Моя тренировка основана на составных (компаундных) движениях, так как именно на них моё тело реагирует лучше всего. В неё также входят суперсеты и дропсеты, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и выносливость. В конце я всегда делаю последний рывок, чтобы на 100% использовать потенциал группы мышц, которую тренирую.
Программа тренировок:
Понедельник: Ноги
Приседания со штангой: 5 серий по 12-15 повторений
- Жим ногами: 5 серий по 12-15 повторений
- Подъемы на носки: 5 серий по 12-15 повторений
- Разгибание ног на тренажере: 5 серий по 12-15 повторений
- Сгибание ног в тренажере лежа: 5 серий по 12-15 повторений
- Становая тяга на прямых ногах: 5 серий по 12-15 повторений
- Подъемы на носки сидя: 5 серий по 12-15 повторений
- Завершающий рывок = выпады со штангой: 100 повторений
Вторник: Спина
: 5 серий 12-15 повторений
- Подтягивания с добавленным весом: 5 серий по 12-15 повторений
- Тяга гантели в наклоне одной рукой: 5 серий по 12-15 повторений
- Тяга на низком блоке: 5 серий по 12-15 повторений
- Тяга на вертикальном блоке: 5 серий по 12-15 повторений
- Упражнения на растяжку мышц спины: 5 серий по 12-15 повторений
- Завершающий рывок = «пуловер» с гантелями: 100 повторений
Среда: Грудь
Жим штанги на наклонной скамье: 5 серий 12-15 повторений
- Жим лёжа: 5 серий по 12-15 повторений
- Разведение рук с гантелями: 5 серий по 12-15 повторений
- Жим гантелей лёжа на скамье с обратным наклоном: 5 серий по 12-15 повторений
- Жим гантелей узким хватом: 5 серий по 12-15 повторений
- Завершающий рывок = сведение рук на кроссовере: 100 повторений
Четверг: Плечи
Армейский жим от плеч: 5 серий по 12-15 повторений
- Подъём гантелей через стороны: 5 серий по 12-15 повторений
- Жим Арнольда: 5 серий по 12-15 повторений
- Подъём гантелей перед собой: 5 серий по 12-15 повторений
- Задний подъём гантелей: 5 серий по 12-15 повторений
- Шраги с гантелями (упражнение на развитие трапецевидной мышцы): 5 серий по 12-15 повторений
- Завершающий рывок = вертикальная тяга: 100 повторений
Пятница: Руки
Подъём штанги на бицепс: 5 серий 12-15 повторений
- Обратные сгибания рук со штангой: 5 серий 12-15 повторений
- Жим штанги узким хватом: 5 серий по 12-15 повторений
- Упражнение с гантелями на бицепс «Молоток»: 5 серий по 12-15 повторений
- Французский жим на трицепс на низком блоке: 5 серий по 12-15 повторений
- Сгибание рук на скамье Cкотта с EZ-штангой: 5 серий по 12-15 повторений
- Отжимания на брусьях 5 серий
- Завершающий рывок = супинированный подъём гантелей на бицепс лёжа
Суббота: тренировка по свободному графику
Находим отстающие части тела и усердно прорабатываем их.
Воскресенье: Выходной
В этот день я обычно хожу в церковь, держа в руке протеиновый коктейль