Для начала ,давайте разберёмся с тем, что такое сахар вообще. Под сахаром или сахарином принято понимать все простые углеводы, а простые углеводы в нашем организме образуются после переработки сложных углеводов ,таких как полисахариды и крахмал . Также они имеются в пищевых продуктах к простым углеводам мы относим:
Сахароза- тот самый сахар, который делают из сахарного тростника и сахарной свеклы
Глюкоза - виноградный сахар, декстроза .Также она встречается абсолютно во всех фруктах и овощах (тыква ,морковь) ягодах, меде и соцветиях многих растений. Глюкоза есть и в промышленности (её добывают из крахмала)
Фруктоза также имеет название фруктовый сахар - есть во фруктах и в мёде, гораздо слаще, чем та же сахароза. Она является неотъемлемой частью всех кондитерских изделий, переработанных продуктов и полуфабрикатов.
Галактоза -часть молочного сахара (лактозы), содержится и в молоке. На вкус не такая сладкая, как сахар.
Мальтоза- солодовый сахар, её получают из проросших зёрен(солода), ячменя, ржи, а также других зерновых культур. Есть она и в томатах, пыльце и нектаре очень многих растений.
Так что можно сделать вывод о том, что сахар- это не только привычные нам сладости, но и многие другие вещества.Иными словами, это можно смело назвать скрытый сахар тот, о котором мы и не подозреваем.
Но с сахарами не всё так просто. Все сахара, которые поступают в наш организм по своему происхождению смело можно разделить на 2 большие группы:
Природные, которые есть в необработанных пищевых продуктах и добавленные ,появившиеся в результате переработки( промышленной или домашней).
Гораздо чаще мы можем встретить термин свободные сахара, который использует Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). В это понятие входят не только добавленные сахара, содержащиеся в мёде сиропах, фруктовых соках и концентратах фруктовых соков.
И вот тут мы подошли к мучающему нас вопросу :сахар - это польза или вред для нас? К счастью, учёные давно ответили на этот вопрос.
Так вот, все сахара, не важно, (какого они происхождения), на наш организм воздействует одинаково.И если мы употребляем сахара в допустимых дозах, то сахар для нас полезен и необходим, а вот при превышении положенной нормы сахар вызывает ожирение, кариес, диабет 2 типа.
А вот свободные сахара - лишние сахара. Их вообще не должно быть в нашем организме, от слова - совсем !
Необходимую для нормальной деятельности норму сахара нужно получать из природных источников: овощей, фруктов, круп, молока, орехов. Ведь кроме сахаров здесь есть растительные белки, клетчатка, витамины и микроэлементы,- такие нужные для нормального функционирования нашего организма. Я уже рассказывала в предыдущих статьях о пребиотиках и не только, которые защищают нас от многих хронических заболеваний.
В природных источниках, конечно же, содержится очень мало сахаров. Например, если съесть чашку свежей клубники, то в организм поступит только 7 гр сахара. А если съесть пакетик с фруктовыми закусками со вкусом клубники, то подключаются ещё и скрытые сахара - и вот вы уже получили 11 гр сахара. И тут возникает справедливый вопрос, какая же норма сахаров должна быть?
Всемирная организация здравоохранения рекомендует следующую формулу: доля свободных сахаров не должна составлять 10% от общей калорийности рациона (мягкая норма) при среднем рационе в 2000 килокалорий. В среднем безопасная доза сахара в день для взрослого мужчины составляет 5 чайных ложек в сутки ,около 40 гр, для женщины - 3 чайные ложки , для ребенка - от 1,5 до 3 чайных ложек в зависимости от возраста. Здесь имеется в виду обычный столовый сахар.
Но следует помнить о том, что природных сахаров в некоторых фруктах содержится очень много. Это бананы, тропические фрукты и виноград, и именно по этой причине употреблять их нужно в умеренных количествах. Особенно те, у кого склонность к избытку сахара в крови должны быть особенно осторожны.Но не забываем о скрытом сахаре. Он содержится в продуктах, которые не считаются сладкими: хлеб, соусы, молочные продукты и так далее.
К примеру, свободные сахара есть в кондитерских изделиях,конфетах, алкогольных продуктах, хлопьях и в мюсли, изделия из переработанного мяса, подслащенные молочные продукты. Несложно догадаться, что употребляя "обычные" продукты вы получается просто невообразимые дозы сахара в свой организм.
