Обожаю отжимания! Невероятно простое упражнение, которое можно выполнять где угодно и когда угодно. Да, оно не будет столь эффективным для построения мышечной массы и силы, как жим штанги или гантелей лёжа, но именно за свою универсальность отжимания так всеми любимы.
Но если Вы только начинаете заниматься, то будьте уверены, это упражнение послужит Вам отличным фундаментом для дальнейших свершений. Ну а те, кто уже с опытом так сказать, смогут укрепить своё тело и разнообразить тренировки, что так же очень важно. 3 фишки, которые гарантированно увеличат эффективность Ваших отжиманий, погнали!
1. Определитесь с видом отжиманий
В первую очередь я прикрепляю вам видео, где Крис Хериа обучит Вас 50 видам отжиманий. Это уже поможет построить отличную тренировку, в зависимости от уровня подготовки и свободного времени, которое у Вас есть.
Начинающим атлетам стоит обратить внимание на классические отжимания и отжимания «треугольник», трицепс и грудь во время их выполнения активизируются наилучшим образом. А для продвинутых атлетов отлично подойдут отжимания от фитбола, непростая вариация с акцентом на мышцы-стабилизаторы, я в свою рутину добавил уже давно.
2. Постепенно увеличивайте нагрузку (6 способов)
Очень важный момент в любой тренировке, ведь его игнорирование приведёт к длительному застою, а нам это не нужно. Благо с отжиманиями спектр возможного увеличение нагрузку невероятно богат, выбирай по своему вкусу и уровню подготовки.
Основные из них: отжимания с сопротивлением резинки, отжимания с дополнительным весом, медленные отжимания, отжимания с паузой в нижней точке сокращения, увеличение количество повторений, уменьшение время отдыха. Важный момент, начинайте увеличивать нагрузку после того, как сможете выполнить как минимум 20 чистых отжиманий, тогда Ваш организм точно будет подготовлен.
3. Внедряйте в свою постоянную программу тренировок
В первую очередь Вам стоит ответить на вопрос: будут ли присутствовать тренировки с собственным весом в Вашей рутине или только занятия с дополнительным весом? Ведь дело в том, что подход здесь принципиально разный и требует некоторых уточнений.
Если Вы строите домашнюю программу тренировок, тогда определенно стоит сделать отжимания основным упражнением. 3 тренировки в неделю, несколько вариаций этого упражнения, и результат не заставит Вас ждать. Но если в приоритете занятия с весом, тогда добавляйте отжимания в конец тренировки или комбинируйте его с другими упражнениями.
Ну вот и всё, с этого дня никаких пропусков тренировки! Поверьте, с отжиманиями не соскучишься. Оценивайте эту статью под постом, делитесь с друзьями и вперёд на пути к вершине Успеха!