Ранее мы рассказывали, что такое фитнес-резинки и поделились подборкой из 7 упражнений для ягодиц в домашних условиях. А сейчас займемся ногами:
1. Махи ногами + приседания
Наденьте резинку чуть ниже колена. Выполняйте как обычные приседания, но при подъеме поднимайте прямую ногу в сторону. Чередуйте подъемы правой и левой ногами. Держите спину прямо без прогибов, корпус чуть вперед. Сделайте 15 повторений.
2. Прыжки в приседе
Наденьте резинку чуть ниже колена. Исходное положение: в приседе, ноги на ширине плеч. Сделайте прыжок, при этом ноги разводите шире, чем уровень плеч. Дополнительно можно делать махи руками вверх-вниз. Выполните 15 повторений.
3. Планка
Наденьте резинку чуть ниже колена. Примите положение планки на вытянутых руках. Кисти строго под плечами, корпус прямой, параллельно полу. Сделайте прыжки ногами, разводя их в стороны. Выполните 15 повторений.
4. Боковая планка
Это упражнение задействует почти все тело: пресс, спину, ноги, ягодицы. Наденьте резинку чуть ниже колена. Примите положение боковой планки с опорой на локоть. Выполняйте подъемы левой ногой вверх на 30 градусов, при этом нога должна быть прямой. Затем повторите с правой ногой. Выполните по 25 повторений для каждой ноги.
5. Боковое отведение коленей
Это упражнение также подходит для тренировки ягодиц. Наденьте резинку на уровень колена. Примите позу на четвереньках на вытянутых руках, кисти строго под плечами. Медленно отведите правое колено вверх и в сторону. Выполните по 10 повторений сначала для одной, затем для другой ноги.
6. Махи ногами вверх лежа на животе
Наденьте резинку на голень. Исходное положение лежа на животе, руки под голову. Медленно поднимайте вверх правую ногу, затем опускайте обратно. Повторите по 10 раз для каждой ноги. При выполнении старайтесь напрягать пресс и не выпячивать таз назад.
7. Махи ногами вверх лежа на боку
Наденьте резинку на голень. Исходное положение лежа на боку. Медленно поднимайте прямую ногу вверх, затем опускайте обратно. Выполните по 20 повторений для каждой ноги.
8. Махи согнутой ногой вверх
Это упражнение отлично тренирует не только бедра, но и ягодицы. Наденьте резинку на уровень колена. Примите позу на четвереньках на вытянутых руках, кисти строго под плечами. Сделайте медленный мах вверх согнутой ногой, затем опустите ногу обратно. Повторите по 15 раз для каждой ноги. При этом держите спину прямо, не прогибайтесь. Напрягайте пресс.
Источник изображений: gravitysport.pro
Спасибо, что читаете нас! Подписывайтесь, ставьте лайки и делитесь в комментах, сколько вы тратите времени на домашнюю тренировку? Нам интересно общаться с вами :-)