Ну подумаешь,- скажете вы, - ведь ничего смертельного не произошло. Земля не рухнула и всё такое, но сахар воздействует на организм как наркотик, ведь он стимулирует мозговые процессы, вызывающие чувство удовольствия , возникающее при попадании в организм. Так называемое вознаграждение, вот почему сахар так опасен. И постепенно человек уже не представляет своей жизни без сладкого. Если у такого сладкоежки вдруг отобрать его "прелесть", то это вызовет у бедолаги стресс и нескончаемый поток агрессии в ваш адрес. Но даже если "прелесть" и не забирать, то знаете ли, жить со сладкоежкой - миссия не из лёгких: постоянное употребление сахара приводит к перепаду уровня глюкозы в крови. Сначала концентрация увеличивается, а потом резко падает, вызывая усталость и головную боль. Это вызывает желание съесть ещё сладкого, чтобы снять неприятные симптомы и улучшить самочувствие. И так по замкнутому кругу...
Драматизм ситуации состоит в том, что вся пищевая промышленность сегодня устроена таким образом, что использует в своей работе крайне много сахаров, а потому и неудивительно, что крупные промышленные корпорации тратят миллиарды долларов на то, чтобы обеспечить своей продукции научную основу. Например, при помощи уверений, что сахар безопасен. Очень активно идёт спонсирование таких организаций, которые проводят якобы научные исследования, доказывающие о безвредности сахара. И что проблемы с лишним весом, связаны всего лишь с недостаточной физической нагрузкой у современного человека. Однако это не совсем так. К счастью есть независимые организации, которые разоблачают вред сахаров и доносят результаты своих изысканий до широкой общественности.
Итак, давайте теперь более подробно рассмотрим, почему же сахар настолько опасен.
Во- первых, сахар действует на мозг как самый настоящий наркотик морфий или героин. Данное химическое соединение вызывает те же изменения выработки опиоидных пептидов, как и указанные тяжелые наркотики . Вот почему отказ от сахара настолько сложен, ведь по своей сути это ничто иное, как лечение самой настоящей наркомании .
Во- вторых, если исключить сахар из рациона или хотя бы снизить его потребление,то вы будете ощущать постоянное чувство голода. Дело в том, что 95% людей в современном западном обществе используют в качестве первичного источника энергии углеводы, а не жиры, поэтому начальные этапы отказа от сладкого и перехода на жировой метаболизм могут быть связаны с определёнными трудностями. 74 % продуктов на сегодняшнее время в современной пищевой промышленности имеют в своём составе сахара. Если не знать, где именно содержатся те же самые скрытые сахара , то даже отказавшись от сладкого, вы все равно будете получать большие дозы. Ведь сахар присутствует даже в выработанных маринованных огурцах, кетчупах, пельменях, сосисках и так далее.
Как таковой не сам сахар опасен, а конкретно самая опасная из них- это фруктоза .Это самый злобный и агрессивный из всех сахаров. И она содержится в тех продуктах, которые принято считать полезными. Фрукты, (сушеные и свежие), мёд , соки и так далее. Большинство людей считает, что если в продукте нет сахара и его гликемический индекс низок, то продукт потенциально полезен, но это вообще не так. Фруктоза не может похвастаться высоким гликемическим индексом, но она наносит сокрушительный удар по здоровью.
Большинство людей в нашем обществе получает в сутки почти 20 чайных ложек сахара, что создает колоссальную нагрузку на печень, а это орган, отвечающий за утилизацию сахара в организме. Нагрузка настолько большая, что печень просто не может справиться с ней. Перегрузка печени неминуемо ведёт к развитию метаболического синдрома и резистентности к инсулину.
В какой- то степени влияние сахара на организм очень схоже, на влияние алкоголя. Поэтому сегодня у детей наблюдаются болезни, которые обычно ассоциируются с алкоголизмом, например, жировой гепатоз печени, (только вот носит чаще не алкогольный характер), а также диабет 2 типа. Наши дети хоть и не пьют алкоголь, но они употребляют сахар в огромнейших количествах. Ластиг, профессор детской эндокринологии из Университета Сан-Франциска уверен, что сахар можно по праву считать детским алкоголем.
Огромное количество смертельно опасных заболеваний начинается именно с резистентности к инсулину. Причём, в зависимости от того, какой орган первым продемонстрирует инсулиновую резистентность, начнется то или иное заболевание. Если печень, то возникает диабет 2 типа. Если мозг - болезнь Альцгеймера, если почки- хроническая почечная недостаточность. То есть в основе всех хронических опасных болезней лежит резистентность к инсулину.
