Не все приходят в тренажерный зал за объемной мускулатурой, многих привлекает возможность стать по-настоящему сильным. Конечно, тренировки, направленные на мышечный рост, растят также силу, мышцы бодибилдеров бутафорскими не назовешь. Но по силовым показателям объемные качки значительно уступают тем же пауэрлифтерам или тяжелоатлетам, у которых в приоритете стоит не достижение внешних параметров фигуры, а развитие силы. В чем же секрет тренировок, делающих спортсменов по-настоящему сильными?
От чего зависит сила мышц?
Сила мышц зависит не только от количества и толщины мышечных волокон, но и от их сократительной способности, которая регулируется центральной нервной системой. Управление сокращением мышц происходит путем передачи нервных импульсов от ЦНС к нервным окончаниям, подходящим к мышцам. Частота и сила этих импульсов, координация сокращений, состояние периферической нервной системы — именно эти факторы определяют сократительную способность мышц, а следовательно, и их мощь.
Программы тренировок на развитие силы отличаются, прежде всего, используемыми весами.
В бодибилдинге используются рабочие веса 70-80% от максимального, с которыми возможно выполнить 6-12 повторов. Такие программы нацелены на максимальное увеличение мышечной массы. Мышцы при этом становятся сильнее за счет увеличения количества мышечных волокон и координации сокращений. Однако увеличение силовых показателей будет сравнительно небольшим, поскольку сила и частота нервных импульсов такими весами не тренируются.
Развитие факторов ЦНС начинается при рабочих весах 75-90% от максимального (4-6 повторов). Такие тренировки дают более значительный прирост силы. А если тренироваться с отягощениями более 90% от максимального веса (1-3 повтора), то увеличение силовых показателей будет максимальным, но при этом мышечная масса будет прирастать очень умеренно. Под максимальным весом подразумевается отягощение, с которым можно выполнить определенное упражнение только 1 раз.
Как видим, чем ближе вес отягощения к максимальному, тем значительнее увеличение силовых показателей и меньше прогресс в наращивании мышечных объемов. А значит, меньшие по объему мышцы могут быть сильнее накачанных, поскольку тренировки на силу раскрывают силовой потенциал, повышают КПД мышц, в отличие от программ, нацеленных на прирост мышечной массы.
Предельные веса — это не обязательно штанга или гантели. Масса собственного тела также может стать такой нагрузкой, если, к примеру, вы можете подтянуться всего один раз. Чтобы стать сильным, не обязательно подаваться в пауэрлифтинг или тяжелую атлетику. Занимаясь дома, на турнике, брусьях также можно достичь этой цели.
Правила для желающих стать сильными
Тренировки, направленные прежде всего на развитие силы, очень тяжелые и травмоопасные. Их рекомендуется начинать людям с хорошим уровнем физической подготовки, желательно, под руководством тренера. Чтобы избежать перетренированности, риска травм и стать по-настоящему сильным, необходимо соблюдать следующие правила:
- Постоянно тренироваться с предельными весами невозможно. Тренировочный план должен включать как тяжелые, так и средние, легкие по нагрузке дни.
- Работая с предельными нагрузками, необходимо делать гораздо большие перерывы между подходами и упражнениями, чем это практикуется в бодибилдинге. Отдых между упражнениями может составлять 5-10 минут, и он не должен быть пассивным.
- Разминочные подходы — это то, без чего в силовом тренинге обойтись невозможно.
- Правильная техника должна быть превыше всего. Это правило актуально всегда, но при работе с тяжелыми весами оно приобретает жизненно важное значение.
- Тренировку стройте по принципу — от тяжелых упражнений к легким.
- Постепенное увеличение нагрузки. Залог успеха при наращивании силы — постоянное возрастание рабочего веса или усложнение упражнений в соответствии с увеличением возможностей мышц.
- Силовой тренинг невозможен без крепкого хвата, будь то гриф штанги или перекладина турника — без сильных кистей не обойтись. Развивать мощь хвата можно кистевыми эспандерами, выполнением планки, отжиманий на пальцах.
- Постоянство и упорство в достижении цели. Заведите спортивный дневник и отмечайте в нем свои силовые показатели, это поможет отслеживать прогресс, будет мотивировать продолжать тренировки.
Стать по-настоящему сильным — достойная цель для мужчины. Занимаясь силовыми тренировками, вы станете сильнее не только телом, но и духом.