Пять лет назад больше половины россиян отрицало проблемы со сном и пробуждением, треть жаловалась на долгое засыпание и частые пробуждения в ночи без всякой на то надобности. Тем не менее, каждый второй-третий соотечественник поутру не ощущал себя бодрячком, да и днём норовил прикорнуть с открытыми глазками. Что интересно, никому в голову не приходила идея посчитать часы своего сна, тем более проанализировать причины недосыпа.
Типовая норма сна взрослого человека — 7 часов в сутки, пожилым требуется чуть меньше. Индивидуальная норма по мнению завлаба ФИЦ фундаментальной и трансляционной медицины Аркадия Путилова определяется так: «То время, которое человек спит в выходные дни, если ему не мешают, и есть его оптимальное количество сна. Оно разное даже у людей одного возраста. Тот, кто не высыпается в будни, просто не сумеет в выходные спать больше, чем его регулятор сна-бодрствования может ему позволить». Как-то странно, а вдруг 10 часов получиться «придавить» в воскресенье?
Недосып опасен, это ясно. В прошлом году в Гонконгском университете 4 месяца наблюдали за практикующими 49 врачами, часть из которых выходила на суточные дежурства, где удавалось поспать не более 6 часов и те в разбивку. При недосыпе резко возрастало число окислительных повреждений ДНК при нарушении репарации нитей. Изменения обещали докторам раннюю сердечно-сосудистую патологию и диабет, как добавляют учёные Калифорнийского университета в Беркли, и болезнь Альцгеймера тоже будет.
Когда не спиться в ночь глухую клинические рекомендации предлагают медикаменты и не менее результативную, чем снотворные, когнитивно-поведенческую психотерапию. «Что же касается синдрома недостаточности сна, то тут всё более каверзно, так как пациенты обычно не ассоциируют сонливость в дневное время, раздражительность, недостаток контроля над эмоциями или даже депрессию с недостатком сна», - рассказал директор Международного института интегративной медицины сна профессор Масаси Янагисава.
По уму, конечно, надо бы посчитать часы своего сна и изменить время отхода к нему, как показали эксперименты, меньше недели потребуется хронически недосыпавшему соматически здоровому человеку для восстановления 9-часового сна, достаточно создавать ему ежесуточное кромешное затемнение на 12 часов. И всё улучшится, и работоспособность вырастет, и питание нормализуется, а нужна только мотивация на правильный режим сна и бодрствования.
Как лечить недосып, когда спать не дают объективные обстоятельства типа дежурств, а недавние сообщения угрожали болезнями за пересып в выходные. «Конечно, невозможно вернуть обратно те 8 или даже 16 часов, которые мы потеряли за неделю ограничения сна, но это единственное средство, которое может хоть как-то помочь поддерживать уровень здоровья. Поэтому общая рекомендация такая: высыпаться в выходные настолько, насколько это возможно», - советует доцент кафедры нервных болезней и нейрохирургии Первого МГМУ Михаил Полуэктов.
Спите спокойно субботним и воскресным утром, и пусть вас ничто не тревожит.
mirVracha.ru - для врачей у нас еще мнОго интересного!
А также по теме:
Нежданное утро
Прошли выходные, но далеко не всем они удались – каждый пятый соотечественник не получил полного удовлетворения от сна. Не смотря на последствия для здоровья, бессонница не воспринимается как медицинская проблема и не удостоилась присутствия в программе ОМС, да и «сомнолога» в номенклатуре тоже нет. «Когда нет специальности официально, нет и её развития, нет исследований сна»…
Не спится, няня
Только физиологический сон способствует поддержанию памяти в приличном виде. И не только памяти, но и внимания, и обучаемости, и, в окончании, пристойного качества жизни при здравии физическом и психическом. Недостаточный сон увеличивает вероятность попадания в несчастные случаи, травмы и такие заболевания, как артериальную гипертензию, ожирение, диабет и депрессии. По-видимому, Природой-матерью мы не приспособлены были к современной трудовой парадигме в режиме «24 на 7»…
Японский врач рассказал, как бороться с нарушениями сна (ria.ru)
Сон и явь: как Россия встает с постели (wciom.ru)
The effect of sleep deprivation and disruption on DNA damage and health of doctors (onlinelibrary.wiley.com)
Sleep Deprivation Impairs the Human Central and Peripheral Nervous System Discrimination of Social Threat (www.jneurosci.org)