Бег является одним из самых доступных и популярных способов борьбы с лишним весом, желания людей поддерживать красоту и здоровье. За счет особенностей данного вида нагрузки не только улучшается работа сердца, но и происходит сжигание жира, которое является основой процесса похудения. Поэтому бег активно используется женщинами и мужчинами, желающими быть стройными, а также людьми с достаточным количеством мышечной массы, которые приступили к стадии сушки.
Интервальный бег - бег при котором темп периодически резко увеличивается на коротком участке, а затем снова снижается. Во время таких ускорений сжигается гораздо больше энергии в отличии от обычного бега трусцой и продолжается еще некоторое время при возвращении в медленный темп.
Такой тип нагрузки создает стресс для мышц и других систем организма,но стоит беспокоиться - это не наносит вреда, а лишь положительно сказывается:
- в развитии дыхательной системы
- в развитии сердечно-сосудистой системы
- в развитии выносливости и увеличения мышечной массы
- в проработке рельефа мышц
- в уменьшении % подкожного жира
Существует несколько разновидностей интервального бега,которые можно чередовать. Ниже приведу примеры различных тренировок.
Спринтерский интервальный бег: подойдет для занятий на стадионе. Возьмем дистанцию в 600м. Первые 200м начинаем со среднего темпа, второй отрезок 200м ускоряемся на максимум, последние 200м восстанавливаемся-бег трусцой. Не отдыхая начинаем сначала(всего 8-10 таких спринтов). Если тренировка вызывает сложности или напротив слишком легка, можно изменить условия, подобрать удобный темп и дистанцию ускорения.
Темповый бег: дистанция также разделяется на несколько этапов, где каждый последующий отрезок расстояния должен пробегаться в более интенсивном темпе. Самый сложный вид рваного бега. Рекомендуется опытным бегунам.
Фартлек: еще одна разновидность интервальной тренировки.Подходит как для занятий на природе по пересеченной местности так и на беговой дорожке. Сессии фартлека могут быть длинными так и не очень,продолжительностью от 30 минут до 1.5 часа. Промежутки между отрезками и разница между темпами определяется спонтанно,по вашему желанию, например: быстрый бег в равномерном темпе на 1-2 км,восстановление быстрым шагом 5 минут, ускорение 100м в гору, бег трусцой с горы, добавляем несколько спринтов по 50 м,вновь легких бег и т.д.
Важно:
- бегать лучше утром через час после пробуждения
- спросонья выпейте стакан воды и съешьте белковый йогурт, либо спортпит(протеин или BCAA)
- не забываем про разминку,растяжку
- бегайте не менее 3-4 раз еженедельно
- не подходит интервальный бег людям с ожирением более 7 кг(только легкий бег),заболеваниями позвоночника или сердечно-сосудистой,сразу после выздоровления(например простуды,гриппа)
- такая тренировка запускает метаболическую систему организма, сжигающую жир не только во время занятия, но и в течение нескольких часов после его завершения.
Всем удачной сушки)