Главный принцип правильного питания: от какого компонента нужно отказаться?
Некоторые исследования Всемирной организации здравоохранения меняют наши представления о продуктах, но есть одно неизменное исследование, которое называют формулой здорового питания: убираем из рационы трансжиры, вводим омегу. То есть меняем вредный жир на полезный.
Но для начала разберемся, что такое «вредный жир». Трансжиры называют самым вредным компонентом в рационе современных людей. Его изобрели в начале XX века: первый в мире завод по выпуску растительного жира маргарина сразу же выпустил 3 000 тонн продукта.
В последующие годы производство твердых жиров только росло. О его вреде никто не задумывался — находка значительно улучшала качество жизни людей. Новый продукт, в отличие от сливочного масла или топленого сала, был дешев и доступен.
Уже к середине века он вытеснил с рынка другие твердые жиры. Но со временем начали появляться данные об опасности для здоровья трансжиров. Выяснилось, что двойная связь «углерод-углерод» — очень опасная штука.
Трансжиры негативно действуют на все системы и органы: нарушается обмен веществ (мы попросту «забиваем кишечник»), велика вероятность ожирения, проблем с сердцем, ослабления иммунитета и даже злокачественных образований.
Во многих странах промышленные трансжиры либо запрещены, либо ограничены. По рекомендации ВОЗ, организм человека должен получать от трансжиров не более 1% суточной нормы общего энергопотребления (а это около 2-3 граммов трансжиров).
В России в настоящее время не существует нормы трансжиров в продуктах питания, но предупреждать в ресторанах или указывать их на упаковке — стандартная практика. В 2009 году ВОЗ даже пересмотрела свою рекомендацию: организация призвала полностью удалить промышленные трансжиры из продуктов питания.
Важно — не путать понятия! Жиры организму очень нужны: из них мы получаем энергию, от них зависит гормональный фон и клеточные оболочки. Но жиры жирам рознь.
Полезная омега-3, содержащаяся в рыбе, шпинате и водорослях, — основа основ здорового питания. А трансжиры — это жир, который замещает липиды. Клетка выходит из строя.
Если таких клеток погибнет много, орган выйдет из строя. В первую очередь от трансжиров страдает сердечно-сосудистая система. И далее по списку.
Итак, где содержатся вредные трансжиры, которые нам необходимо исключить из своего рациона:
— маргарин (трансжиры в чистом виде);
— пальмовое, кокосовое, кукурузное и подсолнечное масла; все продукты на основе льна, миндаля, арахиса;
— сливочное масло (если не домашнее, то почти всегда с добавлением трансжиров);
— печенье и практически любая сдоба;
— пончики, блинчики, оладьи, вафли и любое жареное тесто — лидер по содержанию трансжиров;
— пастеризованное молоко (туда часто добавляют пальмовое масло);
— чипсы, картофель фри (буквально утопают в трансжирах при приготовлении);
— попкорн (сплошь кукурузное масло);
— шоколад (почти во все продукты с шоколадом добавляют масло какао);
— сардины, шпроты, сельдь (их готовят с помощью большого количества обработанного масла);
— все виды соусов, кетчупы.
Иногда вы думаете, что не потребляете трансжиры, но это не так. Зачастую производители находят удобную формулировку, чтобы сбить потребителя с толку.
Выход: чтобы наверняка быть уверенным, что трансжиров в вашем рационе нет, готовьте дома, покупая сырые продукты. Не используйте полуфабрикаты: например, даже в пельмени всегда добавляют трансжиры.