Конечно, может возникнуть вполне справедливый вопрос, а что же конкретно ведёт к резистентности? К инсулину. Согласно новым научным данным, перегрузка митохондрий (органелл, отвечающих за выработку энергии в клетке )в любом органе, заканчивается сбоями метаболизма в этом органе. Тут важно понимать, что же вызывает такую перегрузку. На первом месте по своему уничтожающему влиянию на митохондрии стоят трансжиры, а уже на втором месте - сахара. К счастью, в отличие от транс жиров, которые представляют собой яд в любых количествах и не имеют никакой безопасной дозы для своего потребления сахара не столь токсичны и для них можно определить те границы, в которых их употребление в пищу безопасно.
Резистентность к инсулину является причиной не только недугов, но и справедлива ещё и в отношении лишнего веса. Ведь во многом именно инсулин отвечает за формирование жировых отложений. Ещё не так давно полагали, что резистентность к инсулину представляет собой следствие накопления жира и увеличение массы тела. Сейчас же установлено, что все совсем наоборот. Это резистентность к инсулину, приводит к набору лишних килограммов. Инсулиновая резистентность ведёт к возникновению гиперинсулинемии, которая характеризуется тем, что слишком много инсулина находится в жировых клетках. Когда в жировой ткани много инсулина, она потребляет больше энергии и продолжает увеличиваться в размерах.
Фруктоза присутствует в огромном количестве продуктов питания, при чем даже в таких , которые считаются абсолютно полезными, как мед фруктовый сок, сухофрукты. Это именно действие фруктозы на печень аналогично действию, на неё как у алкоголя и основной вред сладкого для организма это вред, исходящий от фруктозы. В отличие от глюкозы, которая используется всеми клетками организма , фруктоза метаболизируются только печенью. Если фруктозы поступает в организм слишком много, она повреждает печень, точно так же, как её травмируют алкоголь. И точно так же, как и алкоголь, фруктоза превращается печенью в жир. А не в энергию, как глюкоза.
Доктор Роберт Ластиг называет фруктозу «хроническим дозозависимым токсином для печени». И оно понятно из - за чего. Алкоголь и фруктоза в печени становятся субстратами для преобразования всех углеводов в пище в жиры, а это приводит к тому, что развивается инсулиновая резистентность, дислипидемия (аномально высокий уровень жиров в крови )и жировой гепатоз печени. В печени фруктоза вступает в реакцию Майяра с аминокислотами. В результате образуются супер оксидные свободные радикалы, которые вызывают воспаление печени, аналогичное тому, которое вызывают продукты переработки алкоголя. Именно фруктозу на сегодняшний момент считают основным виновником распространения ожирения у детей и взрослых, причем фруктоза способствует набору лишнего веса сразу несколькими способами, приводит к возникновению лептиновой резистентности. Лептин - это гормон жировой ткани, блокирующий чувство голода .На фоне значительного потребления фруктозы организм человека становится невосприимчив к липтину, то есть он все время хочет есть. И обычно ест, что и ведет к увеличению массы тела. Второй путь, по которому происходит набор лишнего веса и который связан с фруктозой- это развитие инсулиновой резистентности, выливающееся сначала в ожирение печени, а затем - в общее ожирение. Ну, а третий механизм связан с тем, что фруктоза является причиной сокращения выработки энергии организмом. И вот энергии становится меньше как в печени, так и в мышцах, и именно с этим связан тот недостаток физической активности, которая наблюдаются у большинства людей в наши дни.
В связи с тем, что предпочтительно стала удаленная работа. Люди, которые и без того мало двигались, сейчас двигаются ещё меньше. И с неохотой и не потому, что они ленивые или смотрят телевизор, или играют на компьютере, вовсе нет. Люди, в том числе и дети, двигаются все меньше и меньше, потому что им не хватает энергии, и каждое движение им дается с большим трудом. Гиподинамия ведет к тому, что масса тела увеличивается и двигаться становится все сложнее и сложнее. Нехватка энергии влияет на набор лишнего веса не только за счёт гиподинамии. Ведь нужно понимать, что энергии становится мало, потому что фруктоза препятствует окислению жиров, а если жиры не окисляются, они накапливаются, а энергия не вырабатывается. Жировые отложения растут и не сгорают.
