Друзья, я не хочу сказать, что отжимания, это лучшее упражнение что придумано человеком. Но без сомнения, оно входит в "золотую тройку", наряду с подтягиваниями и брусьями, главных упражнений в домашних условиях.
И сейчас, я предлагаю рассмотреть главные особенности, которые максимально позволят нам реализовать весь потенциал без ненужной траты времени.
Кроме того, если соблюдать технику, то это самым лучшим способом будет сказываться на суставах и сухожилиях. Это особенно касается любителей жать штангу, поскольку при больших нагрузках весьма сильно изнашивается плечевой сустав. Проверено на себе. Каждый, кто включает в свою тренировку отжимания, меньше страдает от повреждений суставов, чем те, кто только тягает железо.
ЧТО НАДО ВЫПОЛНЯТЬ, чтобы активировать рост?
1. Прогрессия нагрузки. Это, пожалуй самый важный пункт. Если нагрузку не увеличивать, прогресса не будет. Со временем простых отжиманий будет уже недостаточно, а дополнительные повторения будут всего лишь увеличивать вашу выносливость. Поэтому необходимо подумать об отягощениях, например рюкзак с дополнительным весом.
2. Положение. Вы должны это найти то положение, в котором вам будет комфортно выполнять упражнение и держать при этом бёдра и ноги ровно и вместе. Если это не соблюдать, то вы не сможете прогрессировать. Кроме того выполнять упражнение с широко расставленными ногами значительно легче,потому что исчезает необходимость стабилизировать торс во время движения.
3. Скорость. Необходимо следить за темпом. Отжимания нужно выполнять в медленном, размеренном темпе. Вы не должны стремиться к тому, чтобы закончит повторение . И наоборот нужно стараться полностью контролировать опускание и подъем тела.
Две секунды — движение вниз, одна секунда — пауза, две секунды — движение вверх, и затем сразу вниз без паузы.
4.Восстановление. Я не рекомендую отжиматься каждый день, если вы уже не новичёк и нагрузки серьезные.. Вы должны давать телу время на восстановление, особенно после интенсивных тренировок. Во время выполнения упражнений мышечная ткань разрушается, но за время отдыха она успевает восстановиться. Ежедневная нагрузка на мышцы будет мешать процессу восстановления и тормозить ваш прогресс. Для того чтобы восстановиться и адаптироваться к нагрузке, полученной во время силовой тренировки, организму требуется в районе 48 часов. У кого быстрее, у кого-то медленнее. Опять таки это зависит от сложности последней тренировки.
5. Разнообразие тренировок. Нельзя каждую тренировку проводить точно такую же, как и прошлую, Иначе организм привыкнет и перестанет испытывать стресс. А стресс, как я уже много раз повторял, это основа мышечного роста. Во всем силовом тренинге самое главное — последовательное развитие. Если вы всегда делаете то, что уже делали, то вы всегда получаете то, что уже получили. Сколько бы повторений вы ни делали. И это относится к объему мышечной массы и силе, которой вы уже обладаете.
Я рекомендую разнообразить свои тренировки. Например отжимания на пальцах или кулаках. Или отжимания на опоре, чтобы ноги были выше головы. А так же отжимания с хлопком. В общем, эксперементируйте друзья.