Мы — категорически против голодовки! Сегодняшняя статья от нашего эксперта нутрицолога Насти Лисицы посвящена тем, кто пока не пришел к балансу после перехода на растительное питание и испытывает дискомфорт и чувство голода. О природе «жора», о том, как с ним бороться, чего лучше не есть, а на какие продукты стоит обратить больше внимания — читайте в статье.
Самая большая ошибка, которую совершают все начинающие веганы, и о которой, почему-то никто не говорит — это количество углеводов. И речь не только о печеньках и конфетках, но и о полезных «сложных» углеводах, и фруктах.
Отказавшись от продуктов животного происхождения, многие начинают с тройной силой налегать на углеводы (хорошо, если это будут не переработанные продукты!), не заботясь о количестве белков и жиров. А ведь именно баланс этих трех составляющих обеспечивает чувство насыщения. Связь между количеством углеводов в один прием пищи и скоростью возвращения чувства голода уже доказана исследованиями.*
Вот что происходит, когда организм подвергается углеводной бомбардировке:
- Уровень глюкозы в крови резко повышается, наступает прилив сил.
- Происходит выплеск инсулина и уровень глюкозы так же резко снижается.
- Прилив сил моментально сменяется на усталость и желание чего-нибудь поесть.
А если это происходит по 3-4 раза в день, представляете? Такое пищевое поведение — это не только гарантия переедания и плохого самочувствия, но и прямая дорога к инсулинорезистентности.
Вот несколько советов, которые помогут наедаться и не переедать:
- В день должно быть три полноценных приема пищи по 400-500 ккал каждый + один перекус на 200-300 ккал.
- К завтраку обязательно добавляем достаточное количество белка, а углеводы ограничиваем до 30-50г. Эту задачу очень упрощает растительный протеин в порошке.
- Основные углеводы — на обед. Но только в сочетании с овощами и полезными жирами. Это авокадо, семена, орехи, оливковое масло.
- Отказываемся от белого риса, хлеба, макарон из муки высшего сорта в пользу цельнозерновых.
- Полноценный, преимущественно белковый, ужин за 2,5-3 часа до сна, вне зависимости от того, во сколько вы ложитесь. Бобы + овощи в любом виде — лучший вариант.
Конечно, бывают исключения.
Например, люди, которые активно тренируются вечером — им нужны углеводы во второй половине дня, и эти углеводы они израсходуют в качестве энергии. Кстати, если вы не тренируетесь вечером, но избежать углеводной атаки не удалось — сходите на прогулку или сделайте пару упражнений, чтобы помочь организму перенаправить часть глюкозы из крови в энергию.
Важно помнить, что чтобы наедаться, нужно больше есть, но не углеводов!
Адекватное количество углеводов в день для вегана с низкой активностью — 200г при рационе в 1600 ккал. При этом только 80 ккал из них могут поступать из чистого добавленного сахара, включая добавленную фруктозу, все натуральные подсластители в виде сиропов, глюкозно-фурктозные/ высокофруктозные/ мальтозные/ инвертированные сахарные сиропы, концентрированные фруктовые соки (да, это тоже добавленный сахар) и т.д. Учитывая, что сахар содержат не только сладости, но и многие несладкие продукты — хлеб, консервы, растительные молочные продукты — эту норму очень легко превысить.
Сахара лучше избегать везде, где это возможно, но исключать его полностью незачем. В рамках допустимой нормы (5% суточной калорийности или в среднем 4 ч.л. в день) он неспособен навредить. Да и одна съеденная коробка печенья не сделает человека больным. Как и одна НЕ съеденная не сделает здоровым. Главное, не съедать коробку печенья каждый день ;)
Будьте здоровы, сыты и счастливы!