Дочитав, вы узнаете, как сесть на шпагат в домашних условиях в любом возрасте и при любых исходных данных.
Для начала определитесь, какой шпагат хотите. Их всего 2: продольный и поперечный. Остальные (шпагат в прыжке, вертикальный, минусовой и т. д.) это вариации продольного и поперечного шпагатов.
Если вы никогда ранее не садились на шпагат, не занимались в детстве танцами или гимнастикой, то советую вам сосредоточиться на первом варианте - продольном шпагате, так как он легче дается взрослым новичкам и на его освоение понадобится от 2-ух недель до пары месяцев. В то время, как на поперечный может уйти год, а то и больше.
С чего начать?
С тренировок, а точнее с растяжки. По-другому на шпагат не сесть.
Тренировки для продольного и для поперечного отличаются, так как шпагаты задействуют не одни и те же мышцы.
Сегодня разберемся с продольным.
Продольный шпагат бывает левым и правым, различается по передней ноге. Если правая впереди, то шпагат правый продольный. Если левая нога впереди, то левый продольный шпагат. Тянуть надо оба шпагата (и левый, и правый) в конце тренировки.
Чтобы сесть на шпагат нужно заниматься не менее 2-ух раз в неделю, в идеале 3-4 примерно по 30-45 мин.
Тренировка на растяжку должна включать в себя обще-суставную разминку (5 мин), разогрев (7-10 мин), упр на растяжку мышц (не менее 15 мин), участвующих в шпагате и, непосредственно, растяжку шпагата (3-5 мин). Ни одну из составляющих тренировки нельзя пропускать или менять местами с другой.
1. Задача обще-суставной разминки подготовить суставы к растяжке. Выполняем наклоны головой, круговые вращения плечами, руками, тазом, коленями, стопами по 10 раз.
2. Задача разминки подготовить и буквально разогреть мышцы перед растяжкой. Просто вспомните, из какого пластилина легче лепить, из холодного или теплого? С мышцами примерно такая же история, разогретые мышцы тянутся лучше, снижается риск получить травму.
Разогрев - это 3-5 кардио или силовых упражнений. Мы будем тянуть мышцы ног, поэтому их и нужно разогревать. Подойдет бег на месте (если нет большого лишнего веса и проблем с позвоночником, суставами), приседания, выпады, подъем ног а силе и т. д.
3. Основная часть тренировки - это выполнение растягивающих упражнений на мышцы, участвующие в выполнении шпагата.
Для продольного шпагата нам необходимо растянуть мышцы задней поверхности бедра, мышцы передней поверхности бедра, икроножные мышцы, большую поясничную. Для наглядности я сделала картинку.
Соответственно, важно, чтобы в тренировке были упражнения, растягивающие эти мышцы.
Ниже прикрепляю примеры таких упражнений.
Сколько секунд выполнять каждое упражнение?
Если вы новичок, можно начать с 5-10 сек и постепенно увеличить до 1 мин. на каждую ногу.
Советую делать несколько подходов каждого упражнения. То есть несколько раз выполнять одно упражнение на каждую ногу. 3 подхода будет достаточно.
4. В завершении необходимо выполнить целевой элемент - продольный шпагат.
Исходное положение: одна нога стоит на колене, голень и тыльная сторона стопы прижаты к полу, нога образует прямой угол (это будет задняя нога при выполнении продольного шпагата), вторая выпрямлена в колене перед собой, пятка стоит на полу (передняя нога). Корпус расположен ровно посередине, спина прямая, взгляд направлен вперед. Опора: одна рука держится за стул, другая за стену (или тоже за стул). Под задней коленкой что-то мягкой, под стопой передней ноги что-то скользкое.
Медленно, плавно скользим передней ногой вперед, задняя нога при этом разгибается. Корпус все также остается посередине, руками держимся за опору. Фиксируемся в максимально возможной для вас точке. С этого момента начинается отсчет времени растяжения. Растягивать шпагат лучше в несколько подходов (2-3) не менее 10 сек, в идеале пару минут.
А теперь важный момент: тазовые косточки (см фото ниже) во время растяжки продольного шпагата должны смотреть ровно вперед (по направлению передней ноги) и быть плюс минус на одном уровне. Это ориентир для отслеживания правильной техники выполнения продольного шпагата. Не допускается разворот корпуса в сторону задней ноги, заваливание на одну сторону, кривое положение задней ноги.
А вот еще немного советов, которые помогут вам быстрее сесть на шпагат и заниматься в удовольствие:
1. Запомните, во время растяжки боли быть не должно, допускается только легкое ощущение натяжения.
2. На выдох мы тянемся, на вдох немного ослабеваем натяжение.
3. Идеальная одежда для растяжки это футболка и лосины. Топик и шорты допускаются только, если вы занимаетесь в очень теплом помещении или летом.
4. Старайтесь максимально расслабиться. Расслабление - это залог хорошей растяжки. Можно попробовать тянуться с закрытыми глазами и под плавную, медленную музыку.
5. Вечером тянуться легче, чем утром. Пользуйтесь этим)