Многие в наше время, да и в любое другое время, хотят стать сильнее, бодрее, стройнее и красивее. И в этом отношении хорошую репутацию завоевал гормон роста и потому лаборатории выпускающие ГР неплохо зарабатывают. Но не все из нас хотят ставиться гормошкой. Многие хотят натуральным способом увеличить уровень соматотропного гормона и подпитывать собственный жизненный ресурс без экзогенного введения.
Что ж, если вам интересно как повысить гормон роста, то читайте внимательно. Будет много нюансов.
Alpha-GPC, он же холина альфосцерат
И так, в одном исследовании с участием здоровых взрослых людей, принимавших 1000 мг Альфа-ГПХ, всплеск гормона роста был зарегистрирован через 60 минут. Зафиксировано увеличение гормона роста на 221%, но уровень его нормализовался через 120 минут. (источник)
В другом исследовании сообщалось, что 600 мг альфа-ГПХ, принимаемых за 90 минут до физических упражнений, способны увеличить выброс гормона роста в 4 раза, в то время как плацебо в 2,6 раза. Эти данные указывают на то, что однократная доза альфа-ГПХ в 600 мг, когда она принимается за 90 минут до упражнений с отягощениями, увеличивает уровень сывороточного Гормона Роста. (источник)
Обратите внимание на то, что увеличение гормона роста длится очень непродолжительный период времени. Примерно 1-2 часа.
Креатин
И так. Было два исследования достойных внимания. В одном креатин принимали в состоянии покоя, в другом перед тренировкой.
В первом исследовании. Во время тренировки креатин подавлял секрецию гормона роста: до 35%. (источник) . Т.е. если вы хотите увеличивать выработку гормона роста на тренировке, то креатин перед ней принимать не стоит.
Во втором исследовании с участием здоровых мужчин получавших единоразовую порцию 20 г креатина в состоянии покоя, был отмечен скачок секреции гормона роста в течение следующих шести часов.
Ученые сделали вывод, что в условиях покоя и при высоких дозировках Креатин усиливает секрецию ГР, имитируя реакцию сильных физических нагрузок. (источник)
Но возникает справедливый вопрос: А не стремно ли пить по 20 грамм креатина???
Отвечаю: Нет никаких клинически значимых побочных эффектов от приема креатина. Многочисленные испытания были проведены на людях с различными дозировками и побочные эффекты были ограничены желудочно-кишечным расстройством (от слишком большого потребления креатина за один раз) и спазмами (от недостаточной гидратации).
В то же время обратите внимание, что загрузка креатином по 20 гр в сутки длилась не более 7 дней. И что будет если принимать по 20 гр креатина в сутки в течение большего периода времени не известно.
И еще один пример. Существует одно тематическое исследование, в котором мужчина с одной поврежденной почкой принимал креатин по 20 г в течение пяти дней, а затем по 5 гр в течение 30 дней. Добавки не вызывали какого-либо повреждения почек, несмотря на то, что субъект придерживался диеты с высоким содержанием белка (2,8 г / кг). (источник)
Можно предположить, что загрузка 20 граммами креатина 1 или 2 раза в неделю в день отдыха может принести положительный эффект. Но это лишь предположение.
Аргинин
Исследования приводят нас к выводу, что добавки аргинина снижают выработку гормона роста во время физических упражнений. В то время, как физические упражнения без приема аргинина отлично повышают ГР. (источник)
А вот в состоянии покоя прием 5-9 г L-аргинина способен вызывать увеличение пиковых концентраций гормона роста на 34,4-120%, тогда как 13 г добавки считаются неэффективными из-за кишечного дистресса, препятствующего всасыванию L-аргинина. (источник)
Аргинин способен резко увеличить выбросы гормона роста на короткий период времени в состоянии покоя.
Аргинин перед сном способен усиливать вызванное сном высвобождение гормона роста.
Можно сделать вывод, что аргинин нужно принимать или в моменты отсутствия физической активности или перед сном в размере 5 - 9 гр.
Цитруллин
Профессиональных велосипедистов поделили на две группы, одна получила Цитруллина малат в размере 6 гр, а другая ни чего не получила. Они проехали 137 км и по итогу в обеих группах был зафиксирован рост уровня гормона роста. Но вот в группе принимавшей Цитруллин Гормон роста увеличился больше. А именно повышение составило 66,8%. И через три часа показатель снизился до 28%. (источник)
В других исследования где цитруллин принимался в дозе от 2 до 15 г в состоянии покоя - изменений в уровне гормона роста не наблюдалось. (источник)
Таким образом, было бы более правильным сказать, что цитруллин увеличивает высвобождение гормона роста вызванного физической нагрузкой, а не вызывает его непосредственно.
GABA / ГАМК
Увеличивает выработку двух изоформ гормона роста как во время тренировок, так и в состоянии покоя при дозировке 3 гр. Изоформы которые увеличивает ГАМК - это Иммунореактивный гормон роста человека и Иммунофункциональный гормон роста человека. Кстати у гормона роста более 100 различных изоформ. И тот, что принято колоть это изоформа 22kDA.
Так вот, какой вклад в гипертрофию скелетных мышц вносят изоформы гормона роста, которые увеличивает ГАМК неизвестно. (источник)
Важно отметить, что ГАМК отлично сочетается с Аргинином. Аргинин помогает ГАМК пересечь гематоэнцефалический барьер. И совместный их прием способен увеличить уровни ГАМК в мозге до 383%. (источник)
Мелатонин
Добавки мелатонина в диапазоне 500-5000 мкг способны резко повысить уровень гормона роста у здоровых молодых мужчин в состоянии покоя, что, как считается, обусловлено способностью мелатонина повышать чувствительность гипофиза к воздействию гормонов стимулирующих выработку гормона роста. (источник)
В общем есть смысл принимать мелатонин перед сном, ни только для улучшения качества сна, но еще и для стимуляции выработки ГР.
Вывод:
Подытожим. Как вы поняли создать стабильно повышенную выработку гормона роста оказалось невозможным с помощью добавок, но можно увеличить количество пиков его выработки. Примерно можно распределить прием добавок следующим образом:
В день тренировки
- 600 мг Альфа ГПХ с завтраком.
- 600 мг Альфа ГПХ с обедом.
- 600 мг Альфа ГПХ с полдником.
- За два часа до тренировки 6 г Цитруллина малат
- 5 мг мелатонина + 5 гр аргинина + 3 гр ГАМК перед сном.
В день отдыха (1-2 раза в неделю):
- 20 гр креатина с завтраком.
- 600 мг Альфа ГПХ с обедом.
- 600 мг Альфа ГПХ с полдником.
- 5 мг мелатонина + 5 гр аргинина + 3 гр ГАМК перед сном
Но у меня есть опасения, что кому то сочетание Аргинин и ГАМК на ночь может испортить качество сна. В этом случае этот микс лучше перенести на второй прием пищи между завтраком и обедом.
Вот и все, что на сегодняшний день позволит вам повысить уровень гормона роста.