокадо, орехами и жирной рыбой. Ешьте цельнозерновые продукты и овощи ежедневно.