Тысячи лет эволюции сделали человеческое тело способным хорошо бегать, прыгать, бросать копьё. Теперь оно вынуждено проводить десять часов в день у компьютера. Результат - боль в пояснице, которая стала болезнью всей современной цивилизации. По статистике, боль в спине беспокоит каждого второго современного человека.
Помимо болей в пояснице, представителям малоподвижных сидячих (как правило, офисных) профессий присущи головные боли, боли в суставах, избыточный вес, целлюлит, сухость глаз, нарушения режима питания, усталость и нарушения сна.
В данной статье нас интересует именно боль в спине: как от неё избавиться или предотвратить? Со слов врачей-физиотерапевтов это просто: требуется восстановить ослабленные функции мышц, укрепить слабые мышцы, расслабить перенапряженные и вовлечь в работу неиспользуемые мышцы, суставы и нервные волокна. Всё это в совокупности даст положительное влияние и на другие системы организма.
Проблемы со спиной начинаются ещё со школьного возраста, когда мы в первом классе только садимся за парту. Мы сидим на протяжении всей начальной, средней школы, учебы в институте, а некоторые из нас сидят всю жизнь в офисе. Поэтому, заботу о здоровой спине нужно начинать уже в детстве. Нужно обеспечить детям двигательную активность, особенно после многочасового сидения за школьной партой, потому что в противном случае их мышцы не развиваются так, как должны, а это может привести к искривлению позвоночника.
Мы собрали несколько советов, как помочь спине
1. Проконсультируйтесь с врачом
Если у вас нет возможности оставить работу, которая приводит к болям в спине (она вам нравится, хорошо оплачивается и т.п.), то, безусловно, у вас есть возможность сделать хоть что-то с отсутствием физических упражнений (двигательной активности). Вы не должны в течение восьми часов быть привязаны к стулу. На офисном оборудовании можно сэкономить, но не стоит экономить на движении. Используйте каждую возможность для того, чтобы двигаться.
Если вы страдаете от болей в спине, то ваш первый шаг - это поход к врачу. Достаточно получить консультацию у врача-физиотерапевта. Он сформулирует рекомендации на основании полученной от вас информации о вашем двигательном режиме, состоянии вашего позвоночника, мышц и суставов.
Распространённой ошибкой на данном этапе является обращение не к врачу, а к тренеру в тренажёрном зале. Ни один тренер не составит вам индивидуальную программу программу, которая снимет боли и предотвратит деформацию позвоночника. Исключением являются тренера, имеющие соответствующие образование и опыт спортивной реабилитации или ЛФК.
Хороший врач-физиотерапевт подберёт для вас комплекс реабилитационных упражнений, режим их выполнения и дозу нагрузки. Эти упрвжнения достаточно простые. Возможно, со стороны вы будете выглядеть, как будто просто катаетесь по полу, тем не менее, при регулярном их выполнении результаты появляются очень скоро, выполнять упражнения будет легче и боль уже не будет сопровождать на каждом шагу.
2. Выберите качественное рабочее кресло
Выбор рабочего кресла заслуживает особого внимания. Выпускаются кресла с подлокотниками, механизмом откидывания спинки, поддержкой поясницы, подставкой для ног. Но даже самое лучшее кресло не гарантирует, что вы будете правильно сидеть. Если оставить в стороне технические параметры различных моделей кресла, то хорошим подспорьем для проверки правильности "посадки" (да и настроек кресла) являются, так называемые, правила прямых углов.
Сделайте несколько простых шагов:
1. Сначала отрегулируйте высоту сиденья по отношению к рабочей поверхности так, чтобы руки, свободно расположенные на столе образовывали в локте прямой угол.
2. Отрегулируйте высоту сиденья по отношению к полу так, чтобы при посадке, ноги, согнутые в коленях образовали прямой угол.
3. Отрегулируйте спинку кресла так, чтобы голени не касались края сиденья (и чтобы край кресла не передавливал вены на нижней поверхности бедра).
3. Дайте опору своим рукам
Мышцы рук, хотя сами руки практически не двигаются, при движении мышью или работе на клавиатуре постоянно находятся в напряженном состоянии. Это может привести к группе болезней, известной как RSI (Repetitive Strain Injury). Сюда относятся такие заболевания как теннисный локоть, хроническое воспаление сухожилий на руках и запястьях или синдром запястного канала (тунельный синдром). Это заболевание возникает при постоянном давлении на нервы, проходящих через запястье. Типичным симптомом для него является боль и покалывание в первых трех пальцах и ограничение подвижности рук. Если это заболевание не лечить вовремя, то оно может привести к инвалидности. Риск заболеваний группы RSI можно уменьшить правильным расположением тела. При работе с компьютером, таким образом, запястье должно находиться в выровненном (естественном, ненапряженном) и не должно опираться на поверхность стола. При этом, локти должны иметь опору. Это достигается регилировкой кресла по высоте.
Для опоры локтей также используются подлокотники. У современных кресел их высота регулируется. Их высоту нужно подобрать таким образом, чтобы локти сгибались под углом в девяносто градусов. Использование опоры на подлокотники значительно снижает нагрузку на шейный и грудной отделы позвоночника.
4. Организуйте рабочие перерывы
Врачи говорят, что работа с компьютером не должна превышать в общей сложности шесть часов в день. При этом после каждых двух часов сидения должны следовать, по крайней мере, десятиминутные перерывы для разминки. Используйте каждую возможность для движения. Ходите на работу и с работы пешком. Если вы едете на общественном транспорте, выходите на остановку ранее. Поднимайтесь на свой этаж не на лифте, а по лестнице. Обед выберите в отдаленном ресторане, а не в ближайшем, том что за углом.
Во время перерыва сделайте несколько приседаний, потому что длительное пребывание в сидячем положении негативно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы. Кровь застаивается в ногах, что приводит к варикозному расширению вен.
Обратите на легкое и при этом здоровое питание. Накануне или утром купите несколько фруктов, съешьте их в течение дня. Запаситесь с утра большой бутылкой воды, термос с фруктовым или зеленым чаем, минералкой.
5. Правильно дышите
Большинство людей дышит поверхностно. Практикуйте глубокое дыхание стоя или сидя с прямой спиной. Освойте диафрагмальное дыхание.
6. После работы посетите бассейн
Прогуляйтесь после работы, поплавайте, пройдите курс по водной гимнатике. Прогрейтесь в сауне, если у вас нет к этому противопоказаний.
7. Побалуйте себя массажем
В специализированных учреждениях существуют программы, адаптированные для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Такие программы могут даже быть созданы для конкретного работодателя, с учетом условий труда и физической нагрузкой сотрудников. Не забывайте, что массаж убирает только симптомы болезни, то есть боль.
8. Выходные посвятите спорту, хотя бы немного
Выходные проведите за активными видами отдыха. Это главное средство профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и других проблем, присущих малоподвижному образу жизни. Мы можем рекомендовать заниматься ходьбой или современной скандинавской ходьбой (разновидность ходьбы с использованием палок, подобных лыжным).
9. Вклад в здоровье своих сотрудников
Некоторые работодатели предлагают всевозможные скидки на посещение бассейна, фитнес-центров или тренажерных залов. Если вы работодатель, то спросите себя, какой бы вы могли внести вклад в здоровье своих сотрудников? Очевидно, что забота о здоровье сотрудников снижает их заболеваемость и повышает производительность труда. Проработайте вопрос создания корпоративных спортивных программ и медицинского страхования в рамках предлагаемого вами компенсационного пакета.