Уважаемые пациенты.
Мы подготовили это информационное письмо для Вас, чтобы осветить проблемы нарушений сна, которые мы наблюдаем у пациентов в нашей практике.
Мы провели обзор зарубежной литературы и современных рекомендаций, и собрали общие рекомендации в единый документ, который находится у Вас в руках.
Ознакомиться с оригиналами рекомендаций Вы можете самостоятельно по следующим ссылкам:
1. https://www.kadena.af.mil/Portals/40/documents/AFD-120724-091.pdf
2.https://www.cci.health.wa.gov.au/~/media/CCI/Mental%20Health%20Professionals/Sleep/Sleep%20-%20Information%20Sheets/Sleep%20Information%20Sheet%20-%2004%20-%20Sleep%20Hygiene.pdf
3. https://www.anxietycanada.com/sites/default/files/SleepHygiene.pdf
Мы надеемся, что Вы прислушаетесь, и начнете использовать полученные рекомендации, и качество Вашего сна улучшится.
Если в результате освоения информации у Вас сохранятся вопросы – пожалуйста свяжитесь с Вашим лечащим врачом, либо же с врачами нашего реабилитационного центра по телефону +7 (495) 191-22-94 или электронной почте rehab@mcr-clinic.ru .
Общая информация
Нарушения сна – это частая проблема, с которой сталкивается каждый четвертый человек. Если Вы отмечаете следующие моменты у себя – скорее всего у Вас также есть проблемы со сном:
• Сложность заснуть
• Поверхностный, тревожный сон
• Трудности с пробуждением (ранний или чрезмерно поздний подъем)
• Разбитое, не отдохнувшее состояние после сна.
Медицинские препараты эффективны для лечения нарушений сна, однако они зачастую используются у пациентов, которые просто не соблюдают простые правила гигиены сна. Мы считаем, что соблюдение гигиены сна, может позволить Вам справиться с проблемой не прибегая к фармакологической помощи. Подобно тому, как необходимо следить за гигиеной полости рта – так и со сном – необходимо соблюдать простые ритуалы, которые сделают Ваш сон здоровым.
Простые правила, которые входят в понятие «Гигиена Сна»:
1) Оцените вашу спальню. Удобные ли у Вас матрацы, подушки. Комфортная ли в комнате температура. Минимизируйте количество посторонних шумов (работающий телевизор или иные электроприборы).
2) Перед сном – постарайтесь расслабиться. За 90 минут до сна допустимо принять горячую ванную или позаниматься дыхательной гимнастикой или иными релаксирующими техниками.
3) Постоянство времени отхода ко сну. Постарайтесь засыпать в одно и то же время, даже на выходных.
4) Используйте кровать для сна. Не стоит смотреть в кровати телевизор, принимать пищу, читать литературу, и ложиться в кровать в период времени, когда Вам не хочется спать. Кровать – это инструмент для сна, а не для времяпрепровождения.
5) Не получается уснуть – займитесь делом. Если в течение 20 минут у Вас не получается уснуть – вставайте и займитесь чем-то, что наводит на Вас скуку и дрёму. Посидите в кресле в темной комнате. Избегайте в такой момент активностей – которые вас могут простимулировать (использование гаджетов, радио, ТВ).
6) Избегайте кофеина и никотина на ночь. Желательно избежать любых стимуляторов (кофе, чай, сладкие напитки, шоколад, табакокурение) за 4-6 часов до сна.
7) Избегайте алкоголя. Много людей считает, что алкоголь помогает расслабиться и заснуть. Однако алкоголь нарушает качество сна.
8) Дневная дрёма. Постарайтесь не спать днем для того, чтобы к моменту отхода ко сну – Вы хотели спать. Если Вы не можете избежать дневного сна – постарайтесь не дремать после 15:00
9) Заведите ритуалы. Это может сработать, если перед отходом ко сну, вы будете делать одну и ту же последовательность действий.
10) Не надо проверять время и телефон ночью. Если Вы проснулись ночью – не смотрите на часы и не читайте сообщения. Это рождает тревогу («ой, мне скоро вставать», «ой, а кто мне написал»). Вас разбудит будильник. Остальное не важно
11) Заведите дневник сна. Фиксируйте время в которое Вам захотелось спать вечером. Соотнесите с реальным временем отхода ко сну. Используйте эту информацию для самостоятельной коррекции сна.
12) Упражнения. Тренироваться – это полезная и хорошая стратегия. Однако, постарайтесь не тренироваться тяжело за 4 часа до сна.
13) Когда поесть перед сном? Не стоит ложиться спать сильно наевшись, или наоборот на голодный желудок. Лучше сделать легкий перекус, можно выпить теплого молока.
14) Правильное место. Обеспечьте хорошую проветриваемость помещения. Если Вы любите, чтобы в комнате было холодно – охладите ее до момента отхода ко сну. То же самое касается теплой температуры.
15) Сохраняйте привычную дневную активность. Даже если Вы плохо спали – постарайтесь быть активными и выполнять привычную активность.