Понять имеется ли у вас резистентность к этим двум гормонам довольно просто. Она есть у всех, кто имеет избыточную массу тела, у кого высокое артериальное давление, диабет или при диабетическое состояние. Впрочем, по оценкам некоторых специалистов, резистентность к инсулину и лептину имеет место у четырёх из пяти взрослых людей, проживающих в западном обществе. Поэтому если вы уже страдаете резистентностью, к инсулину или лептину, то не должны съедать в день больше 25 гр фруктозы, а лучше не более 15.
Конечно, теперь паникеры могут сказать, что все, баста карапузики ,фрукты есть нельзя. Ведь в них самое большое количество фруктозы. Безусловно. Это конечно так. Ну не всё настолько плохо и не нужно утрировать. Ведь польза фруктов, имеет место быть и заключается она в присутствии в них большого количества питательных веществ, например, витаминов, а также наличие антиоксидантов и клетчатки. Поэтому не нужно их полностью исключать из рациона. Просто надо осознавать , что фрукты- это десерт. Точно такой же, как любая другая сладость, так что нельзя заканчивать обед десертом и фруктами, либо фруктами, либо десертом. Впрочем ,для тех, кто худеет, противопоказаны после обеда и фрукты и десерт. А вот люди с нормальным весом должны выбрать что -то одно. Если вы страдаете лишним весом, вы должны быть крайне осторожным с включением фруктов свое меню. Употребляя фрукты, всегда помните о том, что её безопасное ежедневное количество строго ограничено. Мера нужна везде и во всём.
Но и это ещё не все. Помимо того, что сахар. А самая агрессивная - это фруктоза и она влияет на возникновение многих страшных заболеваний. Вместе с нарушением каких - либо процессов в организме происходит и последующие поломки, ведь мы же как часы: стоит не работать одной детальке, как не работают и все остальные . Или работают плохо.
Избыток сахара также влечёт за собой причины увядания кожи лица, ведь глюкоза обладает свойством склеивать волокна коллагена и эластана, в результате чего клетки кожи грубеют и ослабевают. А внешне это проявляется в виде морщин. Потери упругости, потускнения кожи - это же классический набор признаков старения.
Как психолог, не могу также не упомянуть ещё и том, что выяснилось: благодаря Королевскому колледжу Лондона была установлена связь между сахаром и депрессией .Оказалось, что мужчины сладкоежки были на 23 % больше склонны к депрессии и приступам тревоги.
Кто- то может сказать, что есть же ещё и заменители сахара. Сахарозаменители -это вещества со сладким вкусом, но с низкой или нулевой калорийностью . Подслащивать им пищу следует с осторожностью, так как влияние сахарозаменителей на организм изучено на данный момент довольно -таки слабо. И международные или национальные рекомендации по их употреблению отсутствуют. По данным некоторых исследований злоупотребление таким популярным подсластителем, как аспартам, сахарин. сукралоза негативно влияет на почки, а в дальнейшей перспективе может привести к увеличению веса,повышению артериального давления, риску развития диабета 2 типа, метаболического синдрома, сердечных приступов и инсульта. Ряд исследователей утверждает, что использование подсластителей ведет к неконтролируемому росту аппетита, повышению уровня сахара в крови угнетающе действует на кишечный микробиом. Во многих своих предыдущих статьях я рассказывала, как важны и нормальные процессы в ЖКТ и адекватная микрофлора.
Как можно ограничить потребление сахара?
- вместо десертов и сладостей, включая сухофрукты или цукаты, нужно есть свежие или замороженные фрукты, ягоды, орехи.
- Можно утолять жажду чистой водой, а не сладкими напитками и соками.
- Кладите минимум сахара при приготовлении пищи
- Замените белый хлеб чёрным или серым
- Рафинированные крупы, белый рис, манна кукурузная цельнозерновыми: гречневая, полтавская, ячневая, перловая
- Ограничьте употребление слишком сладких фруктов, бананы, виноград
- Откажитесь от фабричных соусов
- Ешьте меньше переработанных продуктов и полуфабрикатов
- Всегда изучайте состав продуктов на этикетках, ведь вы можете увидеть там выше перечисленные названия сахаров
Рацион должен быть сбалансированным и богатым. И тогда ваше настроение всегда будет в балансе. А риск возникновения таких страшных заболеваний вы сведёте к нулю.