Многие парни и мужики хотят иметь четкий бицепс, да что там, и некоторые девчонки хотят такой же, раз так интенсивно вкачивают его в залах под четким контролем тренера))). Оно и понятно, первое что в физической форме мужика бросается в глаза это мощные руки (конечно может только после широких плеч). Но когда у тебя тощие ручонки, да еще и живот, это выглядит мягко говоря удручающе.
Руки это конечно не только бицепс, но еще не мало важную роль в объеме играет трицепс, и конечно не нужно забывать и о предплечье! Но об этом потом.
Бицепс, если сильно не углублять состоит из двух частей, сгибатели предплечья, так же выполняют функция вращения кисти (что в дальнейшем важно при тренировке). И многим, как они не стараются очень трудно закачать его (при работе до осечке, и правильной диете). Что же делать? качать его чаще, 2 а то и 3 раза в неделю.
Лучшие упражнения для бицепса, которые лучше выполнять в супер серии:
1 Подтягивание обратным хватом (ладони на себя) количество зависят от ваших возможностей, а подходов будет достаточно 5
2 Подъем штанги на бицепс стоя. Здесь главное не брать большие веса, делать технику, без раскачивания, не выпускать напряжения из бицепса ни в верхнем, не нижнем положении. И тут не важно 10 или 12 повторений, можно делать до отказа, до половины, до четверти амплитуды.
3 Подъем гантелей стоя с разворотом в верхней фазе. Вес должен быть не предельный, так чтобы без читинга более 10 повторов.
4 Подъемы гантелей на наклонной скамье сидя. Здесь важно в нижней части растягивать бицепс.
5 Молоты и подъем на скамье на добивание. Если силы еще остались и бицепс не забит с предплечьем можно и это добавить.
Всех этих упражнений хватит и по 3 подхода, мало делай 5. Совместить руки можно со спиной, так как спина работает в паре с руками на подтягиваниях, и тяги в блоках. Либо отдельно качать изолированно, как отстающую мышцу в отдельный день.
Качайте друзья банки, да прибудет с вами сила!